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요산은 체내에서 퓨린 대사의 최종 산물로, 소변을 통해 배출됩니다. 그러나 요산 수치가 높아지면 통풍이나 신장 결석 등의 건강 문제를 야기할 수 있습니다. 요산 수치를 낮추기 위해서는 생활습관의 개선과 함께, 식단 관리가 매우 중요합니다.
특히 일상적으로 섭취하는 음식 중에는 요산의 배출을 돕고, 요산 생성을 억제하는 데 도움이 되는 식품들이 있는데요. 이에 본 포스팅에서는 요산 수치 낮추는 음식 5가지에 대해 자세히 알아보고자 합니다.
요산 수치 낮추는 음식 5가지
1. 체리
체리는 요산 수치를 낮추는 데 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 체리에는 안토시아닌이라는 항산화 성분이 풍부한데, 이는 체내에서 요산의 생성을 억제하고 염증을 완화하는 역할을 합니다. 또한, 체리에는 비타민 C도 풍부하여 면역력 증진에 도움을 줄 수 있습니다.
체리는 하루에 약 20~30알 정도 섭취하는 것이 권장되는데, 이는 일일 권장 비타민 C 섭취량의 약 25%에 해당하는 양입니다. 가장 이상적인 섭취 방법은 신선한 체리를 직접 먹는 것이지만, 냉동 체리나 100% 체리 주스도 좋은 선택이 될 수 있습니다.
한국에서는 체리가 계절 과일이기 때문에 연중 구매하기 어려울 수 있습니다. 이런 경우에는 복분자나 블루베리와 같이 안토시아닌이 풍부한 다른 베리류로 대체하는 것도 좋은 방법입니다. 이들 과일 역시 체리와 유사한 효능을 기대할 수 있습니다.
2. 저지방 유제품
칼슘이 풍부하게 함유된 저지방 유제품은 요산 수치를 낮추는 데 효과적인 식품입니다. 칼슘은 체내에서 요산의 배출을 촉진하고, 요산의 농도를 낮추는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
특히 요거트와 같은 발효 유제품에는 프로바이오틱스가 풍부하게 들어있어 장 건강 증진에도 좋은 효과를 기대할 수 있는데요.
저지방 우유 1컵(약 240ml)에는 일일 권장 칼슘 섭취량의 약 30%가 함유되어 있습니다. 우유 외에도 요거트나 치즈 등 다양한 종류의 유제품을 통해 칼슘을 충분히 섭취할 수 있습니다.
다만 유제품을 선택할 때는 지방 함량을 반드시 확인해야 하며, 가급적이면 저지방 또는 무지방 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
3. 버섯
버섯에 들어있는 에르고티오네인이라는 성분은 체내에서 요산의 생성을 억제하고 염증을 완화하는 데 도움을 줍니다. 여기에 더해 버섯은 저칼로리 고단백 식품이기도 해서, 체중 관리에도 좋은 효과를 기대할 수 있는데요.
버섯은 하루에 약 100g 정도 섭취하는 것이 권장되는데, 이는 일일 권장 에르고티오네인 섭취량의 약 40%에 해당하는 양입니다. 버섯은 볶음, 국, 샐러드 등 다양한 형태의 요리에 활용할 수 있어, 섭취하기에 매우 편리한 식품이기도 합니다.
한국에서는 표고버섯, 느타리버섯, 팽이버섯 등 다양한 종류의 버섯을 쉽게 구할 수 있습니다. 각각의 버섯마다 고유의 영양소와 맛을 가지고 있으므로, 여러 종류의 버섯을 골고루 섭취하는 것이 바람직합니다.
4. 견과류
견과류에는 오메가-3 지방산과 비타민 E가 풍부하게 들어있어, 체내 염증을 완화하고 요산 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 아몬드, 호두, 피스타치오 등이 요산 수치 관리에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
견과류는 하루에 약 30g(한 줌) 정도 섭취하는 것이 권장됩니다. 견과류는 칼로리가 높은 식품이므로, 과도한 섭취는 피하는 것이 좋습니다. 또한 견과류를 선택할 때는 소금이나 설탕이 첨가되지 않은 생 견과류를 고르는 것이 바람직합니다.
5. 두부
두부는 식물성 단백질이 풍부하면서도 퓨린 함량이 낮아, 요산 수치를 낮추는 데 효과적인 식품입니다. 또한 두부에는 칼슘과 이소플라본 등의 영양소도 풍부하게 들어있어, 뼈 건강 증진에도 도움을 줄 수 있습니다.
두부는 볶음, 찌개, 샐러드 등 다양한 요리에 활용할 수 있어 섭취하기에 매우 편리합니다. 다만 기름에 튀긴 두부는 지방 함량이 높으므로, 가급적 피하는 것이 좋습니다.
요산수치 높이는 음식들
요산 수치를 낮추기 위해서는 특정 음식을 피하는 것도 중요합니다. 이러한 음식들은 체내 요산 생성을 증가시키거나 요산 배출을 방해할 수 있기 때문입니다. 따라서 건강한 식단 관리를 위해서는 이들 음식의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
특히 주의해야 할 음식으로는 첫째, 고퓨린 식품인 내장류, 붉은 살코기, 조개류 등이 있습니다. 이들 식품은 체내에서 요산으로 전환되는 퓨린 함량이 높아 요산 수치를 급격히 상승시킬 수 있습니다.
둘째, 알코올, 특히 맥주는 요산 생성을 증가시키고 배출을 방해하므로 피해야 합니다. 셋째, 과당이 많이 함유된 음료나 가공식품도 주의해야 합니다. 과당은 요산 수치를 높이는 것으로 알려져 있기 때문입니다.
이러한 음식들을 완전히 배제하기는 어려울 수 있지만, 섭취량과 빈도를 줄이는 것만으로도 요산 수치 관리에 큰 도움이 될 수 있습니다. 대신 앞서 언급한 요산 수치를 낮추는 음식들로 식단을 채우는 것이 좋습니다.
마치며
요산 수치 관리는 ‘구슬이 서 말이라도 꿰어야 보배’라는 속담처럼, 알고 있는 정보를 실천에 옮기는 것이 가장 중요합니다. 지금까지 살펴본 요산 수치를 낮추는 음식들을 일상 식단에 적극적으로 도입해 보세요.
이를 위해 체리, 저지방 유제품, 버섯, 견과류, 두부 등을 골고루 섭취하면서 고퓨린 식품과 알코올, 과당 섭취는 줄이는 것이 좋을 것입니다.
식단 조절과 규칙적인 운동, 충분한 수분 섭취도 요산 수치 관리에 도움이 됩니다. 가벼운 유산소 운동은 체중 관리에 도움을 주고, 물을 충분히 마시면 요산 배출이 촉진됩니다. 이러한 생활 습관의 변화를 통해 건강한 요산 수치를 유지하고, 통풍의 위험을 줄일 수 있습니다.
건강한 식습관은 하루아침에 이루어지지 않습니다. 점진적으로 식단을 개선해 나가면서, 자신의 몸 상태를 꾸준히 체크하는 것이 중요합니다. 요산 수치 관리를 위한 건강한 식습관이 여러분의 일상에 자리 잡아, 활기찬 삶의 밑거름이 되기를 바라겠습니다.
참고 자료
- medicalnewstoday: How to lower uric acid levels naturally and manage gout
