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현대 사회를 살아가는 직장인들에게 회식 문화와 스트레스로 인한 과도한 음주는 간 건강을 위협하는 심각한 요인이 되고 있습니다.
한국간재단이 최근 실시한 조사 결과에 따르면, 성인 10명 중 3명이 간 질환의 위험군에 속하는 것으로 나타났습니다. 이는 증가하는 알코올 섭취량과 불규칙한 식습관이 주된 원인으로 지목되고 있는 실정입니다.
간 건강의 악화는 초기에는 뚜렷한 증상이 나타나지 않아 간과하기 쉽지만, 장기적으로는 심각한 건강 문제를 야기할 수 있습니다.
다행스럽게도 적절한 식단 조절을 통해 간 건강을 개선할 수 있는 효과적인 방법들이 존재합니다. 특히 몇몇 식품들은 간 기능의 회복과 간수치 개선에 탁월한 효과가 있는 것으로 잘 알려져 있습니다.
이번 글에서는 간수치 낮추는 음식 5가지와 간수치 높을 때 피해야 하는 주요 음식들에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
간수치 낮추는 음식 5가지
1. 강황
강황은 동양 의학에서 오랫동안 간 질환 치료제로 활용되어 온 식재료입니다. 강황의 주성분인 커큐민은 뛰어난 항산화 및 항염증 작용을 통해 간세포를 보호하는 데 크게 기여합니다.
실제로 다수의 연구에서 커큐민이 간 수치를 감소시키고 간 손상을 예방하는 데 효과적임이 입증되었습니다. 특히 알코올성 간질환이나 지방간을 가진 환자들에게서 더욱 좋은 결과를 보이는 것으로 보고되었습니다.
강황은 주로 카레의 주재료로 사용되지만, 차나 보조제의 형태로도 섭취할 수 있습니다. 일일 권장 섭취량은 약 500~2,000mg 수준이나, 과다 섭취 시에는 위장 장애를 유발할 수 있으므로 주의가 요구됩니다. 강황과 유사한 효과를 기대할 수 있는 대체 식품으로는 생강이나 마늘 등이 있습니다.
2. 녹차
녹차에는 카테킨이라는 강력한 항산화 물질이 다량 포함되어 있어 간 건강에 매우 유익한 작용을 합니다. 카테킨은 간세포를 보호하고 간 내 지방 축적을 억제하는 데 도움을 줍니다.
일본에서 수행된 한 연구에 따르면, 하루에 5-10잔의 녹차를 마시는 사람들이 그렇지 않은 사람들에 비해 간 질환 발생 위험이 현저히 낮았다고 합니다. 녹차에 함유된 카테킨은 일일 권장량의 약 50%에 해당하며, 이는 체중 감량과 대사 개선에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
녹차는 하루 3-5잔 정도 마시는 것이 바람직합니다. 단, 카페인에 민감한 사람들은 취침 전 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 녹차 외에도 우롱차나 백차 등을 좋은 대안으로 고려해 볼 수 있습니다.
3. 베리류
블루베리, 라즈베리, 크랜베리 등 베리류에는 폴리페놀과 안토시아닌 같은 항산화 물질이 풍부하게 들어 있어 간 건강 증진에 큰 도움이 됩니다. 이들 성분은 간의 염증 반응을 완화하고 지방간 개선에 도움을 줍니다.
미국 간학회지에 게재된 연구 결과에 의하면 지방간 환자들이 2주 동안 매일 블루베리 스무디를 섭취했을 때 간 수치가 크게 개선된 것으로 확인되었습니다. 베리류에 포함된 비타민 C는 일일 권장량의 약 30%를 차지하며, 이는 면역 체계 강화에도 상당한 도움이 됩니다.
베리류는 생과일로 먹거나 요거트, 오트밀 등에 곁들여 섭취하는 것이 좋습니다. 하루 1컵(약 150g) 가량을 섭취하는 것이 적절합니다. 강한 신맛으로 인해 베리류 섭취가 어렵다면, 포도나 석류를 대신 선택하는 것도 좋은 방법입니다.
4. 견과류
호두, 아몬드, 브라질너트 등의 견과류에는 불포화지방산, 비타민 E, 셀레늄 등 간 건강에 유익한 영양소가 풍부하게 들어 있습니다. 이러한 성분들은 간의 지방 축적을 억제하고 염증 반응을 완화하는 데 도움을 줍니다.
한 연구에 따르면, 지방간 환자들이 6개월간 매일 호두를 섭취했을 때, 간 기능 지표가 개선되고 인슐린 저항성이 감소한 것으로 나타났습니다. 견과류에 함유된 오메가-3 지방산은 일일 권장량의 약 20%를 제공하며, 이는 심혈관계 건강에도 매우 유익한 작용을 합니다.
견과류는 하루 한 줌(약 30g) 정도가 적정 섭취량입니다. 하지만 견과류는 고열량 식품이므로 과다 섭취에 주의해야 합니다. 견과류에 알레르기가 있거나 선호하지 않는 경우에는 아보카도나 올리브유 등의 건강한 지방 식품으로 대체하는 것도 좋은 선택이 될 수 있습니다.
5. 양배추
양배추, 브로콜리와 같은 십자화과 채소에는 글루코시놀레이트라는 성분이 함유되어 있어 간의 해독 기능을 촉진합니다. 이 성분은 간에서 독성 물질을 제거하는 효소의 생성을 증가시켜 간 기능 향상에 기여합니다.
네덜란드의 한 연구진은 브로콜리 추출물이 간 내 지방 축적을 감소시키고 간 수치를 개선시킨다는 사실을 발견했습니다. 양배추에 풍부한 비타민 K는 일일 권장량의 약 85%를 제공하며, 이는 혈액 응고에 필수적인 역할을 수행합니다.
양배추는 생으로 먹거나 살짝 데친 상태로 섭취하는 것이 바람직합니다. 하루 2컵(약 200g) 정도의 섭취가 권장됩니다. 양배추를 좋아하지 않는 경우에는 케일이나 시금치 같은 녹색 잎채소로 대체해도 좋습니다.
피해야 하는 음식들
간 건강을 위해서는 몇몇 음식들은 피하거나 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 그중 과도한 알코올 섭취는 간에 직접적인 손상을 주므로 반드시 자제해야 합니다. 또한 트랜스지방이 많이 함유된 가공식품, 정제된 탄수화물, 고열량 단 음식들도 간에 부담을 줄 수 있습니다.
특히 주의해야 할 식품으로는 튀긴 음식, 가공육, 설탕이 많이 들어간 음료 등이 있는데요. 이러한 음식들은 간에 지방을 축적시키고 염증을 유발할 수 있어 간 기능에 악영향을 미칩니다. 대신 신선한 과일과 채소, 통곡물, 저지방 단백질 등을 섭취하는 것이 좋습니다.
간 건강에 해로운 음식을 먹게 될 경우, 그날의 다른 식사에서 간에 좋은 음식을 더 신경 써서 섭취하는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다. 예를 들어, 회식으로 술을 마신 날에는 다음날 아침 녹차와 베리류로 만든 스무디를 마시는 식으로 균형을 잡을 수 있습니다.
마치며
간 건강은 우리 몸 전체의 건강과 직결되는 중요한 문제입니다. 앞서 소개한 5가지 음식들을 일상 식단에 꾸준히 포함시키고, 해로운 음식들은 피하는 노력을 통해 간 건강을 크게 개선할 수 있습니다.
식단을 통한 간수치 관리에 어려움을 겪는 경우에는 간 건강 맞춤형 건강기능식품의 복용도 장기적인 측면에서는 큰 도움이 될 수 있으니, 필요에 따라서는 이를 적극적으로 활용하시어 간수치 관리를 보다 현명하게 관리해 나가실 것을 추천드립니다.
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참고 자료
- healthline: 10 Foods to Include in a Healthy Liver Diet
