L아르기닌 효능 5가지, 부작용, 복용법, 복용시간 : 엘아르기닌

By 웰빙하우


아르기닌은 단백질을 구성하는 20가지 아미노산 중 하나로, 우리 몸에서 합성이 가능하지만 그 양이 충분하지 않아 ‘준필수아미노산’으로 분류됩니다. 평소 식단으로는 아르기닌 수요를 완전히 충당하기 어려우므로, 이를 고려한 식품 선택이 필요한 것이죠.

아르기닌은 운동 선수들 사이에서 잘 알려진 성분인데, 그 이유는 에너지 생성과 근육 형성에 중요한 역할을 하기 때문입니다. 대표적인 아르기닌 공급원으로는 장어, 굴, 소고기, 닭고기, 돼지고기 등의 동물성 단백질과 견과류, 곡물 등의 식물성 단백질이 있습니다.

특히 장어나 굴은 다른 식품에 비해 아르기닌 함량이 매우 높아, 예로부터 원기 회복과 기력 보강을 위한 보양식으로 널리 애용되어 왔습니다. 이들 식품에 풍부한 아르기닌은 성장 호르몬 분비를 촉진하고 면역력을 높이는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있죠.

하지만, 나이가 들어감에 따라 우리 몸의 아르기닌 생성 능력은 점차 떨어지게 됩니다. 따라서 노화가 진행될수록 아르기닌이 풍부한 식품의 섭취를 통해 체내 아르기닌의 수준을 유지하는 것이 중요합니다.

L아르기닌 효능

아르기닌

1. 심혈관 건강 증진 및 혈압 조절

아르기닌은 우리 몸에서 일산화질소(NO)의 전구체로 작용하는 아미노산입니다. 충분한 아르기닌의 섭취는 혈관 내피 세포에서의 NO 생성을 촉진시켜 혈관을 확장시키고 혈류를 개선하는 효과가 있습니다.

또한 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈소판 응집을 억제함으로써 죽상동맥경화증 발생 위험을 감소시킬 뿐만 아니라, NO는 교감신경계 활성을 낮춰 혈압 상승을 억제하는 역할도 하므로, 아르기닌 섭취는 고혈압 개선에도 도움이 될 수 있습니다.

실제 미국심장협회지에 게재된 한 연구 결과를 살펴보면 경계성 고혈압 성인 남녀 36명을 대상으로 8주간 6g의 아르기닌을 섭취하게 했을 때 수축기 혈압과 이완기 혈압이 각각 평균적으로 6.2%, 5.8% 감소했다고 합니다.

2. 운동 능력 향상과 피로 회복 촉진

규칙적인 운동은 건강 증진에 필수적이지만, 격렬한 운동 후에는 근육통과 피로감을 동반하기 마련입니다. 이는 운동 중 축적된 젖산과 활성산소 등으로 인해 근육 조직이 손상되면서 유발되는 것인데요.

때때로 장시간의 고강도 운동은 체내 에너지 고갈과 함께 면역력 저하를 초래해 질병에 대한 감수성을 높이기도 하기 때문에 운동 전후 적절한 영양 공급과 회복 관리는 운동 수행 능력 향상과 건강 유지에 매우 중요한 요소라 할 수 있습니다.

아르기닌은 이러한 상황에서 운동 능력 향상과 피로 회복 촉진에 도움을 줄 수 있습니다. 먼저 아르기닌은 젖산 축적을 감소시켜 근육 피로를 지연시키고 운동 지구력을 높이는 데 도움을 줍니다.

또한, 크레아틴 인산과 ATP 생성의 증가에 따른 에너지 대사 활성을 통해 운동 수행 능력을 높여줄 뿐만 아니라 성장호르몬의 분비를 촉진시켜 근육 합성과 조직 재생을 돕기도 하고, 항산화 방어 기전을 강화해 운동으로 인한 산화 스트레스로부터 우리 몸의 세포를 지켜줍니다.

실제 스포츠영양학 분야의 저명한 학술지인 JISSN에 실린 연구에 따르면, 건강한 운동선수 18명에게 4주간 아르기닌을 하루 6g씩 섭취하게 한 결과 최대 산소 섭취량과 무산소성 운동능력이 대조군 대비 각각 7.3%, 12.8% 향상된 것으로 나타났습니다.

