최근 다이어터들 사이에서 큰 주목을 받고 있는 ‘애사비 다이어트’는 애플 사이다 비니거(Apple Cider Vinegar), 즉 사과 발효 식초를 활용한 다이어트 방법입니다.
애사비는 애플 사이다 비니거의 줄임말로, 한국어로는 사과 발효 식초라고 불립니다. 이는 사과를 으깨어 효모와 설탕만을 이용해 자연 발효시킨 후, 맑게 거르지 않고 만든 식초의 일종입니다.
방송인 전현무 씨가 TV 예능 프로그램 ‘나혼자 산다’에서 사과 식초를 물에 타서 마시는 모습을 보여준 이후, 애사비 다이어트에 대한 관심이 더욱 높아졌는데요. 그럼 애사비를 꾸준히 섭취했을 때 얻게 되는 건강상의 이점에는 무엇이 있는지 자세히 알아보도록 하겠습니다.
애사비 효능
1. 체중 감량과 식욕 조절
비만은 현대인들에게 가장 흔하면서도 심각한 건강 문제 중 하나입니다. 잘못된 식습관과 운동 부족이 주된 원인이 되어 체중이 증가하고, 이는 당뇨병, 심혈관계 질환 등 각종 만성 질병의 위험 요인이 되죠.
이러한 상황에서 애사비는 체중 감량과 식욕 조절에 탁월한 효능을 발휘합니다. 애사비에 풍부한 아세트산은 장에서 포만감을 유도하는 호르몬인 렙틴의 분비를 촉진하고, 식욕을 자극하는 그렐린의 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
동시에 지방 분해를 활성화시키고 에너지 소비량을 증가시켜 체지방 감소에 기여하죠. 뿐만 아니라 애사비에 함유된 펙틴은 위 점막에 보호막을 형성해 위 내용물의 배출 속도를 늦추고 포만감을 오래 유지시키는 역할을 합니다.
실제로 한 연구에 따르면 비만 성인 175명을 대상으로 15ml의 애사비를 12주간 섭취하게 한 결과 대조군에 비해 체중, 체질량지수(BMI), 허리둘레가 유의미하게 감소한 것으로 나타났습니다.
2. 혈당 조절 및 인슐린 감수성 개선
애사비는 식후 혈당 상승을 억제하고 인슐린 감수성을 높여 당뇨병 예방과 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 애사비에 다량 함유된 아세트산은 장에서 포도당의 흡수를 지연시켜 급격한 혈당 상승을 방지하는 한편, 공복 혈당을 안정적으로 유지하는 데 기여합니다.
또한 애사비는 근육과 간 조직에서 인슐린 수용체의 활성을 높이고 포도당 흡수를 촉진함으로써, 말초 조직의 인슐린 저항성 개선에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
실제 제2형 당뇨병 환자 30명을 대상으로 한 무작위 대조 시험에서, 식사 직전 애사비 15ml를 섭취한 그룹이 플라시보군보다 식후 혈당 반응이 유의하게 낮았으며, 장기적으로 당화혈색소(HbA1c) 수치 역시 감소한 것으로 확인되었습니다(애리조나대 연구팀, 2013).
3. 심혈관 건강 증진
애사비는 심혈관계 건강 증진에 다각도로 기여할 수 있습니다. 우선 애사비의 주성분인 아세트산은 간에서 콜레스테롤 합성을 억제하고 담즙산으로의 전환을 촉진하여 체내 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
또한, 아세트산은 동맥벽에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 방지해 죽상동맥경화증의 진행을 늦출 뿐만 아니라, 애사비에 풍부한 폴리페놀 화합물 역시 항산화 및 항염증 작용을 통해 혈관 내피세포를 보호하고 혈압을 조절하는 데 일조합니다.
한국식품연구원 연구진이 고콜레스테롤혈증 성인 39명을 대상으로 8주간 수행한 연구에 따르면, 매일 30ml의 애사비를 섭취한 그룹에서 총 콜레스테롤과 LDL-콜레스테롤이 유의적으로 감소했으며, 동맥경화 지표인 혈관 내피 기능 역시 개선된 것으로 나타났습니다.
4. 소화 기능 개선 및 장 건강 증진
애사비는 소화 기능 향상과 장내 환경 개선에 효과적입니다. 애사비에 함유된 구연산, 말산, 타르타르산 등의 유기산은 위액 분비를 촉진하고 위산도를 높여 소화 효소의 활성을 증진시키는 한편, 펙틴 등의 식이섬유는 장 연동 운동을 활발히 하여 변비 해소에 도움을 줍니다.
또한 애사비는 장내에서 유익균의 먹이 역할을 하는 프리바이오틱스로 작용하여 유익균의 성장과 증식을 돕고, 병원성 세균의 과다 증식을 억제함으로써 장내 미생물군 균형 유지에도 기여하는 것으로 보고되고 있습니다.
이와 관련해서 만성 기능성 소화불량 환자 40명을 대상으로 4주간 실시된 임상시험에서는, 식전에 10ml의 애사비를 섭취한 그룹이 위약군에 비해 상복부 팽만감, 조기 포만감, 식욕 부진 등의 증상 개선 효과가 유의미하게 높았던 것으로 확인되었습니다.
5. 면역력 증진 및 감염 예방
애사비의 대표적인 생리활성 물질인 클로로겐산, 카페인산 등은 면역세포의 활성을 높이고 사이토카인의 분비를 촉진하여 선천 및 적응 면역 반응을 활성화시키는 데 기여하는 것으로 알려져 있습니다.
