필수 운동 보충제 ‘L글루타민’ 효능 5가지, 부작용, 복용법

By 웰빙하우


글루타민은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 아미노산이에요. 사실, 글루타민은 우리 몸 안에서 가장 많이 발견되는 아미노산 중 하나이기도 한데요.

글루타민은 주로 근육 조직에서 많이 만들어지는데, 단백질의 구성 요소로서, 세포의 성장과 기능을 돕는 조건부 또는 준필수 아미노산에 속한답니다. 글루타민은 크게 L-글루타민과 D-글루타민, 두 가지로 나뉘어요.

보통 우리가 건강 보조 식품으로 섭취하는 건 L-글루타민이고요. 글루타민이 많이 함유된 식품으로는 닭 가슴살, 연어, 유청 단백질을 비롯해 육류, 생선, 콩류, 유제품 등이 있어요.

글루타민은 세포에 에너지를 공급하는 중요한 원천으로서, 특히 빠른 세포 분열이 요구되는 장기에 매우 중요해요. 예를 들어, 소화계의 세포들이 글루타민을 많이 필요로 하는 이유도 바로 여기에 있어요.

또한, 글루타민은 건강한 면역 체계를 유지하고, 운동, 스트레스, 질병 후의 빠른 회복을 도울 뿐만 아니라, 많은 운동선수들이 강도 높은 운동 후, 떨어진 글루타민을 보충하기 위해 이를 보충제를 섭취하곤 해요.

글루타민 효능

글루타민 효능

1. 면역력 증진

글루타민은 우리 몸의 백혈구, 장세포 같은 면역 세포의 중요한 에너지원 역할을 해요. 운동을 하거나 스트레스를 받거나 다쳤을 때, 우리 몸은 평소보다 더 많은 글루타민을 필요로 해요.

만약 우리 몸이 필요로 하는 글루타민이 충분히 생성되지 않으면, 근육에 저장된 단백질이 분해되어 필요한 글루타민을 공급하게 되는데, 이런 상황이 지속되면 면역 기능이 약해져서 신체 컨디션이 떨어지게 돼요.

이 때문에 빠른 신체적 회복이 필요한 환자 중에서 특히 심각한 부상을 입은 환자들에게 고단백 식단과 더불어 글루타민이 풍부한 식단이나 보충제를 권장하곤 하죠.

실제로 한 연구에서도 글루타민을 보충제 형태로 섭취했을 때 건강 개선, 감염 위험 감소, 그리고 이로 하여금 수술 후 입원 기간을 줄여주는 것은 물론, 중환자의 생존율을 높이고 의료비용도 줄여줬다고 해요.

또한, 글루타민은 면역력을 높이고 몸속의 단백질을 유지하는 데에도 도움을 주는데, 이와 관련된 연구에서도 박테리아 및 바이러스에 감염된 동물에게 글루타민을 투여했을 때 면역력이 유의미하게 높아졌어요.

2. 근 성장 촉진

글루타민은 운성 능력을 높여주고, 우리 몸의 신진대사를 활발하게 만들어 근육의 회복과 성장에 기여해요. 보통 운동을 하면 몸은 자연스럽게 스트레스가 쌓이는데 이때 우리 근육은 글루타민을 더 많이 요구하죠.

운동을 마친 후에는 세포 내 글루타민 수치가 절반 가까이 줄고, 혈중 글루타민 수치도 30%가량 감소해요.

운동이 끝난 후에도 글루타민은 계속해서 분비되는데요, 이런 상황이 계속되면 근육 손실이 일어날 수 있어요. 그런데, 글루타민의 섭취가 바로 이 근육 손실을 막아주는 역할을 해요.

그뿐만 아니라 글루타민의 섭취는 근육 내의 수분을 유지시켜주어 웨이트 트레이닝 같은 강도 높은 운동을 할 때 근육이 더 잘 회복되고 회복 시간도 단축시킬 수 있다는 연구 결과도 있어요.

3. 장 건강

우리 몸에서 장은 면역 시스템의 대부분을 차지해요. 장 속에는 면역에 중요한 역할을 하는 장세포와 우리의 면역 건강에 영향을 미치는 엄청난 양의 세균들이 살고 있어요.

글루타민은 건강한 장내 환경과 면역력을 유지하는 준필수 아미노산으로서 장내에서 유익균의 균형을 맞추고, 유해균의 증가를 억제해서 변비부터 체중 증가까지 다양한 장 트러블을 예방하는 데 도움을 줘요.

게다가, 글루타민은 장벽을 튼튼하게 해서 우리 몸이 필요한 영양소를 제대로 흡수하게 도와주고, 장세포의 성장을 촉진함으로써 면역력을 전반적으로 끌어올려 주죠.