3. 상처 치유와 조직 재생 촉진

아르기닌은 상처 치유와 조직 재생을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다. 아르기닌은 상처 부위로의 혈류량을 증가시켜 영양분과 산소 공급을 원활히 하고, 콜라겐 합성을 활성화해 조직 재생을 도와줍니다.

또한, 면역세포의 활성을 높여 감염 위험을 낮추고 염증 반응을 조절하는 데에도 관여하는 것으로 알려져 있는데요. 여기서 더 나아가 아르기닌의 대사산물인 오르니틴과 프롤린의 경우에는 상처 치유에 직접 이용되어 회복 속도를 높여주는 작용을 한다고 합니다.

이와 관련하여 상처 치료와 재생학술지에 실린 임상시험 결과를 보면, 복부 수술을 받은 환자 32명에게 2주간 아르기닌이 함유된 영양 보충제를 섭취하게 했을 때 상처 감염률이 대조군 대비 62.5% 감소하고 재원 기간은 평균 2.3일 줄어든 것으로 나타났습니다.

4. 성기능 개선과 발기부전 예방

성기능 장애는 중년 이후 남성들이 흔히 겪는 고민 중 하나입니다. 특히 발기부전은 40대 이상 남성의 약 50%가 경험하는 것으로 알려져 있는데요.

발기부전의 원인으로는 당뇨, 고혈압 등 만성 질환과 함께 혈관 기능 저하, 호르몬 불균형, 스트레스 등이 복합적으로 작용합니다. 발기부전은 성생활의 질 저하는 물론 자존감 훼손, 우울감 등 심리적 문제를 동반하기도 해 적극적인 관리가 필요한 영역이라 할 수 있습니다.

앞서 언급한 대로 아르기닌은 NO의 전구체로서, 음경 해면체 내 평활근을 이완시켜 발기를 유도하는 역할을 하기 때문에 아르기닌의 섭취는 음경 조직으로의 혈류를 증가시키고 발기 지속 시간을 늘리는 데 도움을 줄 수 있습니다.

또한 아르기닌은 테스토스테론 분비를 촉진시켜 성욕 개선에도 도움을 줄 수 있는데요. 여기서 더 나아가 NO를 통한 전신 혈관 기능 개선 작용을 통해 발기부전의 주요 위험 인자인 심혈관 질환 예방에도 기여할 수 있습니다.

비뇨기과 학회지인 BJU International에 발표된 메타분석 결과에 따르면, 발기부전 환자 540명을 대상으로 한 10건의 무작위 대조 시험에서 하루 1.5~5g의 아르기닌을 섭취했을 때 위약군 대비 유의미한 발기 기능 개선 효과를 보였다고 합니다.

5. 면역 기능 증진과 감염 예방

아르기닌은 우리 몸의 면역 체계를 조절하는 데 중요한 역할을 하는 아미노산으로, 면역력 증진과 감염 예방에 도움이 될 수 있습니다. 아르기닌은 인체의 주요 면역세포의 활성을 높이고 증식을 촉진하는 효과가 있어 선천성 및 획득성 면역 반응을 강화하는 데 도움을 줍니다.

또한 NO 생성을 통해 대식세포의 살균 작용을 높이고 염증성 사이토카인의 과도한 분비를 조절함으로써 면역 항상성 유지에 기여할 뿐만 아니라 장 점막의 방어 기전을 강화해 병원균의 침입을 차단하고 장내 균총의 건강성을 높이는 데에도 도움을 줍니다.

면역영양학 분야의 권위 있는 학술지인 Nutrients에 게재된 한 연구에서는, 상기도 감염에 취약한 노인 63명에게 12주간 아르기닌 6g을 섭취하게 했더니 대조군에 비해 감염 발생률이 41% 감소하고 NK세포 활성은 56% 증가한 것으로 나타났습니다.

L아르기닌 복용법과 복용시간

아르기닌은 다른 아미노산에 비해 체내 흡수율이 다소 낮은 편입니다. 따라서 아르기닌 섭취 효과를 높이려면 공복에 복용하는 것이 일반적으로 권장됩니다. 음식물이 없는 상태에서 아르기닌을 섭취하면 다른 영양소와의 경쟁 없이 효율적으로 흡수될 수 있기 때문이죠.

