올리브오일은 올리브 나무에서 나온 열매를 압착해 추출한 것으로, 건강에 좋다고 소문난 코코넛오일과 어깨를 나란히 해요. 이 오일이 얼마나 건강에 좋은지, 히포크라테스조차 ‘자연의 항생제’라고 칭하였고, 호메로스는 ‘흘러넘치는 황금’이라고 극찬했죠.
과거에는 귀한 대접을 받았지만, 이제는 세계 어디에서나 쉽게 찾아볼 수 있는데요. 특히 올리브오일의 소비가 많은 지중해 지역, 그중에서도 그리스 사람들은 전 세계에서 가장 많은 양의 올리브오일을 소비하는데, 한 사람당 일 년에 무려 24리터나 섭취한다고 해요.
올리브오일은 그 사용법도 다양해요. 요리할 때는 물론, 피부를 더 아름답게 가꾸거나 건강을 지키는 데도 도움을 주고요. 심지어 관절염, 고콜레스테롤, 신진대사 촉진, 소화 개선, 노화 방지, 체중 감량, 당뇨, 유방암, 심장 질환에 이르기까지 올리브오일 효능은 무척 다양해요.
올리브오일 효능
1. 심혈관 질환 예방
미국 식품의약국(FDA)에서는 매일 약 1.5 큰 스푼의 올리브오일을 섭취하면 심장 질환을 예방하는 데 도움이 된다고 해요. 올리브오일에는 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 단일 불포화지방산이 풍부하게 들어있는데요.
이 불포화지방은 우리 몸에 잘 흡수되지 않아서, 심혈관 질환의 위험 인자인 나쁜 LDL 콜레스테롤을 수치를 낮추는 데 기여한답니다. 그리고 올리브오일에 들어있는 폴리페놀 같은 항산화 성분은 세포를 활성산소로부터 보호하고, 혈관을 넓혀주며 염증을 막는 효능이 있어요.
특히 혈액 속 지질 수치가 높은 사람들에게 올리브오일은 심장 질환을 예방하는 데 아주 좋은 식품으로 꼽히기도 해요. 실제로 이와 관련된 연구도 있는데요.
2022년에 하버드대학교의 마르타 구아쉬 페레 박사팀이 발표한 연구에 따르면, 하루에 올리브오일을 0.5 큰 스푼 이상 섭취하는 사람들은 심장 질환으로 인한 사망 위험이 19%가량 줄어든다고 해요.
게다가 해당 연구에서는 마가린이나 버터, 마요네즈 대신 올리브유를 사용하면 전체적인 사망 위험과 특정 원인에 의한 사망 위험을 8%에서 34%까지 낮춰줄 수 있다고 분석까지 했어요.
2. 노년기 건강
2023년 스페인 세비야 대학에서 발표한 연구에 따르면, 올리브오일에 다량 함유된 올레산이라는 불포화지방산이 노년기에 발생할 수 있는 인지 장애를 예방하는 데 효과적이라고 해요.
올레산은 뇌의 신경 세포를 보호하는 미엘린이라는 지방층을 만드는 데 중요한 역할을 하는데요. 우울증, 알츠하이머 같은 질병에서 이 미엘린이 손상되는 경우가 많은데, 올리브오일을 섭취하면 올레산이 미엘린의 손상을 막아주어 뇌 기능을 보호하고 향상시킬 수 있어요.
또한, 올레산은 강력한 항산화 효과를 가지고 있으면서도 항산화 효소의 활성에 직접적으로 관여해요. 쉽게 말해, 이는 우리 몸 안의 활성산소를 제거하고, 피부 산화를 막아주어 피부의 탄력을 유지하고 주름 생김을 예방할 수 있다는 의미랍니다.
3. 항산화 작용
올리브오일은 건강에 유익한 성분들이 가득해요. 비타민E, 폴리페놀, 식물 스테롤 같은 항산화제들이 그 예인데요, 이런 항산화 성분들은 염증을 줄여주어 여러 질병을 예방하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 바로 피부에 발라줬을 때에도 피부를 노화로부터 보호해 줄 수 있어요.
특히, 비타민E는 피부를 부드럽게 만들어주고, 유해한 자외선으로부터 우리 피부를 지켜준답니다. 그리고 올리브오일에 들어있는 하이드록시타이로솔이라는 성분은 활성산소로 인한 피부 손상으로부터 보호하는 역할을 해요.
4. 관절염 개선
올리브오일은 항염증 작용이 뛰어난 식재료에요. 특히 엑스트라 버진 올리브오일에는 ‘올레오칸탈’이라는 천연 화합물이 들어 있는데. 올레오칸탈은 통증과 염증을 일으키는 효소를 억제해서 마치 비스테로이드성 소염 진통제처럼 천연 진통제 및 항염제 역할을 한답니다.
뿐만 아니라 올레오칸탈은 ‘루브리신’이라는 단백질을 만드는 데도 도움을 주는데요, 이 단백질은 연골이 파괴되는 걸 막아 관절염으로 인한 통증 감소와 뼈를 강하게 만드는 효과가 있어요.
5. 항암 작용
지중해 부근 나라에서 사는 사람들이 대체적으로 암 발병률이 낮은데, 많은 연구자들은 이 현상이 올리브오일과 밀접한 관련이 있다고 보고 있어요. 이는 올리브오일에 들어있는 항산화 성분이 암을 유발하는 활성 산소를 제거하기 때문인데요.
