엽산 효능 5가지, 부작용, 복용시간, 많은 음식, 활성 엽산 추천

Contents 목차

1 엽산 효능
2 엽산 풍부한 음식
3 엽산 복용법
4 엽산 부작용
5 좋은 엽산 고르는 기준
6 엽산 추천 제품

건강한 삶을 추구하는 현대인에게 ‘영양소’는 더 이상 선택이 아닌 필수 조건이 되었습니다. 특히 임산부나 임신을 준비 중인 분들에게는 엽산이라는 영양소가 그 중요성을 더합니다.

엽산이 부족하면 무엇이 문제일까요? 임신 초기 태아의 신경관 결함을 예방하고, 성인에게는 빈혈과 심혈관 질환을 예방하는 데 중요한 역할을 하는 엽산은 우리 몸에 꼭 필요한 비타민입니다.

그러나 많은 사람들이 엽산의 중요성을 간과하곤 하죠. 하여 이 글에서는 엽산을 섭취했을 때 얻게 되는 여러 가지 이점과 부작용, 그리고 복용시간에 대해서 자세히 알아보고자 합니다.

엽산 효능

1. 선천적 결손증 예방

임신을 앞둔 여성이나 초기 임신부에게 엽산은 태아의 건강한 성장과 발달에 없어서는 안 될 필수 영양소입니다. 이러한 엽산이 충분히 공급되지 않을 경우에는 저체중 출산, 성장 지연, 조산 등의 위험이 증가합니다.

엽산은 태아의 뇌와 척추, 두개골이 정상적으로 발달하는 데 중요한 역할을 하며, 부족할 경우 신경관 결손 같은 심각한 선천적 결함을 초래할 수 있습니다.

신경관 결손에는 무뇌증이나 척추 갈림증과 같은 질환이 포함되는데, 이는 각각 뇌가 형성되지 않거나 척추가 완전히 닫히지 않는 선천적 결함을 의미합니다.

따라서, 임신 계획 중이거나 이미 임신한 여성은 태아의 정상적인 발달을 위해 엽산 섭취를 게을리해서는 안 됩니다.

미국 식품의약국(FDA)은 임신 초기 12주까지 매일 400㎍의 엽산을 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 이는 자간전증과 같은 일반적인 임신 합병증의 위험을 줄이는 데에도 엽산이 한몫하기 때문입니다.

2. 아동 언어능력 및 지능 향상

임신 초기 3개월 동안은 태아의 신경계와 뇌 척수 발달에 꼭 필요한 엽산을 보충해야 합니다. 이 기간을 넘어서도 엽산을 계속 섭취하는 것이 어떤 영향을 미치는지에 대해서는 그동안 자세히 알려지지 않았습니다.

하지만, 최근 연구에 따르면 임신 기간 내내 엽산을 꾸준히 섭취하면 태어난 아이들의 지능 발달에 중요한 영향을 미칠 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

2019년 BMC Medicine에 게재된 연구에서는 임신 초기를 넘어 지속적으로 엽산을 복용했을 때 자녀들의 인지 능력에 미치는 영향을 조사했습니다.

이 연구에 참여한 119명의 엄마와 아이들 가운데, 70명의 아이들은 7세 때, 나머지 39명은 3세 때 평가를 받았습니다. 연구 결과, 지속적으로 엽산을 섭취한 그룹에서 IQ와 언어 능력이 더 높게 나타나 임신 기간 동안 엽산을 계속 보충하는 것이 아이들의 인지 발달에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 결론을 내렸습니다.

3. 정신 건강

엽산은 도파민과 같은 신경 전달 물질을 만드는 데 중요한 역할을 합니다. 엽산 부족은 우울증 같은 정신 질환의 원인이 될 수 있는데, 실제로 우울증 환자 중 약 3분의 1이 엽산 결핍 상태인 것으로 밝혀졌습니다.

엽산은 도파민과 같은 신경 전달 물질의 생산을 저해하는 호모시스테인의 과잉을 억제함으로써 신경 전달 물질의 정상적인 생산을 돕고, 결국에는 정신 건강을 유지하는 데 기여합니다.

2022년에 생물의학 및 약물치료 저널에서 발표한 연구에 따르면 엽산 섭취가 산후 우울증, 양극성 장애, 조현병 등 다양한 정신 질환의 증상 완화에 도움이 될 수 있는 것으로 확인되었습니다.

또한, 항우울제와 엽산 보충제를 함께 복용하면 우울증 증상을 더 효과적으로 완화할 수 있다는 연구 결과도 있고, 7개 연구를 종합한 결과에서는 엽산 보충제를 항정신병 약물과 함께 복용할 경우 항정신병 약물만을 단독적으로 복용하는 것보다 조현병 환자의 증상 개선에 더 효과적임을 시사하는 연구 결과도 있습니다.

4. 심혈관 건강

호모시스테인은 우리 몸이 필수 아미노산을 분해할 때 생기는 중간 산물로, 엽산이 부족하면 이 물질의 수치가 올라가 심장병 같은 질환의 위험을 높일 수 있습니다.

그런데 엽산을 꾸준히 섭취하면 호모시스테인을 인체에 해롭지 않은 메티오닌으로 바꿔주고, 그 수치를 안정적으로 유지시켜주어 심혈관 질환의 위험을 줄여줄 수 있습니다.