또한 아세트산을 비롯한 다양한 유기산은 병원성 미생물의 성장과 번식을 억제하는 항균 작용을 나타내어 각종 세균 및 바이러스 감염을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
실제 50명의 건강한 성인을 대상으로 한 무작위배정 시험에서, 8주간 매일 30ml의 애사비를 섭취한 그룹이 위약군에 비해 자연살해세포(NK cell)의 활성이 유의적으로 증가했으며, 상기도 감염 발생률 역시 낮아진 것으로 보고되었습니다(터키 앙카라 대학, 2017).
애사비 먹는법
애사비가 다이어트에 도움이 된다고 해서 무턱대고 과다 섭취하는 것은 오히려 건강에 해로울 수 있습니다.
하루 적정 섭취량은 15ml(성인 숟가락 1스푼) 정도이며, 반드시 물이나 탄산수, 사이다 등에 희석하여 마셔야 합니다. 원액 그대로 마실 경우 산도가 높아 식도나 위 점막에 자극을 줄 수 있기 때문이죠.
애사비는 식사 직전이나 식후 20~30분 이내에 마시는 것이 가장 효과적입니다. 다만 위가 예민한 경우 공복에 섭취하면 자극이 심해질 수 있으므로 주의해야 합니다.
또한 취침 전에 애사비를 마실 경우, 누웠을 때 식도로 역류할 위험이 있습니다. 따라서 마신 후 30분 정도는 상체를 세운 자세로 있다가 잠자리에 드는 것이 좋습니다.
애사비 섭취 직후에는 양치질은 가급적 피하는 것이 좋습니다. 산성인 식초가 치아 법랑질을 마모시킬 수 있기 때문이죠. 양치질은 애사비를 마신 지 30분 이후에 하는 것이 안전합니다.
애사비 부작용
애사비는 건강에 유익한 천연 발효식품입니다. 통상적으로 애사비는 1일 15~30ml 정도를 물이나 주스에 희석해 복용하는 것이 권장되는데요. 이는 애사비의 강한 산성(pH 2~3)이 식도나 위 점막에 자극을 줄 수 있기 때문입니다.
애사비를 장기간 과다 섭취하면 저칼륨 혈증, 골다공증 등의 부작용이 나타날 수 있으며, 치아 법랑질 손상, 위식도 역류 악화 등의 위험 또한 있습니다.
특히 당뇨병, 신장병 등 기저 질환이 있는 사람의 경우 의사와 상의 후 섭취량을 결정하는 것이 바람직하며, 임산부와 수유부도 안전을 위해 전문가 자문을 받는 것이 좋겠습니다.
애사비는 강력한 생리활성을 지닌 기능성 식품이지만, 지나친 섭취는 오히려 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 적절한 용량과 섭취 방법을 준수하는 것이 무엇보다 중요할 것입니다.
애사비 똑똑하게 고르는 방법
건강과 다이어트, 두 마리 토끼를 잡고 싶다면 제품의 품질과 성분을 꼼꼼히 따져봐야 합니다. 시중에 다양한 제품들이 나와 있지만, 그 중에서도 몇 가지 중요한 기준을 염두에 두고 구매하는 것이 좋습니다.
먼저 사과 100%와 정제수만으로 발효된 자연발효 식품인지 확인해야 합니다.
화학 첨가물이나 인공 감미료 등이 들어가지 않고, 순수 사과만으로 발효된 식초가 가장 이상적이기 때문이죠. 발효 과정에서 인위적인 개입이 적을수록 사과 본연의 영양소와 효능을 최대한 보존할 수 있습니다.
또한 유기농 제품인지도 살펴봐야 합니다.
유기농 사과로 만든 식초는 농약이나 화학 비료의 위험에서 자유로울 뿐만 아니라, 토양의 건강까지 고려한 지속 가능한 농업의 산물이라는 점에서 의미가 있습니다. 자연과 공생하는 방식으로 재배된 사과로 만든 애사비라면 더욱 믿고 마실 수 있겠죠.
애사비의 품질을 좌우하는 또 다른 요소는 바로 초모의 함유 여부인데요.
초모는 발효 과정에서 생성되는 효모와 유산균 등의 집합체로, 식초의 풍미와 유효 성분을 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 따라서 초모가 함유된 애사비는 그렇지 않은 제품에 비해 더 우수한 품질을 자랑한다고 볼 수 있습니다.
아무리 좋은 성분이라도 품질 관리가 제대로 되지 않은 제품이라면 기대한 효과를 얻기 어려울 것입니다. 그러니 이런 부분들에 유념하시어 보다 현명하게 애플 사이다 비니거를 구입하시길 강력 추천드립니다!
애사비 추천 제품 BEST 2
아래는 제가 반 년 동안 섭취하며 큰 효과를 봤던 제품들만 나열해 봤습니다. 개인적으로 빠른 체중 감량을 원하시는 분들은 둘 중 하나의 제품을 선택하시면 체중 감량에서 분명 만족하실 겁니다 🙂
 BEST | 브래그 유기농 사과 식초 | |
 | 데니그리스 유기농 사과식초 |
참고 자료
- The Whole U: Beyond the Hype: Apple Cider Vinegar as an Alternative Therapy
- Harvard Medical School: Apple cider vinegar diet: Does it really work?
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