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공복혈당은 8시간 이상 아무것도 먹지 않은 상태에서 측정한 혈중 포도당 수치를 말해요. 이 수치는 보통 식사 후 혈당보다 낮아야 하며, 정상 범위는 70에서 100mg/dL 사이에요.
공복혈당이 100~125mg/dL 사이라면 당뇨병 전 단계, 즉 공복혈당 장애로 볼 수 있고요, 126mg/dL 이상이라면 당뇨병으로 진단받게 돼요.
공복혈당이 높다는 건 식사 여부와 상관없이 혈당 수치가 높은 상태를 의미해요. 공복혈당 장애는 당뇨병으로 이어질 수 있는 지표로 이 상태가 지속되면 당뇨병과 그 합병증뿐만 아니라 심혈관 질환의 위험도 커져요.
하지만 좋은 소식은, 건강한 식습관과 규칙적인 운동, 그리고 체중 관리와 같은 생활습관의 변화만으로도 당뇨병 발병 위험을 최대 60%까지 낮출 수 있다는 거예요.
공복혈당 높은 이유
당뇨가 없는 사람들의 경우 혈당이 오르면 췌장에서 인슐린이 분비되면서 혈당을 낮추는 역할을 해요. 반대로 혈당이 떨어지면 인슐린 분비가 줄어들어서 혈당 수치를 적절히 유지할 수 있게 되죠.
그런데 인슐린 분비에 문제가 생기거나 인슐린 저항성이 발생하면 공복혈당 수치가 올라가 결국 당뇨병으로 이어질 위험이 있어요.
인슐린 저항성이나 분비 문제를 일으킬 수 있는 여러 원인들이 있는데, 여기에는 과식, 수면 장애, 스트레스, 복부 비만, 운동 부족, 특정 약물 사용, 그리고 일부 질환들이 포함돼요.
특히 복부 비만은 인슐린 저항성을 증가시켜 혈당 수치를 높이는 데 크게 기여하고, 운동 부족으로 근육량이 감소하면 포도당 흡수 능력이 떨어져 혈당이 상승할 수 있어요.
스트레스가 많을 때는 혈당 수치를 높이는 호르몬의 분비가 증가하고, 수면 장애가 있는 경우에도 당뇨병 발병 위험이 더 높아진다고 알려져 있어요.
공복혈당 낮추기 방법
1. 규칙적인 운동
혈당 조절에 있어서 규칙적인 운동의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않아요. 운동은 혈당 수치를 낮추고 우리 몸의 근육이나 지방 세포가 인슐린에 더 잘 반응하게 만들어 전반적인 혈당 조절 능력을 향상시켜요.
걷기, 자전거 타기, 조깅 같은 유산소 운동은 공복혈당을 감소시키는 데 도움이 되며, 식사 후 1~3시간 후에 운동하는 것이 가장 이상적이에요.
미국 스포츠의학회는 당뇨 환자들에게 자신의 최대 운동 능력의 60~75% 정도의 운동 강도를 권장하고 있어요. 만약, 일상에서 운동할 시간조차 없다면 하루에 40분에서 1시간 정도 가볍게 산책을 하거나 쇼핑을 하는 것만으로도 혈당 조절에 큰 도움이 될 수 있어요.
2. 식이섬유 섭취
식이섬유는 혈당 조절에 중요한 역할을 해요. 특히 수용성 식이섬유는 혈당 관리에 효과적이라서 채소, 과일, 콩류, 통곡물과 같이 식이섬유가 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하면 혈당 조절에 큰 도움이 될 수 있어요.
3. 양질의 수면
충분하지 않은 수면은 우리 몸의 ‘스트레스 호르몬’인 코르티솔 수치를 올려요. 혈중 코르티솔이 높아지면 인슐린 분비가 억제되어 혈당 조절에 나쁜 영향을 주고, 결국 제2형 당뇨병 발병 위험을 높이게 되죠.
미국수면재단은 성인이 하루에 최소 7~8시간은 꼭 자야 한다고 권장하고 있어요. 수면의 질을 개선하려면 밤 늦게 카페인이나 알코올을 피하고, 규칙적인 운동을 하며, 낮잠을 짧게 자고, 잠자기 전에 따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 하는 게 좋아요.
4. 스트레스 관리
스트레스를 받을 때 우리 몸은 글루카곤과 코르티솔 같은 호르몬을 분비해서 혈당 수치를 높이고, 인슐린에 대한 반응을 약화시켜요. 이러한 변화는 혈당 조절을 더 어렵게 만들고, 인슐린 저항성을 증가시키죠.
스트레스가 ‘만병의 근원’이라고 불릴 정도로, 혈당 조절에 어려움을 겪는 사람들에게는 스트레스 관리가 더욱 중요해요. 운동, 충분한 휴식, 명상 등을 통해 스트레스를 해소하는 자신만의 방법을 찾는 것이 좋아요.
5. 마그네슘과 크롬이 풍부한 식품
혈당이 높거나 당뇨가 있는 사람 중에는 종종 크롬이나 마그네슘 같은 미량 영양소의 결핍과도 관련이 있어요. 크롬은 탄수화물과 지방의 대사에 도움을 주고, 인슐린 활동을 강화해 혈당을 조절하는 역할을 해요.
마그네슘 역시 포도당 대사에 깊게 관여하기 때문에 충분히 섭취하면 당뇨병의 발병 위험을 줄일 수 있어요. 반대로, 마그네슘의 결핍은 인슐린 분비 감소와 인슐린 저항성 증가로 이어질 수 있어요.
크롬이 많이 들어있는 대표적인 식품으로는 통곡물, 채소, 과일, 육류, 견과류가 있고, 마그네슘은 아보카도, 완두콩, 바나나, 우유, 브로콜리, 두부, 귀리 같은 식품에서 풍부하게 찾아볼 수 있답니다.
마치며
서구화된 식습관과 비만은 공복 혈당을 높이는 주요 원인 중 하나로, 이 상태가 오래 지속되면 당뇨병과 같은 합병증을 초래할 위험이 있어요. 그렇기 때문에 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 매우 중요해요.
공복 혈당을 정상 범위 내로 유지하려면 규칙적인 운동을 하고, 식이섬유를 충분히 섭취하며, 질 좋은 수면을 취하고, 스트레스를 잘 관리해야 해요. 또한 크롬, 마그네슘 같은 영양소를 섭취하는 것도 도움이 된답니다. 이러한 건강한 생활습관은 공복 혈당을 관리하고 당뇨를 예방하는 데 많은 도움이 될 거예요.
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참고 자료