그러나 위장이 예민하거나 소화기 질환이 있는 분들은 공복 상태에서 아르기닌을 복용할 경우 위장 자극으로 인한 불편감을 느낄 수 있습니다. 속쓰림, 구역감, 설사 등의 위장 장애 증상이 나타난다면 공복 복용은 피하는 것이 좋습니다.

이런 경우에는 식사와 함께 아르기닌을 섭취하거나, 여러 번에 나누어 소량씩 복용하는 방법을 고려해 볼 수 있습니다. 위장 부담을 최소화하면서도 필요한 양의 아르기닌을 공급할 수 있도록 섭취 방법과 용량을 조절하는 것이 도움 될 겁니다.

만약 식사와 함께 섭취하거나 분할 복용하는 방법으로도 위장 증상이 호전되지 않는다면, 아르기닌 섭취량 자체를 줄여보는 것이 좋습니다. 위장 상태가 회복될 때까지 아르기닌 공급을 최소화하고, 증상이 안정된 후에 서서히 증량하는 방식으로 접근해 보시기 바랍니다.

L아르기닌 부작용

아르기닌은 비교적 안전한 아미노산으로 알려져 있습니다. 일반적으로 하루 5~10g 정도의 아르기닌 섭취는 큰 문제가 없는 것으로 여겨지나, 개인의 체질과 건강 상태에 따라 적정 용량은 달라질 수 있습니다.

과도한 아르기닌 섭취 시에는 소화기계 증상으로 복통, 설사, 구토 등이 나타날 수 있고, 두통이나 어지러움을 호소하는 경우도 있습니다. 특히 아르기닌은 혈관 확장 작용이 있어, 과량 복용 시에는 저혈압을 유발할 수 있다는 점에 유의해야 합니다.

또한 아르기닌은 단순 포진바이러스의 증식을 촉진할 수 있어, 입술 헤르페스나 성기포진이 있는 사람은 섭취에 주의가 필요하며, 임신부나 수유부, 어린이의 경우 안전한 섭취 용량에 대한 자료가 부족하므로 전문가와 상담 후 섭취하는 것이 바람직합니다.

L아르기닌 똑똑하게 고르는 방법

아르기닌

아르기닌은 체내 흡수율이 다소 낮아 단독 섭취 시 그 효과가 제한적일 수 있습니다. 실제로 위장에서 약 38%가 분해되어 손실된다는 연구 결과도 있죠.

이런 아르기닌의 흡수 문제를 해결하기 위해서는 L-시트룰린, L-오르니틴, L-카르니틴 등의 아미노산과 함께 복합적으로 섭취하는 것이 도움 될 수 있습니다.

우선 L-오르니틴은 체내에서 아르기닌으로 전환되는 전구체 역할을 하므로, 아르기닌의 흡수와 이용률 향상에 기여합니다. L-카르니틴은 지방산 대사를 활성화하여 에너지 생성을 원활히 하고 운동 후 회복을 촉진하는 효과가 있죠. 그리고 L-시트룰린은 아르기닌의 전구체일 뿐 아니라 혈관 확장을 돕는 산화질소의 생성을 증가시켜 아르기닌 효능을 높이는 데 일조합니다.

이들 아미노산은 각기 독특한 생리적 기능을 통해 아르기닌의 체내 이용을 극대화하는 시너지 효과를 발휘합니다. 따라서 아르기닌 섭취 시에는 L-시트룰린, L-오르니틴, L-카르니틴 등이 포함된 복합 제품을 선택하는 것이 체내 흡수와 이용률 면에서 유리할 수 있습니다.

시중에는 이러한 조건을 충족하는 여러 아르기닌 보충제들이 출시되어 있는데, 그중 하나가 바로 김종국 아르기닌으로 유명한 ‘익스트림 아르기닌‘입니다. 따라서 보다 효과적인 아르기닌 섭취를 고려한다면 이를 필히 참고하시어 현명하게 구입하시길 추천드립니다.

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BEST

익스트림 트리플 아르기닌

참고 자료

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