건강에 대한 관심이 날로 증가하는 요즘, 면역력 강화는 많은 사람들의 최우선 과제가 되었어요. 그러나 바쁜 일상 속에서 올바른 식습관을 유지하고, 규칙적인 운동을 하는 것은 생각보다 쉽지 않은 일이죠.
이런 문제에 대한 해결책으로, 최근 ‘베타글루칸’이 많은 주목을 받고 있는데요. 베타글루칸은 버섯의 효능을 설명할 때 항상 빠지지 않고 등장하는 다당류의 일종으로, 귀리나 보리와 같은 곡물을 비롯해서 곰팡이, 효모, 해조류 등에도 일부 함유되어 있어요.
베타글루칸은 구조적 차이에 따라 수용성과 불용성 베타글루칸으로 분류되며, 각각의 종류는 다른 건강상의 이점을 가지고 있지만, 일반적으로 베타글루칸은 면역력을 높이는 것부터 시작해 콜레스테롤 수치 개선, 혈당 조절 등 다양한 이점을 제공한다고 알려져 있어요.
베타글루칸 효능
1. 면역력 증진
베타글루칸은 우리 몸의 선천성 면역계를 자극해서 바이러스나 박테리아 같은 외부 병원체를 효과적으로 제거하는 데 도움을 줘요. 베타글루칸은 우리 몸에서 자체적으로 존재하지 않는 영양소이기 때문에 면역계가 이를 외부 침입 신호로 인식하고 면역 반응을 강화하죠.
실제로 2017년에 발표된 한 연구에 따르면 베타글루칸 섭취가 면역 반응을 활성화시키는데 큰 도움을 줄 수 있고, 부작용은 거의 없었다고 해요. 심지어 식약처에서도 면역 기능 증진에 도움을 줄 수 있다고 기능성을 인정했어요.
베타글루칸은 면역을 증가시키는 것뿐만 아니라 면역을 조절하는 역할도 해서, 과도한 면역 반응을 방지하는데요. 미국 식품의약국(FDA)에서는 베타글루칸을 일반적으로 안전하다고 인정하는 GRAS 등급으로 분류했고, 유아용 분유에도 첨가가 허용되어 있어요.
베타글루칸은 강력한 면역 조절 효과를 보이면서도 부작용이 거의 없는데, 아쉽게도 아직까지 많이 알려지지 않은 건강기능식품이에요.
2. 감기 예방 및 증상 완화
베타글루칸은 면역력이 약해진 상태에서 자주 나타나는 상기도 감염 증상을 완화하는 데 효과적이에요. 2009년 ‘스포츠와 운동에 대한 의학 및 과학 학술지’에 실린 연구에서는 고강도 운동을 하는 사람들에게 베타글루칸을 섭취하게 한 후 경과를 관찰했어요.
그 결과, 상기도 감염의 유병률과 증상이 현저히 줄어든 것을 확인할 수 있었는데요. 이에 연구진은 베타글루칸을 섭취한 후 실험 참가자들의 전반적인 건강 상태가 개선되고 혼란, 피로, 긴장, 분노 같은 증상도 유의미하게 감소했다고 보고했어요.
3. 콜레스테롤 수치 감소
베타글루칸은 수용성 식이섬유로, 간에서 생성되는 담즙산이 다시 혈류로 흡수되는 것을 방지해 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 해요.
이와 관련해서 캐나다 토론토 대학에서 진행된 연구에 따르면 베타글루칸은 나쁜 LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤 수치를 효과적으로 낮추는 것으로 나타났어요.
2020년 ‘영양학술지(Nutrients)’에서 발표한 연구에서는 베타글루칸을 하루도 빠짐없이 꾸준히 섭취했을 때 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 4주 후에는 12.2%, 8주 후에는 15.1% 줄어들고, 총콜레스테롤 또한 4주 후 6.5%, 8주 후에는 8.9% 줄어들었다고 해요.
