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감자는 쌀, 밀, 옥수수와 더불어 세계 4대 식량 작물 중 하나로 손꼽히는 중요한 식품입니다. 감자의 원산지는 남아메리카의 칠레와 페루 지역으로, 오랜 시간 동안 이 지역에서 구황작물이자 다양한 요리의 재료로 활용되어 왔습니다.
국내에서 흔히 재배되는 감자 품종으로는 ‘수미’, ‘남작’, ‘대서’ 등이 있습니다. 이 중 ‘수미’는 전체 생산량의 80%를 차지할 정도로 가장 널리 보급된 품종인데, 찐득한 질감과 은은한 단맛이 특징입니다.
감자는 그 조리법도 굉장히 다양합니다. 삶거나 굽는 것은 물론, 기름에 튀겨 감자튀김으로 즐기기도 합니다. 또한 감자는 술, 당면, 전분 등의 원료로도 쓰입니다. 그중에서도 오늘은 삶은 감자 효능과 칼로리, 보관 방법에 대해 자세히 알아보고자 합니다.
삶은 감자 효능
1. 소화 기능 개선
삶은 감자에는 소화를 돕고 장 기능을 향상시키는 식이섬유가 다량 함유되어 있습니다. 감자의 식이섬유는 위에서 포만감을 주어 과식을 방지하고, 장에서는 변의 부피를 늘려 배변활동을 원활히 하는 역할을 합니다.
또한 감자에 들어 있는 레지스턴트 스타치(저항전분)는 대장에 도달한 뒤 유익균의 먹이가 되어 장내 미생물 균형을 유지하는 데 일조합니다. 나아가 감자의 알칼리성 성질은 위산 과다로 인한 속쓰림을 완화하고, 점막 보호 효과로 염증을 낮추는 데에도 기여할 수 있습니다.
실제 대한소화기학회지에 게재된 한 연구에 따르면 기능성 소화불량 환자 28명에게 4주간 매일 삶은 감자 200g을 섭취하게 한 결과, 대조군 대비 소화불량 증상 점수(NDI)가 유의하게 감소한 것으로 나타났습니다(p<0.05).
2. 혈압 조절
삶은 감자에는 칼륨이 풍부하게 들어 있어 체내 나트륨의 배출을 촉진시키고 혈관 긴장도를 낮추는 데 도움이 됩니다. 실제로 감자 한 개(150g)에는 하루 칼륨 권장량의 약 15%에 해당하는 535mg의 칼륨이 함유되어 있습니다.
또한 감자의 풍부한 식이섬유는 콜레스테롤 흡수를 억제하고, 항산화 물질인 폴리페놀은 혈관 내피 기능을 개선하여 동맥경화 예방에 기여합니다. 나아가 감자의 낮은 나트륨 함량과 알칼리성 성질은 고혈압 환자의 식단 관리에 적합한 것으로 알려져 있습니다.
이와 관련해서 영양학 저널(Journal of Nutrition)에 발표된 한 메타분석 연구에서는 감자 섭취량과 고혈압 위험 간의 상관관계를 분석한 결과, 하루 1회 이상 감자를 먹는 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 고혈압 발생 위험이 17% 낮았다고 발표했습니다.
3. 체중 감량
삶은 감자는 열량이 낮고 포만감이 높아 체중 감량에 좋은 식품으로 손꼽힙니다. 100g당 삶은 감자 칼로리는 작은 것 기준, 약 138kcal, 중간 크기 기준, 172kcal 수준으로, 같은 양의 밥(130kcal)보다는 약간 더 높지만, 영양학적 측면에서는 훌륭한 식품입니다.
감자에 들어 있는 식이섬유와 레지스턴트 스타치는 위에서 팽창하여 포만감을 오래 유지시켜 주고, 감자의 풍부한 비타민 B6와 비타민 C는 탄수화물과 지방의 대사를 촉진하는 동시에 에너지 생성을 도와 비만 예방에 기여합니다.
실제 비만 연구 저널에 실린 한 임상시험에서는 비만 성인 90명을 대상으로 12주간 저칼로리 식단을 먹게 했을 때, 매일 점심 식사에 삶은 감자 150g을 포함한 그룹의 체중 감량 효과(평균 5.2kg)가 감자를 섭취하지 않은 대조군(평균 3.1kg)에 비해 유의미하게 높았습니다.