실제로 8만 명 이상을 대상으로 한 30건의 연구를 살펴본 결과, 엽산을 충분히 섭취하는 것이 심장 질환 위험을 4% 감소시키고, 뇌졸중 위험도 10% 낮춰준다는 사실을 확인할 수 있었습니다.

게다가 혈압 약과 엽산 보충제를 함께 복용하면 혈압 약만 복용했을 때보다 고혈압을 더 많이 낮출 수 있다는 유의미한 연구 결과도 나와 있습니다.

5. 뇌 건강

엽산의 부족은 뇌 기능의 저하와 치매 발병 위험의 증가로 이어질 수 있습니다. 심지어 엽산 수치가 정상 범위 안에서도 낮은 편이라면, 특히 노년층에서는 인지 능력의 감소 위험이 더욱 높아질 수 있죠.

엽산은 마치 뇌의 방패막처럼 뇌세포를 만들고 보호하는 역할을 수행하기 때문에 알츠하이머병과 같은 퇴행성 뇌질환을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

2019년 유럽영양학저널에 실린 연구에서는 경도 인지 장애를 가진 성인 180명이 2년 동안 매일 400μg의 엽산을 섭취했을 때, 뇌 기능 향상과 함께 치매 유발 물질의 수치가 현저하게 감소했다고 합니다.

또한, 2016년 염증중재 저널에 실린 연구에서도 알츠하이머병 약물인 도네페질을 복용하고 있는 환자 121명에게 6개월간 매일 1,250μg의 엽산을 추가로 섭취시켰더니, 도네페질만 복용한 그룹에 비해 사고력 개선과 염증 감소 효과가 뚜렷하게 관찰되었습니다.

엽산 풍부한 음식

엽산은 물에 녹는 수용성 비타민으로, 조리 과정 중에 쉽게 손실될 수 있습니다. 그렇기 때문에 채소를 삶기보다는 찌거나 전자레인지를 활용하는 방식이 엽산을 보존하는 데 더욱 좋습니다. 조리 시간을 가능한 짧게 유지하는 것도 중요합니다. 일반적으로 엽산이 풍부한 음식들은 다음과 같습니다.

시금치, 케일, 양배추, 브로콜리와 같은 녹색 잎채소
병아리콩, 렌틸콩, 검은콩, 강낭콩과 같은 콩류
견과류 및 씨앗
달걀
닭고기, 돼지고기와 같은 육류

엽산 복용법

엽산은 여성뿐만 아니라 남성에게도 중요합니다. 남성의 정자는 많은 양의 DNA를 포함하고 있어 임신 준비 과정에서 여성만 엽산을 섭취하는 것이 아니라 남성도 정상적인 정자 생성을 위해 엽산을 챙겨야 합니다.

더욱이, 엽산 복용시간은 주로 아침 시간대에 섭취하는 것이 좋습니다. 우리 몸이 세포 합성을 가장 활발히 할 때, DNA 합성을 위한 엽산의 필요량이 증가하기 때문입니다.

또한, 엽산은 혈관 독소인 호모시스테인을 제거하는 데 필수적인 역할을 하는데, 이때 비타민 B12, B6와 함께 섭취하면 혈관 독소 제거에 더욱 효과적이므로 가능하면 이들 비타민들도 함께 챙기는 것이 좋습니다.

엽산 부작용

엽산은 통상적으로 과도하게 섭취하더라도 소변을 통해 배출되기에 대부분의 경우 안전하지만, 하루 1000μg 이상을 섭취할 경우 복통이나 설사, 메스꺼움과 같은 소화 관련 증상을 야기할 수 있습니다.

또한, 엽산은 궤양성 대장염 치료제인 설파살라진, 항간질제와 같은 다양한 약물과의 상호 작용이 있을 수 있으므로 이미 약물 치료를 받고 있는 경우에는 전문의와 상의하여 섭취 여부를 결정하는 것이 중요합니다.

좋은 엽산 고르는 기준

많은 분들이 고함량 엽산을 섭취하려고 하지만, 사실 우리 몸이 제대로 흡수하지 못하는 ‘일반 엽산’을 섭취하고 있을 확률이 높습니다.

대부분의 한국인 약 70%가 태어날 때부터 가진 유전자 변이 때문에 일반 엽산을 활성형으로 바꾸는 데 어려움을 겪습니다.

일반 엽산을 많이 섭취하면 흡수되지 않은 엽산(UMFA)이 혈액 속에 남아 암을 유발하거나, 심지어는 우리 몸의 핵심 면역세포인 NK 세포 기능을 약화시킬 수도 있습니다.

그래서 고함량이 아니라 메틸 테트라히드로엽산(5-MTHF효소)이 함유된 활성형 엽산을 섭취하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 우리 몸에서 엽산이 제대로 활용되어 건강에 더 많은 이점을 남길 수 있으니까요.

활성 엽산을 섭취하는 것의 장점은 다음과 같습니다.

필요한 만큼만 흡수되며, 대사 되지 않은 엽산은 체내에서 배출됩니다.
엽산 대사 효소의 유전적 변이가 있어도 100% 흡수가 가능합니다.
엽산 결핍의 위험을 근본적으로 해결할 수 있습니다.
임신 중이거나 산후 우울증에 효과적으로 작용합니다.
호모시스테인 수준을 조절하여 심혈관 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다.

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