4. 혈당 조절
다당류는 단당류가 여러 개 결합해서 만들어진 복합 탄수화물을 말해요. 단당류는 분자 크기가 작아 몸에 빠르게 흡수되어 혈당을 급격히 올리고 지방으로 저장되기 쉬운 반면, 다당류는 분자 크기가 커서 소화와 흡수가 느리고, 이로 인해 포만감을 오랫동안 느낄 수 있어요.
이런 특성 때문에 다당류는 ‘착한 탄수화물’로 불리기도 하는데요. 베타글루칸은 이런 다당류의 일종으로서 우리 몸에 흡수되는 당의 속도를 늦춰주고 인슐린이 과도하게 분비되는 것을 억제하며, 결과적으로 혈당을 조절하는 데 기여할 수 있어요.
실제로 충북대 연구팀의 실험에 따르면 베타글루칸을 섭취한 당뇨 쥐의 혈당이 35~42% 감소했고요. 스위스 룬드 대학에서 진행한 연구에서도 베타글루칸이 포함된 식이를 먹게 한 후, 30분 뒤에 혈당을 측정한 결과 혈당 수치가 19%나 낮은 것으로 관찰되었다고 해요.
5. 기타 이점
이 밖에도 베타글루칸은 우리 인체에서 강력한 항염제로 작용해서 염증을 억제하고, 혈압을 조절해서 심혈관계 건강을 도우며, 또 항균 작용과 더불어 장 건강을 도모하고, 기억력 회복을 도우며, 각종 악성 종양 세포에 대응해서 암의 발병 위험을 낮춰줄 수 있어요.
그리고, 베타글루칸은 포만감을 높여서 체중 감량을 도울 뿐 아니라 노화로 인한 기억력 회복에도 도움을 준다는 연구 결과가 있답니다.
베타글루칸 부작용
베타글루칸은 일반적으로 별다른 부작용을 유발하지 않아요. 다만, 과다 섭취 시에는 복통, 설사 등의 소화 문제를 유발할 수 있고요. 베타글루칸 자체가 면역력을 강화시키는 효과가 있어서 자가면역 질환과 같은 면역 관련 문제가 있는 사람이라면 섭취를 피하는 게 좋아요.
특히, 임산부나 수유부, 그리고 어린이의 경우에는 베타글루칸의 안전성에 대한 충분한 테스트가 이루어지지 않았기 때문에 섭취하기 전에는 전문가와 충분한 상담을 거친 후 섭취 여부를 결정하는 게 중요해요.
베타글루칸 먹는법
베타글루칸은 음식으로부터 얻을 수 있는 성분이에요. 특히 귀리, 보리 같은 통곡물과 다양한 버섯 종류에서 많이 발견되죠. 그런데 모든 베타글루칸이 똑같은 효능을 지니고 있는 것은 아니에요.
예를 들어, 귀리와 보리에 있는 베타글루칸은 주로 식이섬유로 작용하는 반면, 상황버섯이나 차가버섯 같은 특정 버섯에 함유된 베타글루칸은 면역력을 강화시키는 등 더 다양한 방식으로 건강상의 이점을 제공할 수 있어요.
하지만 이런 버섯들에는 추출이 어려운 불용성 베타글루칸이 많아서 많은 사람들은 보충제 형태로 섭취하는 편이에요. 만약 면역력을 위해 보충제 형태로 섭취한다면 제품이 믿을 만한 회사에서 만들어졌는지, 또 원료와 함량, 첨가물 유무를 꼼꼼히 살펴보는 게 좋을 거예요.
우리나라에서 식약처에서는 표고버섯, 상황버섯, 그리고 효모에서 추출한 베타글루칸이 면역력 증진에 도움이 된다고 기능성을 인정하고 있어요. 따라서 보충제를 구매할 때는 건강기능식품으로 인정받은 제품인지 확인한 후에 구입하는 게 바람직해요.
베타글루칸 추천 영양제
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참고 자료
- Molecular Nutrition Food Research: β‐1,3/1,6‐Glucans and Immunity: State of the Art and Future Directions
- Molecules: Beta Glucan: Supplement or Drug? From Laboratory to Clinical Trials
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