고지혈증, 많은 분들이 고민하지만 쉽게 개선하기 어려운 건강 문제 중 하나입니다. 고지혈증이라는 단어를 듣는 순간 많은 분들이 ‘그래, 나도 주의해야 하는 건강 문제 중 하나지’라고 생각하실 텐데요.
우리의 식습관은 혈중 콜레스테롤 수치에 직접적인 영향을 미치며, 잘못된 식습관은 때때로 고지혈증을 악화시키곤 합니다. 그렇다면 고지혈증 관리를 위해선 어떤 음식을 선택해야 할까요?
이 글에서는 약 없이 콜레스테롤 낮추는 고지혈증에 좋은 음식 5가지와 고지혈증 나쁜 음식들을 구체적으로 알아보도록 하겠습니다.
짚고 넘어가는 콜레스테롤 기본 상식
우리 몸 속에 있는 콜레스테롤은 크게 두 가지로 나뉘어요. 하나는 나쁜 콜레스테롤로 불리는 ‘LDL 콜레스테롤’이고, 다른 하나는 좋은 콜레스테롤로 불리는 ‘HDL 콜레스테롤’이에요.
LDL 콜레스테롤은 간에서 만들어져 혈류를 타고 이동하며, 이 과정에서 동맥벽에 쌓이게 되는데요, 이렇게 쌓인 콜레스테롤은 동맥경화와 같은 혈관 문제를 일으킬 수 있어서 ‘나쁜 LDL 콜레스테롤’이라고 불려요.
반면, HDL 콜레스테롤은 사용한 콜레스테롤을 회수해서 간으로 다시 보내주는 역할을 하기 때문에 ‘좋은 콜레스테롤’로 불리는데요.
일반적으로 콜레스테롤 수치를 조절한다는 건 바로 이 ‘나쁜 LDL 콜레스테롤’의 수치를 줄이는 것을 의미해요.
콜레스테롤 수치 개선을 위한 고찰

흔히 콜레스테롤 수치를 관리하려고 할 때, 많은 사람들이 콜레스테롤이 많은 음식을 피해야 한다고 간단히 생각하곤 해요. 하지만, 이 문제에는 좀 더 복잡한 측면이 있답니다.
사실 우리 몸에 있는 대부분의 콜레스테롤은 간에서 만들어지며, 음식을 통해 섭취하는 콜레스테롤의 양은 전체적인 건강에 큰 영향을 미치지 않아요.
과거에는 콜레스테롤 수치가 높으면 콜레스테롤이 많은 음식을 피해야 한다고 흔히 생각했었죠. 하지만, 최근 연구들은 실제로 중요한 것은 음식에 들어 있는 콜레스테롤의 양이 아니라, 그 음식에 포함된 지방과 탄수화물의 종류라는 사실을 밝혀냈어요.
이에 미국 식약국은 콜레스테롤의 일일 섭취량 제한을 없애기도 했는데요. 즉, 콜레스테롤 관련 문제가 없다면 음식의 콜레스테롤 함량에 너무 신경 쓸 필요가 없다는 거예요.
혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고 싶다면 음식에 있는 콜레스테롤보다는 건강에 해로운 지방산이 적고, 건강에 좋은 지방산이 많으며, 섬유질이 풍부한 음식을 선택하는 게 베스트라고 할 수 있어요.
고지혈증 좋은 음식
1. 아보카도

아보카도는 심장 건강에 아주 좋은 과일로 잘 알려져 있어요. 특히, 아보카도에 많이 들어있는 단일 불포화지방산과 식이섬유가 혈관 질환의 주범인 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 줄이고, ‘혈관 청소부’로 불리는 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 준다고 하죠.
실제로 이와 관련된 한 연구에서는 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 과체중이나 비만인 성인들이 매일 아보카도를 섭취했을 때, 아보카도를 먹지 않은 사람들에 비해 LDL 수치가 더 많이 낮아진 것을 관찰할 수 있었어요.
더욱이, 아보카도 한 컵(150g)을 먹으면 14.7g의 단일 불포화 지방을 섭취할 수 있는데, 이는 LDL 콜레스테롤을 낮추고 심장 질환 및 뇌졸중의 발병 위험을 크게 줄일 수 있다는 연구 결과도 있어요.
2. 통곡물
귀리, 보리 같은 곡물들은 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 효과적이에요. 45건의 연구를 검토한 리뷰에 따르면 통곡물을 하루 세 번 섭취하는 것만으로도 심장 질환과 뇌졸중 발병 위험을 20%나 줄일 수 있다고 해요.
거기다, 통곡물은 정제된 곡물과 달리 껍질과 싹까지 모두 포함하고 있어서 비타민과 미네랄, 섬유질이 풍부하게 들어 있다고 하죠. 이런 영양소들은 전신에 걸쳐 긍정적인 영향을 미칠 수 있어요.
특히 귀리와 보리에는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부하게 들어 있는데, 이 성분들은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준답니다.
2017년에 진행된 한 소규모 연구에서는 콜레스테롤 수치가 약간 높은 사람들에게 귀리 죽을 28일 동안 매일 섭취했을 때, 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 평균 11.6%나 감소했다는 결과가 나왔어요.
3. 등푸른 생선
연어와 고등어 같은 등푸른 생선에 다량 함유된 오메가3는 심장 건강을 지키는데 큰 도움을 줘요. 또한 ‘혈관 청소부’라 불리는 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 염증 수준을 낮춰주는 데에도 기여하죠.
25년에 걸친 대규모 연구에 따르면 튀기지 않은 생선을 자주 먹은 사람들은 대사증후군에 걸릴 확률이 현저히 낮아지는 것으로 나타났어요.
노년층을 대상으로 한 연구 역시 일주일에 한 번 이상 구운 생선을 먹은 사람들에게서 뇌졸중 위험이 27%나 낮아졌다는 결과도 있어요.
견과류, 특히 호두와 아몬드에도 오메가3 같은 좋은 지방산이 풍부한데요. 호두에는 오메가-3가, 아몬드에는 혈압 조절에 도움이 되는 L-아르기닌이 풍부하다고 알려져 있어요.
이들 견과류에 공통적으로 들어있는 피토스테롤은 콜레스테롤 흡수를 막아 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 다량 함유된 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등의 미네랄은 혈압을 낮추고 심혈관 질환의 위험을 줄여준다고 해요.
이와 관련해서 하루에 2~3회 견과류를 섭취했을 때 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 평균 10.2mg/dl 줄었다는 연구 결과도 있어요.
4. 마늘
마늘은 오랫동안 식재료로서, 그리고 약용으로서도 활용 가치가 높았던 식품이에요. 이런 마늘에는 알리신을 포함해서 여러 식물성 화합물이 풍부해 혈중 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 많은 도움이 될 수 있어요.
실제로 한 연구에서는 고혈압 환자들을 대상으로 마늘을 꾸준히 섭취하도록 했더니, 혈압과 총 콜레스테롤은 물론이고, 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치까지 유의미하게 감소시킨 것으로 확인되었어요.
5. 엑스트라 버진 올리브오일

엑스트라 버진 올리브오일은 신선한 올리브에서 가장 처음 짜낸 오일로, 단일 불포화지방산이 풍부해서 좋은 HDL 콜레스테롤을 높이고, 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줄 수 있어요.
5년에 걸친 장기간 연구에서도 심장 질환의 위험이 있는 노인들을 대상으로 지중해식 식단에 엑스트라 버진 올리브오일을 하루에 4 큰 술(60ml)을 추가로 섭취하게 했을 때, 저지방 식단을 따른 사람들보다 뇌졸중이나 심장 마비 같은 심혈관계 질환의 발병 위험이 무려 30%나 낮아진 것을 확인할 수 있었다고 해요.
고지혈증 나쁜 음식
1. 붉은 고기

소고기, 돼지고기, 양고기와 같은 육류들은 포화 지방이 상대적으로 많은 편이에요. 특히 햄버거 패티, 갈비, 돼지갈비, 구이 같은 육류는 지방이 많기로 유명하죠.
하지만 콜레스테롤이 높다고 해서 모든 고기를 피할 필요는 없어요. 등심이나 안심처럼 지방 함량이 적은 부위도 있으니까요.
그 밖에 포화지방과 콜레스테롤이 상대적으로 적은 닭 가슴살, 생선, 콩과 같은 단백질 식품도 있으니 평소 육류 섭취를 즐기셨던 분들이라면 이러한 식품들로 대체해 보는 것도 하나의 방법이 될 수 있어요.
2. 튀긴 음식
튀긴 음식은 콜레스테롤을 높이는 주요 원인 중 하나예요. 만약 튀긴 음식을 즐기시는 분이라면 에어프라이어를 사용하면서 올리브 오일을 약간 뿌려 건강하게 조리하는 방법을 추천드려요. 감자 웨지나 닭고기 같은 음식을 에어프라이어에 넣고 노릇노릇하게 구워 보세요.
3. 가공육

핫도그, 소시지, 베이컨 같은 가공육은 사용되는 육류 부위 자체가 기름지기 때문에 포화 지방과 콜레스테롤 함량이 상당히 높은 편에 속해요.
닭고기나 칠면조로 만든 가공육도 붉은 고기에 비해 콜레스테롤 함량이 낮긴 하지만, 완전히 콜레스테롤이 없는 것은 아니에요. 따라서 평소 가공육을 즐기셨던 분들이라면 가공육은 주의해서 드실 필요가 있어요.
마치며
각종 심혈관계 질환의 발생 위험을 줄이기 위해서는 LDL 콜레스테롤을 낮게 유지하는 게 굉장히 중요해요.
그러기 위해선 고지혈증에 좋다고 알려진 아보카도, 마늘, 통곡물, 등푸른 생선, 과일, 채소와 같은 식품들을 꾸준히 섭취하는 게 좋고요. 이를 통해 LDL 콜레스테롤 수치를 낮게 유지하는 데 많은 도움이 될 거예요.
반면, 포화지방이 많은 음식의 잦은 섭취는 LDL 콜레스테롤 수치를 높여서 심장 질환, 뇌졸중, 비만 같은 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있기 때문에 포화지방이 많은 음식의 섭취는 가능한 한 자제하는 게 좋아요.
그리고 최근에는 콜레스테롤 관리에 특화된 건강기능식품도 시중에 많이 나와 있어요. 올바른 식·생활습관과 함께 이런 제품들을 이용해 보는 것도 고지혈증 관리에 좋은 방법 중 하나가 되지 않을까 싶어요.
참고 자료