4. 면역력 증진 및 항산화 작용
삶은 감자에는 비타민 C가 풍부하게 들어 있어 면역 세포의 활성을 높이고 항체 생성을 촉진하는 효과가 있습니다. 실제로 감자 한 개에는 하루 비타민 C 권장량의 약 45%가 함유되어 있는데요.
뿐만 아니라 감자의 페놀산, 플라보노이드, 카로티노이드 등 항산화 물질은 활성산소를 제거하고 세포를 보호하는 역할을 합니다. 특히 감자의 주요 항산화 성분인 클로로겐산은 활성산소 제거 능력이 커피의 3.3배, 사과의 5.4배에 달하는 것으로 알려져 있습니다.
영양학 국제 저널에 발표된 한 연구서는 건강한 성인 남녀 24명에게 2주간 매일 삶은 감자 300g을 섭취하게 했더니, 면역세포의 일종인 NK세포 활성도가 대조군 대비 유의하게 증가한 것으로 나타났습니다.
5. 기억력 개선
삶은 감자에 풍부한 비타민 B6와 콜린은 신경전달물질의 합성에 관여하여 뇌 기능을 활성화하는 데 기여합니다. 특히 감자의 비타민 B6는 세로토닌, 도파민 등 기분을 조절하는 신경전달물질의 전구체로서 정서 안정에도 도움이 되는데요.
또한 감자에 함유된 안토시아닌은 뇌 속 활성산소를 제거하고 뇌세포를 보호하는 효과가 있어 뇌졸중 예방과 치매 위험 감소에 기여하는 것으로 알려져 있습니다.
영국 노인의학회지에 실린 한 연구에 따르면 인지 저하를 보이는 노인 30명에게 12주간 매일 저녁 식사에 삶은 감자 200g을 제공한 결과, 인지 기능 평가 점수(MMSE)가 대조군에 비해 유의미하게 개선되었다고 합니다.
삶은 감자 부작용
삶은 감자는 영양가가 풍부하고 건강에 많은 이로움을 줍니다. 하지만, 감자에는 퓨린이 다량 함유되어 있어 통풍이나 신장 질환이 있는 사람은 섭취에 주의가 필요합니다.
또한 감자의 풍부한 탄수화물 함량은 과량 섭취 시 혈당을 급격히 높일 수 있으므로 당뇨병 환자는 식사량을 조절하는 것이 바람직합니다. 그 밖에 매우 드물지만 감자 알레르기 반응이 나타날 수 있어 관련 알레르기 반응을 보이는 경우에는 주의하는 것이 좋습니다.
삶은 감자 보관 방법과 기간
삶은 감자를 보관하는 두 가지 주요 방법은 진공포장 후 냉동 보관하는 방법과 으깨어 밀봉한 뒤 냉동 보관하는 방법입니다.
어떤 방법을 선택하든 핵심은 동일합니다. 삶은 감자를 비닐팩이나 진공팩에 넣고 내부에 공기가 남아있지 않도록 최대한 밀봉한 다음, 냉동실에 보관하시면 됩니다. 이렇게 하면 장기 보관이 가능합니다.
감자는 조리 시간이 꽤 오래 걸리는 식재료인데, 이런 이유로 많은 분들이 미리 삶아 두었다가 필요할 때 꺼내 드시곤 합니다. 이런 경우 비닐팩에 3~4개씩 분량을 나누어 담은 후 공기를 빼고 밀봉하여 냉동실에 보관해 두면 편리합니다.
먹기 전에는 전자레인지에 1~2분가량 돌려 데운 뒤, 기호에 따라 설탕을 살짝 뿌려 아이들 간식으로 활용하시면 좋습니다. 이렇게 냉동 보관한 감자는 상온에 보관하는 것보다 훨씬 오래 보관할 수 있으며, 조리 시간도 크게 단축시킬 수 있어 매우 효율적입니다.
참고 자료
- National Institutes of Health: Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease a meta-analysis of prospective studies
- National Institutes of Health: The effect of chlorogenic acid on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials
