비타민D는 ‘햇빛 비타민’이라는 별칭이 붙을 만큼 우리 몸에서 자체적으로 합성할 수 있는 독특한 비타민입니다. 햇볕을 쬐면 피부의 지방 성분이 비타민D로 전환되는 놀라운 과정이 일어나지요.
그러나 이렇게 우리 몸에서 만들어지는 물질이 부족해지면 건강에 적신호가 켜질 수 있습니다. 안타깝게도 우리나라는 위도 38도 근방에 위치해 있어 비타민D 합성에 필요한 햇볕이 다소 부족한 실정입니다.
위도 32도 이하의 국가들과 비교하면 동일한 양의 햇볕을 쐬더라도 비타민D 생성량이 상대적으로 떨어지는 것이죠. 더욱이 비타민D를 만들기 위해서는 자외선에 피부를 노출해야 하는데, 이로 인한 기미, 주근깨, 주름 등의 부작용이 우려돼 선뜻 실천하기가 쉽지 않습니다.
특히 성장기 아이들에게 비타민D가 충분히 공급되지 않으면 건강한 발육에 차질이 생길 수 있습니다. 성인 역시 비타민D 결핍 시 골밀도가 현저히 낮아져 뼈가 약해지고 골다공증의 위험이 커지게 됩니다.
이처럼 비타민D는 우리 몸의 건강을 좌우하는 핵심 영양소라 할 수 있습니다. 오늘은 다양한 학술 자료를 토대로 ‘햇빛 비타민’의 효능들을 함께 살펴보는 시간을 가져보고자 합니다. 비타민D가 우리 삶의 질을 어떻게 높여줄 수 있는지, 그 이점을 하나씩 알아보겠습니다.
비타민D 효능
1. 뼈 건강 증진과 골다공증 예방
현대인들은 실내 활동 시간이 늘어나면서 뼈 건강에 적신호가 켜지고 있습니다. 뼈는 우리 몸을 지탱하는 기본 골격으로, 칼슘과 인 등 무기질이 단단히 결합된 형태입니다. 하지만 나이가 들어감에 따라 뼈의 밀도는 점점 감소하고 결국에는 골다공증이 발생할 수 있습니다.
이러한 상황에서 비타민 D는 장에서 칼슘의 흡수를 도와 뼈의 형성과 강도 유지에 중요한 역할을 합니다. 또한 비타민 D는 뼈의 칼슘 축적을 촉진하고, 골 흡수를 억제하는 작용을 통해 뼈의 칼슘 항상성 메커니즘에 기여합니다.
대한골대사학회지에 실린 한 연구에 따르면, 폐경 후 골다공증 환자 120명을 대상으로 1년간 하루 1000IU의 비타민 D를 보충제로 섭취하게 한 결과 요추와 대퇴골의 골밀도가 유의미하게 증가한 것으로 나타났습니다.
2. 면역력 증진 및 감염 예방
우리 몸은 끊임없이 병원균의 공격에 노출되어 있습니다. 면역력은 우리 몸이 병원체를 물리치고 건강을 지키는 방어 체계인데, 만약 이런 면역력이 약해지면 세균, 바이러스 등 다양한 병원체의 체내 침입으로 인해 감기, 독감 등 각종 감염병에 쉽게 걸리게 됩니다.
이때 비타민 D는 면역 체계의 조절자로서 우리 몸을 보호하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 D는 선천성 면역과 적응성 면역 모두에 관여하는데, 면역 세포의 증식과 분화를 촉진시키고 사이토카인 생성을 조절함으로써 면역 반응을 조절합니다.
또한 비타민 D는 상피세포의 타이트정크션(tight junction, TJ)을 강화해 병원체의 침입을 차단하고, 항균 펩타이드의 생성을 유도해 병원균을 직접 제거하는 효과도 있습니다.
실제로 한국영양학회지에 게재된 한 연구에 의하면, 건강한 성인 남녀 50명을 대상으로 3개월간 하루 2000IU의 비타민 D3 보충제를 섭취하게 한 결과 NK 세포 활성과 인터페론 감마 분비가 유의하게 증가했다고 합니다.
