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우리의 심장은 끊임없이 뛰면서 생명을 유지하는 중추적인 역할을 합니다. 하지만, 현대 사회의 바쁜 일상 속에서 심장 건강을 위협하는 요소들은 늘어나고 있죠. 고혈압, 고지혈증, 심장병 등의 위험을 높이는 나쁜 식습관이 바로 그 주범인데요.
이러한 문제를 해결하기 위해 많은 분들이 ‘심장에 좋은 음식’을 찾아 관심을 갖고 계십니다. 건강한 식단을 통해 심장을 보호하고 질병을 예방하는 것은 그 무엇보다 중요한 일이라고 할 수 있습니다.
하여, 이 글에서는 심장에 좋은 음식 5가지와 심장에 안좋은 음식들에 대해 자세히 알아보고자 합니다.
심장에 좋은 음식
1. 검은콩
검은콩에는 단백질과 지방산이 많이 들어있어서 콜레스테롤 생성을 억제하는 데 효과적이에요. 이런 이유로 심혈관 질환의 발병 위험을 줄일 수 있는데요. 미국질병통제예방센터(CDC)에서는 영양학적으로 밀도가 높은 검은콩을 ‘슈퍼푸드’라고 부르기도 해요.
특히, 검은콩에 들어있는 ‘레시틴’이라는 지방산은 콜레스테롤 수치를 조절하고, 혈관에 붙은 지방을 체외로 배출시키는 데 도움을 도움을 줄 수 있어요. 그래서 미국 농무부(USDA)는 일주일에 1~3컵 정도의 검은콩을 먹는 것을 권장하고 있답니다.
2. 연어
연어에는 심장에 좋은 오메가3 지방산이 가득해요. 오메가3는 심혈관 건강을 좋게 하고 혈압을 낮추는 효과가 있어요. 실제로 연어나 고등어, 오징어 같은 오메가3가 많은 수산물을 자주 먹는 사람들은 10년 동안 심혈관 질환 발생률이 더 낮았다는 연구 결과도 있어요.
특히, 심장 질환이 있거나 위험이 있는 사람들은 오메가3를 더 많이 섭취하는 게 좋다고 국제 오메가3 협회에서 권장하고 있기도 한데요.
그리고 연어에는 비타민 B6도 많은데, 이는 심혈관 질환의 위험 요소인 호모시스테인 수치를 낮춰주는 데 효과적이에요. 심혈관 질환과 뇌졸중 위험을 줄이기 위해서는 일주일에 두 번, 85g의 연어를 먹는 게 좋다고 미국심장협회(AHA)에서 권고하고 있어요.
3. 올리브오일
올리브오일에는 심장 건강에 좋은 단일불포화지방산이 많이 들어있어요. 이런 지방산은 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 올리고, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춰줄 수 있어요. 하지만 올리브오일도 지방이 많기 때문에, 하루에 1~3 큰 스푼 정도 섭취하는 것이 좋아요.
올리브오일을 보다 다양하게 활용하고 싶다면, 버터 대신 통밀빵에 올리브오일을 찍어 먹는 것부터 시작해 보세요. 샐러드에는 기존의 드레싱 대신 올리브오일에 식초, 후추, 그리고 마늘·양파 가루를 섞어 만든 드레싱을 사용해 보는 것도 좋아요.
파스타를 만들 때는 시중에 판매되는 소스 대신 올리브오일에 후추와 파마산 치즈를 약간 섞어 먹으면 건강에도 좋고 맛도 좋답니다.
4. 호두
호두에는 ‘알파 리놀렌산’이 많이 들어있어요, 이 성분은 우리 몸속에서 오메가3 지방산으로 전환돼서 심장 건강을 지켜주는 데 큰 도움을 줄 수 있어요. 또한, 호두는 중성지방을 낮추고 혈관을 탄력 있게 만들어 주기 때문에 심장 건강에 굉장히 좋은 견과류이기도 해요.
이와 관련해서 하버드대학교의 연구에 따르면 일주일에 2~3번 호두를 먹는 사람들은 관상동맥 심장질환과 심혈관 질환의 위험이 각각 21%, 19% 낮아진 것을 확인할 수 있었다고 해요. 하지만 호두는 칼로리가 높아서 일주일에 한 컵 미만으로 섭취하는 게 바람직해요.
5. 퀴노아
퀴노아는 남미에서 온 섬유질이 많고 글루텐이 없는 곡물이에요. 미국국립보건원(NIH)에 따르면, 퀴노아는 인체의 세포를 보호하고 복구하는 데 필요한 항산화제와 모든 필수 아미노산을 가득 함유하고 있다고 해요.
이런 성분들은 각종 질병의 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있을 뿐만 아니라 퀴노아에 들어있는 섬유질은 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데데 효과적으로 작용할 수 있어요.
최근 연구에 따르면, 퀴노아를 섭취한 사람들은 체중과 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치가 낮아지는 경향이 있다고 하니, 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 좋겠죠. 미국심장협회는 퀴노아 같은 통곡물을 하루에 적어도 세 번 섭취할 것을 권장하고 있는데요.
퀴노아를 활용한 요리로는 채소가 듬뿍 들어간 샐러드나 계피, 꿀, 복숭아를 넣은 영양 만점의 오트밀 대용식을 만들어 먹는 걸 추천해요. 맛도 좋고 건강에도 좋으니, 꼭 한 번 시도해 보세요!
심장에 안좋은 음식
심장 건강을 위해 가장 피해야 할 음식은 트랜스 지방이에요. 이런 지방은 우리 몸 속에서 염증을 유발하고 혈관의 건강을 해칠 수 있으며, 심장 질환의 위험도 높일 수 있어요.
가공육도 마찬가지로 좋지 않아요. 가공육은 지방이 많은 부위를 사용하고 보존을 위해 소금도 많이 첨가되기 때문에 이런 음식들도 심장에 부담을 줄 수 있거든요. 그래서 튀긴 음식이나 도넛 같은 트랜스 지방이 많이 든 음식은 되도록이면 피하고, 가공육은 일주일에 총 50g 이상 섭취하지 않는 게 좋아요.
또한, 정제된 곡물류도 심장에는 그리 좋지 않아요. 밀가루로 만든 빵이나 시리얼, 면류 같은 음식은 하루에 두 번 이하로 제한하고, 한 번에 먹는 양도 적당히 조절하는 것이 필요해요. 가공되지 않은 붉은 육류 역시 심장 건강에 좋지 않으니, 과도한 섭취는 피해야 하고요.
심장 건강을 위해서는 오메가3, 항산화 물질, 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하고, 나트륨, 트랜스지방, 포화지방, 과도한 설탕 섭취를 줄이는 게 중요해요.
일상에서 ‘심장에 좋은 음식’들을 매일 챙기기 어렵다면 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 영양제를 이용해 보는 것도 하나의 방법이 될 수 있어요. 그러니 이러한 점들을 꼭 명심하셔서 건강한 심장을 꾸준히 유지하시길 바랍니다.
참고 자료
- BBC Goodfood: Eat to beat 6 common health problems
