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빈혈은 적혈구 수 또는 헤모글로빈 농도가 정상보다 낮아 조직으로의 산소 공급이 부족해지는 상태를 말합니다. WHO에 따르면 전 세계 인구의 약 24.8%가 빈혈을 겪고 있으며, 그중에서도 5세 미만 영유아와 가임기 여성의 유병률이 특히 높은 것으로 조사되었습니다.
빈혈의 원인은 다양하지만 가장 흔한 것은 철 결핍인데요. 철분은 헤모글로빈 합성에 필수적인 영양소로, 철이 부족하면 적혈구 생성이 원활히 이뤄지지 않아 빈혈이 발생하게 됩니다. 이외에도 엽산, 비타민 B12 부족, 만성 질환, 유전적 요인 등이 빈혈을 유발할 수 있습니다.
철 결핍성 빈혈을 예방하고 관리하기 위해서는 철분이 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 또한 비타민 C 등 철분의 흡수를 돕는 영양소를 함께 공급하는 것이 효과적인데요. 그럼 이 글에서는 빈혈에 좋은 음식 5가지를 자세히 알아보겠습니다.
빈혈에 좋은 음식
1. 적색육
소고기, 돼지고기, 양고기 등의 적색육에는 헴철이 풍부하게 들어있습니다. 헴철은 체내 흡수율이 가장 높은 형태의 철분으로, 이는 식물성 식품에 주로 포함된 비헴철에 비해 약 2~3배 높은 흡수율을 보입니다.
소고기 안심 100g에는 약 2.9mg의 철분이 함유되어 있어 성인 남성 하루 권장량의 36%, 성인 여성의 16%를 충족시킬 수 있습니다.
실제로 호주 디킨 대학교에서 실시한 연구에 따르면 72명의 젊은 여성들을 대상으로 200g의 소고기를 4개월간 매일 섭취하도록 했더니 식물성 단백질을 섭취한 그룹에 비해 철 흡수율이 약 2배 정도 높았고 저장철 수준도 크게 개선된 것으로 나타났습니다.
2. 가금류
닭고기와 칠면조 고기에도 상당량의 헴철이 함유되어 있습니다. 닭 가슴살 100g에는 1.1mg, 칠면조 다리 살코기 100g에는 2.0mg의 철분이 들어있죠. 이는 돼지고기의 1.5배, 소고기 우둔의 1.3배에 달하는 수준인데요.
또한 가금류의 단백질은 철의 체내 이용을 높이는 역할을 하는데요. 실제 미국 농무부 인간영양연구센터에서 성인 여성 38명에게 6개월간 매일 85g의 닭고기를 섭취하게 했더니 대조군 대비 철 흡수율이 2.5배 증가하고 혈중 페리틴 농도도 상승한 것으로 나타났습니다.
3. 굴
바다의 우유라 불리는 굴은 각종 영양소가 풍부할 뿐 아니라 철분도 다량 함유되어 있습니다. 생굴 100g에 무려 7.8mg의 철이 함유되어 있어 적색육 못지않은 훌륭한 철 공급원이라 할 수 있습니다. 굴의 철분 역시 대부분 헴철이므로 생체이용률이 높은 편인데요.
이탈리아 나폴리 대학교 연구팀이 빈혈 청소년 40명을 대상으로 50g의 굴을 8주간 매일 섭취하게 한 결과 혈중 헤모글로빈 농도가 평균 1.2g/dL 상승하고, 페리틴 수치도 정상 범위로 회복된 것으로 나타났습니다.
4. 달걀노른자
달걀 노른자에는 양질의 단백질과 함께 다양한 비타민, 무기질이 풍부한데요. 특히 달걀 노른자 1개에는 약 0.5mg의 철분이 함유되어 있어 같은 양의 우유보다 5배 이상 높은 철 함량을 자랑합니다.
달걀 노른자의 철분은 대부분 헴철 형태로 체내 흡수율이 높고, 난황에 들어있는 레시틴과 인지질이 철분의 소화 흡수를 돕는 역할을 하죠.
중국 톈진 의과대학에서 실시한 연구에서는 65명의 철 결핍 빈혈 여성들에게 3개월 동안 매일 2개의 달걀노른자를 섭취하도록 한 결과 헤모글로빈, 페리틴 등 철 상태 지표가 유의미하게 개선되었다고 보고했습니다.
5. 녹황색 채소
시금치, 브로콜리, 아스파라거스 등의 녹황색 채소에는 비헴철이 풍부하게 들어있습니다. 시금치의 경우 100g 당 2.7mg의 철분을 함유하고 있어 채소 중에서는 가장 뛰어난 철분 공급원으로 꼽힙니다.
녹황색 채소의 비헴철은 헴철에 비해 흡수율은 다소 떨어지지만, 이들 채소에 다량 함유된 비타민 C가 강력한 철 흡수 촉진제로 작용합니다.
독일 마르부르크 대학의 연구에 따르면 철 결핍 여성들에게 2개월 동안 약 20g의 시금치 분말을 섭취하게 한 결과 헤모글로빈과 적혈구의 용적률이 유의미하게 상승했음이 확인되었습니다.
빈혈에 안좋은 음식
빈혈 관리를 위해서는 철분 섭취도 중요하지만, 철분의 흡수를 방해하거나 빈혈을 악화시킬 수 있는 식품도 주의할 필요가 있습니다. 빈혈에 안좋은 음식들은 대표적으로 다음과 같습니다.
1. 차와 커피
홍차, 녹차, 커피 등에 들어있는 떪은 맛을 내는 탄닌은 강력한 철 흡수 저해제로 작용합니다. 식사 직전이나 식사 중에 차나 커피를 마시면 철분 흡수율이 크게 떨어질 수 있기 때문에 이런 음료들은 식사 1~2시간 전후로 마시는 것이 좋습니다.
2. 칼슘 식품
우유, 치즈 등 칼슘이 풍부한 유제품이나 칼슘 함량이 높은 음료는 장에서 철분과 경쟁적으로 흡수되어 철 이용률을 낮출 수 있습니다. 철분 보충제를 복용할 때도 칼슘제와 함께 섭취하는 것은 가능한 피하는 것이 좋습니다.
3. 글루텐 함유 식품
밀, 보리, 호밀 등에 포함된 글루텐은 일부 사람들에게서 장 점막 손상을 일으켜 영양소 흡수 장애를 유발할 수 있습니다. 특히 셀리악병이 있는 경우에는 글루텐 섭취로 인해 철 결핍성 빈혈이 발생할 위험이 높아집니다.
4. 가공식품 및 인스턴트식품
가공 과정에서 철분이 손실되고 첨가물 등으로 인해 철 흡수가 저해될 수 있습니다. 또한 라면, 군것질거리 등은 철분 함량이 매우 적어 빈혈에 전혀 도움이 되지 않습니다.
5. 탄닌 함유 식품
녹차, 코코아, 홍차 등에 풍부한 탄닌은 강력한 철 흡수 억제 물질입니다. 이들 식품을 철분이 풍부한 식품과 함께 섭취하면 체내 철 이용률이 크게 떨어질 수 있습니다.
마치며
철 결핍성 빈혈을 예방하고 관리하기 위해서는 적색육, 가금류, 굴, 달걀 노른자, 녹황색 채소 등 철분이 풍부한 식품을 적극적으로 활용하는 것이 좋습니다.
특히 헴철이 다량 함유된 동물성 식품은 철 공급에 매우 효과적이며, 비타민 C가 풍부한 과일과 채소를 함께 섭취하면 비헴철의 흡수율도 함께 높일 수 있습니다.
다만, 장기적인 채식이나 월경량 과다 등으로 인해 식사만으로 철 섭취가 어려운 경우에는 철분제를 활용하는 것이 도움 될 수 있습니다. 특히 임산부, 수유부, 성장기 어린이의 경우 철분 요구량이 크게 증가하므로 철분제를 섭취하는 것이 보다 안전하고 효과적일 것입니다.
철분제는 실제 빈혈 치료에 널리 사용되는 영양제로, ferrous sulfate, ferrous gluconate 등의 2가 철 형태가 주로 이용됩니다.
최근에는 글리신이나 바이스글리신산과 결합한 철 보충제가 흡수율이 높고 부작용이 적어 각광받고 있는데요. 자신의 건강 상태와 체질에 맞는 제품을 선택하고, 꾸준히 복용하는 것이 중요합니다.
우리 몸의 건강과 활력을 위해 철은 없어서는 안 될 필수 영양소입니다. 균형 잡힌 식단으로 철분 섭취를 최대한 높이되, 필요하다면 효과적인 철분 보충제를 병행하여 건강한 철분 농도를 유지해 나가시기 바랍니다.
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참고 자료
- NHS: Iron deficiency anaemia
- Mayo Clinic: Iron deficiency anemia
