당뇨에 좋은 음식 추천, 당뇨에 안좋은 음식은?

By 웰빙하우


당뇨병은 현대인의 건강을 위협하는 대표적인 만성질환 중 하나입니다. 국내 당뇨병 유병률은 지속적으로 증가하는 추세로, 30세 이상 성인의 약 15%가 당뇨병을 앓고 있다고 합니다.

당뇨병은 혈당 조절 실패로 인해 다양한 합병증을 유발할 수 있어 적극적인 관리가 필요한데요. 이를 위해서는 꾸준한 운동과 함께 올바른 식습관 형성이 무엇보다 중요합니다. 하여 이 글에서는 당뇨에 좋은 음식 5가지와 당뇨에 안좋은 음식을 자세히 알아보고자 합니다.

당뇨에 좋은 음식 추천

당뇨에 좋은 음식

1. 귀리

귀리는 혈당 지수가 낮아 당뇨 환자에게 좋은 식품으로 꼽힙니다. 귀리에는 식이섬유의 일종인 베타글루칸이 풍부한데, 이는 위에서 젤 형태로 변해 소화를 늦춰주고, 포만감을 높여줍니다. 이를 통해 식후 혈당 상승을 완만하게 하고 인슐린 감수성을 개선하는 데도 도움을 줍니다.

실제로 미국 터프츠 대학교에서 실시한 연구에 따르면 제2형 당뇨병 환자 97명을 대상으로 귀리를 8주간 섭취하게 한 결과 공복 혈당과 당화혈색소가 감소하고 인슐린 저항성은 유의적으로 개선된 것이 확인되었습니다.

2. 아몬드

아몬드 역시 당뇨병 환자에게 좋은 견과류로 손꼽힙니다. 불포화지방산과 식이섬유, 비타민 E가 풍부해 인슐린 감수성을 높이고 혈당을 안정시키는 데 도움을 줍니다. 또한 마그네슘 함량이 높아 인슐린의 활성을 돕고, 제2형 당뇨병의 발병 위험을 낮추는 효과가 있습니다.

캐나다 토론토 대학에서 진행한 연구에 따르면 50명의 제2형 당뇨병 환자들을 대상으로 60g의 아몬드를 12주 동안 매일 섭취하게 한 결과 식후 혈당과 당화혈색소가 개선되고 혈중 지질 수치 역시 유의미하게 향상된 것으로 나타났습니다.

3. 브로콜리

브로콜리는 당뇨 식단으로 많이 권장되는 채소입니다. 브로콜리에는 설포라판 성분이 풍부해 인슐린 분비를 촉진하고 혈당을 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 브로콜리에는 식이섬유와 비타민 C가 풍부하여 혈당 조절은 물론, 면역력 강화에도 큰 도움이 됩니다.

스웨덴 룬드 대학교 연구팀이 제2형 당뇨병 전단계 환자 97명을 대상으로 브로콜리 분말 10g을 12주간 섭취하게 한 결과 인슐린 저항성과 혈당 조절 능력이 유의미하게 개선된 것으로 나타났습니다.

브로콜리는 생으로 먹거나 살짝 데쳐 먹는 것이 영양소 파괴를 최소화할 수 있습니다. 샐러드나 볶음, 수프 등 다양한 형태로 조리해 먹을 수 있어 활용도도 높습니다. 브로콜리 새싹에는 설포라판 함량이 더 높으므로 기회가 된다면 브로콜리 새싹을 활용해 보시기 바랍니다.

4. 연어

연어는 당뇨 환자에게 좋은 단백질 공급원입니다. 특히 오메가-3 지방산의 일종인 EPA와 DHA가 풍부해 인슐린 저항성을 개선하고 혈당을 조절하는 데 도움을 줍니다. 또한 연어에는 비타민 D가 풍부하여 인슐린 분비를 촉진시키고, 혈당 관리에도 효과적입니다.

연어는 구이, 조림, 샐러드 등 다양한 형태로 조리해 먹을 수 있습니다. 1주일에 2~3회 정도 연어를 식단에 포함하면 당뇨병 관리에 도움이 됩니다. 단, 연어에 포함된 수은이 걱정된다면 참치, 고등어와 같은 등푸른 생선으로도 대체할 수 있습니다.

5. 비트

비트에는 베타인이라는 항산화 물질이 풍부합니다. 베타인은 간에서 콜레스테롤과 지방의 축적을 감소시켜 지방간 예방에 도움을 줍니다. 지방간은 제2형 당뇨병의 주요 위험 요인 중 하나인 만큼, 비트를 꾸준히 섭취하면 당뇨 위험 감소에도 많은 도움을 받을 수 있습니다.

이와 관련해서 폴란드 브로츠와프 의과대학의 연구에 따르면 과체중 및 비만 성인 47명을 대상으로 200ml의 비트 주스를 8주간 매일 마시게 한 결과 간 내 지방 축적이 감소하고 인슐린 감수성이 향상된 것으로 나타났습니다.

당뇨에 안좋은 음식

당뇨에 안좋은 음식

당뇨 관리를 위해서는 혈당을 급격히 상승시키거나 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있는 음식들을 피하는 것이 중요합니다. 당뇨병에 안좋은 음식들은 대표적으로 다음과 같습니다.

  • 정제 탄수화물: 흰 빵, 백미, 면류, 과자 등 정제된 탄수화물은 소화 흡수가 빨라 급격한 혈당 상승을 유발할 수 있습니다.
  • 가당 음료: 탄산음료, 과일주스, 스포츠음료 등에 첨가된 설탕은 체내에서 빠르게 흡수되어 혈당을 급격히 높일 수 있습니다.
  • 트랜스지방: 패스트푸드, 스낵류 등에 다량으로 포함된 트랜스지방은 인슐린 저항성을 높이고 심혈관 질환 위험을 증가시킵니다.
  • 가공육: 소시지, 베이컨, 햄 등의 가공육에는 포화지방, 염분이 과다 함유되어 있어 비만, 고혈압 등 대사질환을 악화시킬 수 있습니다.
  • : 알코올은 간에서 당 대사를 방해하고 혈당 조절을 어렵게 만듭니다. 또한 술에 들어있는 액상과당은 혈당을 급격히 높입니다.
  • 카페인: 커피, 녹차 등에 들어있는 카페인은 혈당을 상승시키고 인슐린 민감성을 감소시켜 당뇨병 관리에 부정적인 영향을 미칩니다.

이 밖에도 버터, 크림 등 동물성 지방이 많은 음식, 당분 함량이 높은 디저트류, 가당 요구르트 등의 식품도 당뇨병 환자들은 가급적 피하는 것이 좋습니다.

대신 통곡물, 과일, 채소, 콩, 생선 등 자연식품 위주의 균형 잡힌 식단을 유지하고, 음식의 양과 질 모두를 고려해 혈당을 안정적으로 관리하는 것이 필요합니다.

마치며

당뇨병을 예방하고 관리하기 위해서는 혈당을 적정 수준으로 유지하는 것이 그 무엇보다 중요합니다. 이를 위해 귀리, 아몬드, 브로콜리, 연어, 비트 등 혈당 조절에 도움 되는 식품을 적극 활용할 필요가 있습니다.

또한 GI가 낮고 식이섬유가 풍부한 통곡물과 채소를 충분히 섭취하고, 지방과 당류 섭취를 제한하며, 규칙적인 식사 습관을 들이는 것이 좋습니다. 무엇보다 자신의 몸 상태에 맞는 적정량을 섭취하고, 꾸준히 실천하는 것이 건강 관리의 핵심이라 할 수 있습니다.

이와 더불어 혈당 관리에 도움이 되는 건강기능식품을 활용해 보는 것도 하나의 방법입니다. 단, 건강기능식품은 의약품이 아니므로 적정량을 섭취하고, 기본적인 생활 습관 개선이 바탕이 되어야 한다는 점을 잊지 마시기 바랍니다.

참고 자료

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