올리브에는 악테오사이드, 하이드록시타이로솔 같은 건강에 좋은 성분이 많고, 올리브유 역시 항암 효과가 있는 스쿠알렌과 테르페노이드, 그리고 산화 저항력이 있는 지방질인 올레핀산이 풍부하게 들어 있어요.
이런 이유로 연구자들은 남유럽 사람들이 지중해 식단을 통해 올리브와 올리브오일을 많이 섭취하는 것이 암 예방과 건강 유지에 도움이 될 거라고 추측하고 있어요.
올리브오일 가열
일반적으로 올리브유, 특히 엑스트라버진 올리브유는 다른 식용 기름보다 발연점이 낮은 편이에요, 대략 180℃ 정도죠. 발연점이란 기름이 연기로 변하기 시작하는 온도를 말하는데, 대부분의 식용 기름은 200℃ 이상에서 이런 변화를 보여요.
즉, 올리브유는 고온에서 조리하면 기름이 산화하면서 오히려 건강에 해로운 변화가 일어날 수 있는데요. 이는 불포화지방산이 열에 의해 트랜스지방으로 바뀌기 때문이에요.
그렇지만, 올리브유를 사용할 때 고온으로 인한 독소 걱정은 사실 다른 기름도 마찬가지예요. 집에서 200℃ 이상으로 요리하는 경우는 드물기 때문에 가스레인지에서 중불이나 약불로 조리한다면 엑스트라버진이든 퓨어든 크게 문제는 없어요.
올리브유는 햇빛이 닿지 않는 서늘한 곳에 보관하고 사용 후에는 뚜껑을 꼭 닫아야 해요. 또한, 조금씩 구매해서 빨리 사용하는 게 좋아요.
올리브오일 먹는법
올리브유는 건강을 위해 아침에 공복에 한 스푼을 생으로 먹기도 해요. 하지만 그냥 먹기가 조금 부담스럽다면, 조금 더 다양한 방식으로 즐길 수 있어요.
예를 들어, 나물에 넣거나 샐러드 드레싱으로 사용하거나, 요거트에 뿌려 먹어도 좋고, 튀김을 제외한 요리에 올리브유를 사용해 볶음 요리를 해보는 것도 좋아요. 일상에서 요리할 때는 식용유 대신 올리브유를 사용해 보세요. 그러면 맛도 건강도 동시에 챙길 수 있을 거예요.
올리브오일 부작용
올리브오일은 우리 인체에 수많은 이점을 제공해요. 다만 장이 민감한 분들은 너무 많이 섭취하면 설사를 경험할 수 있어요. 올리브오일은 가열하면 그 효능이 대부분 사라지기 때문에, 높은 온도에서 요리할 때는 사용하지 않는 게 좋아요.
특히 엑스트라 버진 올리브오일은 발연점이 낮아서 고온에서 요리하면 산패되면서 발암물질이 생길 수 있고, 유익한 성분들도 소실될 가능성이 높아요.
그리고 불포화지방산 자체는 열을 가하는 순간, 건강에 유해한 트랜스지방으로 변할 수 있어요. 그래서 올리브오일을 사용할 때는 요리의 마지막 단계에서 가볍게 뿌리거나 약불에서 사용하는 게 가장 좋아요.
올리브오일 올바르게 구매하는법
건강을 생각해서 올리브오일을 섭취한다면 엑스트라 버진 올리브오일을 선택하는 게 현명할 수 있어요.
퓨어 올리브오일은 엑스트라 버진이나 버진 올리브오일을 짜낸 뒤 남은 올리브를 사용하는데요. 압착만으로는 오일을 더 추출하기 어렵기 때문에 헥산 같은 화학 용매를 더 많이 사용할 수밖에 없어요.
화학 용매를 사용한 추출 방식이 건강에 좋지 않다는 논란이 여지는 여전히 존재하기 때문에 영양분이 많은 엑스트라 버진 올리브오일을 선택하는 게 건강도 그렇고 안정성 측면에서도 더 유익할 거예요.
그리고 엑스트라 버진 올리브오일을 고를 때는 영양소가 최대한 보존될 수 있도록 저온 냉압착 방식으로 추출된 제품인지 꼭 확인해 보세요. 또, 세계 올리브오일 생산의 절반 이상을 담당하고 있는 스페인과 이탈리아산 제품인지, 유기농으로 재배된 올리브를 사용했는지도 살펴보는 것을 꼭 권장 드려요.
이런 점들을 잘 살펴보면 더 건강하고 질 좋은 올리브오일을 선택할 수 있을 거예요. 이를 꼭 참고하셔서 좋은 올리브오일을 현명하게 구입하시길 바랍니다!
기준에 부합하는 올리브오일 추천
 BEST | 홀푸드스토리 유기농 엑스트라버진 냉압착 올리브오일 | |
 | 엘레네가도 유기농 엑스트라버진 냉압착 올리브오일 |
참고 자료
- healthline: 11 Proven Benefits of Olive Oil, What Is Extra Virgin Olive Oil, and Why Is It Healthy?
- aboutoliveoil: 12 Surprising Health Benefits Of Olive Oil
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