3. 심혈관계 건강 유지
비타민 D는 심혈관 건강에 유익한 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 일반적으로 비타민 D 수용체는 심장과 혈관 조직에 광범위하게 존재하는데, 비타민 D는 이 수용체와 결합함으로써 심혈관 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다.
이를 쉽게 풀어서 설명하면, 비타민 D는 레닌-안지오텐신계를 조절하여 혈압을 낮추고, 혈관 평활근 세포의 증식을 억제해 혈관이 좁아지는 동맥경화를 예방하는 동시에 혈전 형성을 방지함으로써 다각도로 심혈관계 건강을 보호합니다.
이와 관련해서 순환기학회지에 실린 메타분석 연구에 따르면, 비타민 D 결핍은 심혈관 질환 발생 위험을 약 30% 높이는 것으로 나타났습니다. 이 연구는 17개 코호트 연구를 분석한 결과로, 총 참가자 수는 무려 77,342명에 달합니다.
연구진은 비타민 D 수준이 낮을수록 죽상동맥경화증, 심부전, 심근경색 등 주요 심장 질환의 발생 위험이 유의하게 증가한다고 밝혔습니다. 이는 비타민 D가 심혈관계 질환의 예방과 관리에 중요한 역할을 할 수 있음을 시사하는 대규모 연구 결과입니다.
4. 근육 기능 향상 및 낙상 방지
근육은 우리 몸의 움직임을 담당하는 중요한 조직입니다. 그런데 나이가 들면서 근육량이 감소하고 근력이 저하되는 근감소증이 나타날 수 있습니다. 근감소증은 노인 인구에서 흔히 볼 수 있는 현상으로, 일상생활 능력을 떨어뜨리고 삶의 질을 저하시킵니다.
특히 근육 약화로 인한 낙상 사고는 노인 골절의 주요 원인인 만큼, 근육 건강 유지가 매우 중요한데요. 이때 비타민 D는 근육의 기능을 향상시키고 낙상을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
미국노인의학회지에 게재된 한 무작위 대조 연구에서는 70세 이상 노인 242명을 대상으로 1년간 800IU의 비타민 D3를 섭취하게 했을 때 근력과 보행 능력이 유의미하게 개선되고 낙상 발생률은 약 30% 감소한 것으로 나타났습니다.
5. 기분 개선과 우울증 예방
우울증은 현대인의 정신 건강을 위협하는 대표적인 질환입니다. 우울증은 우울한 기분, 의욕 저하, 수면 장애 등의 증상으로 일상생활에 큰 지장을 초래하는데, 흥미롭게도 비타민 D와 우울증 간의 연관성을 시사하는 연구 결과들이 최근 들어 하나둘씩 밝혀지고 있습니다.
실제로 비타민 D는 세로토닌, 도파민 등 기분 조절에 관여하는 신경전달물질의 합성과 조절에 관여할 뿐만 아니라 뇌의 신경 성장 인자 발현을 촉진시키고, 신경 가소성을 높이는 데 도움을 준다고 하는데요.
대한신경정신의학회에 실린 메타분석 연구에 따르면, 우울증 환자들은 정상인에 비해 혈중 비타민 D 수치가 낮은 경향이 있고, 심지어는 비타민 D 결핍 상태인 경우가 많았다고 합니다.
비타민D 섭취시간
비타민D는 지용성 비타민에 속합니다. 지용성 비타민은 지방에 잘 용해되는 성질이 있어 기름진 음식과 함께 섭취하면 체내 흡수율을 높일 수 있지요. 따라서 지방 함량이 높은 식사 후에 비타민D를 복용하는 것이 효과적입니다.
그러나 비타민D 섭취 시간에 주의할 점이 있습니다. 바로 저녁 시간대를 피하라는 것인데요, 그 이유는 비타민D가 숙면을 돕는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 방해할 수 있기 때문입니다.
멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절하는 데 핵심적인 역할을 하는 물질로, 야간에 분비가 활발해집니다. 그런데 저녁 시간에 비타민D를 복용하게 되면 멜라토닌의 생성이 억제되어 숙면을 취하기 어려워질 수 있습니다.
따라서 비타민D는 아침이나 점심 식후에 섭취하는 것이 가장 이상적입니다. 기름진 음식과 함께 복용함으로써 체내 흡수율을 극대화하되, 저녁 시간은 가급적이면 피해서 숙면에 방해되지 않도록 하는 것이 좋습니다.
비타민D 부작용
비타민 D는 뼈 건강, 면역력 강화, 심혈관 건강 등 우리 몸에 다양한 이점을 제공하지만, 과다 섭취 시에는 고칼슘혈증부터 심한 경우에는 신장 손상, 혈관 석회화 등의 위험을 초래할 수 있습니다. 비타민 D 독성의 증상으로는 구토, 식욕부진, 변비, 권태감 등이 있습니다.
따라서 비타민 D 보충제를 복용할 때는 적정 용량을 지키는 것이 중요합니다. 우리나라 식약처에서는 비타민D 하루 권장량을 5μg(200IU)에서 최대 상한선은 60μg(2,400IU)으로 권고하고 있습니다.
다만 개인의 건강 상태와 혈중 비타민 D 수준에 따라 필요량이 달라질 수 있으므로 건강상의 이상이 있는 경우에는 전문의와 상담을 통해 적정 복용량을 결정하는 것이 바람직합니다. 아울러 장기간 고용량의 비타민 D 보충제를 복용하는 것은 권장되지 않습니다.
일반적으로 비타민 D는 햇빛을 받으면 피부에서 생성되므로, 하루 20~30분 정도 햇볕을 쬐는 것이 비타민 D를 충분히 합성하는 데 도움이 됩니다. 그러나 실내 활동이 많은 현대인들은 음식이나 보충제를 통해 부족한 비타민 D를 보충할 필요가 있습니다.
아울러 고령자, 비만인, 피부가 검은 사람 등은 비타민 D 결핍 위험이 높으므로 비타민 D 섭취에 더욱 신경 써야 합니다. 임산부의 경우 태아의 뼈 발달을 위해 비타민 D 필요량이 증가하므로, 적절한 보충이 필요할 수 있습니다.
비타민D 영양제 똑똑하게 고르는법
비타민D 보충제를 선택할 때에는 D3 형태를 우선적으로 고려하는 것이 좋습니다. 비타민D에는 크게 D2와 D3, 두 가지 형태가 존재하는데, 이 중 D3가 우리 몸에서 자연적으로 합성되는 형태와 동일하기 때문에 흡수와 이용률 측면에서 가장 뛰어난 것으로 알려져 있습니다.
또한 비타민D 단일 제품을 구매할 때에는 용량을 확인해야 합니다. 비타민D는 다른 영양소와 달리 적정 용량을 충족하는 것이 매우 중요합니다. 연령별로 권장 섭취량이 상이하지만, 보통 성인의 경우 하루 1000~2000IU 이상 함유된 제품을 섭취하는 것이 바람직합니다.
특히, 우리나라는 위도상 비타민D의 자연 합성이 다소 어려운 환경이므로 보충제를 통해 충분량을 꾸준히 공급하는 것이 건강 유지에 도움이 됩니다. 따라서 이러한 부분들을 고려하시어 비타민D 영양제를 보다 현명하게 구입하시기 바라겠습니다.
비타민D 추천 제품 BEST 3
 1 | 종근당건강 비타민D 2000IU | |
 2 | 뉴트리가든 비타민D3 5000IU | |
 3 | 솔가 비타민D3 1000IU |
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참고 자료
- Columbia University Irving Medical Center: What’s the Deal with Vitamin D?
- Dietitians of Canada: Food Sources of Vitamin D
- NIH: Vitamin D
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