뿐만 아니라 글루타민은 장 내부의 염증을 줄임으로써 과민성 대장 증후군, 크론병, 궤양성 대장염 같은 염증성 장 질환부터 게실염, 장누수 증후군 등 다양한 소화기 질환에도 도움이 된다는 연구 결과가 있어요.

4. 신진대사 활성

글루타민을 섭취하면 성장 호르몬 수치가 400% 증가한다는 연구 결과가 있어요. 이는 우리 몸이 휴식을 취하고 있을 때 대사율을 높이고 운동 후에도 계속해서 산소를 더 많이 사용하는 효과를 가져다준다고 해요.

특히, 강도 높은 운동을 한 이후, 우리 몸이 휴식을 취하고 있는 동안에도 계속해서 칼로리를 소모하는 ‘애프터번 효과’를 통해 지방을 태우고 순수 근육량을 늘리는 데 글루타민이 큰 역할을 한다고 하네요.

뿐만 아니라, 글루타민은 인슐린 수치를 낮추고 혈당을 안정시켜줌으로써 지방 연소와 근육량 증가에 도움을 주는데, 이 과정에서 우리 몸은 더 효율적으로 에너지를 관리하게 돼요.

실제로 한 연구에서는 제2형 당뇨 환자들을 대상으로 30mg의 글루타민 분말을 6주간 섭취하게 했을 때 체성분과 심혈관 질환 위험 인자에서 긍정적인 변화를 보였다고 해요.

이런 면에서 글루타민은 당뇨 환자뿐만 아니라 설탕이나 탄수화물을 자주 섭취하는 사람들에게도 좋은 소식이 될 수 있는데요.

또 다른 연구에서도 글루타민은 DNA, ATP, 단백질, 지질을 만드는 데 필요한 기본 재료 역할을 하고, 강력한 항산화 및 항염 효과를 바탕으로 심혈관 질환의 발병 위험을 크게 줄여줄 수 있다고 해요.

5. 뇌 건강

글루타민은 우리 뇌에서 매우 중요해요. 뇌의 신경 전달 물질인 글루탐산을 만드는 데 필요한 원료거든요. 글루타민은 우리 뇌의 건강을 유지하고, 심지어 체내 순환계가 멈췄을 때에도 뇌를 보호하는 역할을 해요.

더욱이, 글루타민은 뇌세포에 연료를 제공하고, 뇌의 에너지원이 되어 학습 능력이나 IQ를 끌어올리는 데 도움을 준다는 연구 결과도 있어요.

글루타민 복용법

글루타민 효능

권장되는 글루타민 복용법은 하루에 두 번, 각각 2~5g씩 섭취하는 거예요. 특히 강도 높은 운동을 한 뒤에는 하루 최대 10g까지 섭취할 수 있어요.

운동 후 몸속 글루타민 수치를 다시 채우는 데 최대 5일이 걸릴 수 있으니, 꾸준히 섭취하는 것이 중요해요.

글루타민은 BCAA, 특히 류신과 함께 먹었을 때 시너지가 더 좋아지고, 운동 후 크레아틴을 함께 섭취하면 근육 회복과 함께 에너지를 보충하는 데에도 유익해요.

글루타민 부작용

우리 몸에서 자연적으로 생성되고 많은 음식에도 들어 있는 아미노산인 글루타민은 적절한 복용법을 따른다면 큰 문제가 되지 않아요.

하지만 과도한 섭취는 복통, 복부 팽만감, 설사로 이어질 수 있으니 주의가 필요해요. 더욱이 신장이나 간이 좋지 않거나, 임산부나 모유 수유 중인 여성분들은 전문의와 상담한 후에 섭취하시는 게 좋아요.

글루타민 보충제를 장기적으로 섭취할 계획이라면 비타민 B, 특히 비타민B12를 함께 보충하는 게 가장 이상적이에요. 비타민B12는 글루타민이 체내에 축적되는 것을 조절해 주는 역할을 하거든요.

그러니, 건강을 위해 그리고 효율적인 근육량 증진을 위해 글루타민을 섭취한다면 이런 기준을 토대로 제품의 효과와 안정성을 우선시하셔서 자신에게 맞는 글루타민 보충제를 현명하게 구입하시기 바랍니다!

글루타민 추천 제품

20240328 004903

퓨어인캡슐레이션 L-글루타민

20240328 004908

케이지드 머슬 글루타민 파우더

함께 읽으면 좋은 건강정보
참고 자료

이 글은 독자에게 유용하다고 생각되는 제품만을 포함하며, 파트너스 활동을 통해 지급받는 일정액의 수수료는 블로그 운영에 도움이 됩니다.


당신이 좋아할 만한 콘텐츠