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저혈압은 혈압이 정상 범위보다 낮은 상태를 말하는데, 보통은 수축기 혈압이 90mmHg 미만이거나 이완기 혈압이 60mmHg 미만일 때를 의미합니다. 국내 저혈압 유병률은 남성 2.9%, 여성 4.2%로 알려져 있는데요.
저혈압이 지속되면 어지럼증, 두통, 만성 피로감 등의 증상이 나타나 삶의 질이 현저히 떨어질 뿐만 아니라, 그로 인해 뇌에 혈액 공급이 원활하지 않게 되면 실신으로 이어질 위험이 있어 주의가 필요합니다.
그렇기 때문에 저혈압 예방과 관리를 위해서는 규칙적인 운동과 함께 저혈압 관리에 도움이 되는 영양소가 풍부한 식단을 꾸리는 게 중요한데요. 그럼 오늘은 저혈압에 좋은 음식 5가지와 저혈압에 안좋은 음식들에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
저혈압에 좋은 음식 5가지
1. 김
김은 미네랄이 풍부한 해조류로, 특히 저혈압 관리에 도움이 되는 나트륨과 요오드가 풍부합니다. 나트륨은 혈압을 높이는 역할을 하고, 요오드는 갑상선 호르몬 생성에 필요해 신진대사를 활발하게 만드는데 기여하죠.
김은 구이나 볶음으로 조리해 먹거나, 조미김 형태로 간식처럼 즐길 수 있습니다. 다만 나트륨 과다 섭취에 주의해야 하므로 하루 10g 내외로 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다. 고혈압이나 신장 질환이 있다면 김 섭취에 신중을 기하는 것이 필요합니다.
2. 브로콜리
브로콜리는 혈압 조절에 도움이 되는 칼륨과 마그네슘이 풍부한 채소입니다. 칼륨은 나트륨과 길항 작용을 통해 체내 수분 균형을 유지하고, 마그네슘은 혈관 이완에 관여해 혈압을 낮추는 역할을 합니다.
브로콜리 100g에는 316mg의 칼륨과 21mg의 마그네슘이 들어있어, 각각 1일 권장량의 6.7%, 5.3%를 제공하는데요.
브로콜리는 샐러드나 볶음, 수프 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 브로콜리의 영양소 파괴를 최소화하려면 살짝 데치는 것이 좋습니다. 1일 권장 섭취량은 생것 기준 200g 정도입니다.
3. 녹차
녹차에는 혈압 조절에 도움이 되는 카페인과 테아닌이 함유되어 있습니다. 카페인은 심장 박동을 증가시켜 혈압을 높이는 효과가 있고, 테아닌은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 조절해 혈압 안정에 기여합니다.
영양학 저널에 게재된 한 연구에서는 정상 혈압인 성인 14명에게 녹차 500mL를 1회 섭취하게 했을 때, 30분 후 수축기 혈압이 5.6mmHg, 이완기 혈압이 3.9mmHg 상승했다고 보고했습니다.
아울러 녹차는 따뜻하게 우려 마시거나 아이스티로 즐길 수 있는데요. 단, 카페인에 민감한 경우에는 오후 3시 이후부터 섭취를 자제하는 것이 수면에 도움이 됩니다. 또 철분 흡수를 방해할 수 있어 식사 2시간 전후로 마시는 게 좋습니다. 1일 권장량은 3~5잔입니다.
4. 달걀
달걀에는 혈압 조절에 관여하는 코린과 메티오닌이라는 아미노산이 풍부합니다. 코린은 혈관 내피세포의 기능을 개선해 혈압 상승을 촉진하고, 메티오닌은 혈관 확장 물질의 전구체로 작용합니다.
달걀 1개(50g)에는 147mg의 코린과 186mg의 메티오닌이 들어있어, 각각 1일 권장량의 26.7%, 33.8%를 충족시킵니다.
미국영양학회지에 실린 연구에서는 매일 달걀 2개를 섭취한 그룹이 달걀을 섭취하지 않은 그룹보다 수축기 혈압이 4mmHg 높았다고 합니다. 이 연구는 21~45세 건강한 성인 50명을 대상으로 3주간 진행되었습니다.
5. 호두
호두에는 불포화지방산의 일종인 오메가-3가 풍부합니다. 호두 28g(약 7알)에는 하루 권장 섭취량 173%에 달하는 오메가-3가 함유돼 있습니다. 오메가-3는 혈전 형성을 억제해 혈액 흐름을 원활히 하는 데 도움을 주는데, 이는 혈압 상승에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
실제 영양학 연구 저널에 게재된 메타분석에 따르면, 하루 1온스(28g) 이상의 호두를 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 수축기 혈압이 1.29mmHg 높았다고 합니다. 이 연구는 총 1,300여 명의 피험자를 대상으로 한 21개 연구 결과를 종합한 것인데요.
혈압 조절을 위해서는 호두를 그대로 먹거나 샐러드, 요거트 등에 토핑으로 활용해서 먹어도 좋습니다. 1일 권장량은 28g(약 7알) 정도이며, 과도한 섭취는 체중 증가로 이어질 수 있어 주의가 필요합니다.
저혈압에 안좋은 음식
저혈압 예방을 위해서는 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등의 무기질 섭취를 늘리고 알코올, 카페인 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
과도한 알코올 섭취는 혈관을 확장시켜 저혈압을 유발할 수 있습니다. 저혈압이 있다면 적정량의 절반 수준으로 알코올 섭취를 제한하는 것이 바람직합니다.
아울러 카페인이 함유된 커피, 에너지 음료의 과다 섭취 역시 저혈압 악화 요인이 될 수 있습니다. 카페인은 일시적으로 혈압을 높이지만, 효과가 떨어지면 혈압이 평소보다 더 낮아질 수 있습니다.
고혈압 조절을 위해 나트륨 제한 식단을 하고 있다면, 저혈압 증상 완화를 위해 의사와 상의해 나트륨 섭취량을 일부 늘리는 것도 방법입니다. 단, 가공식품보다는 천연 식품을 통해 나트륨을 섭취하는 것이 바람직할 것입니다.
마치며
저혈압을 예방하고 관리하기 위해서는 영양소 밸런스를 맞추는 것이 중요합니다. 앞서 소개해 드린 음식들을 적절히 섭취하되, 개인별 건강 상태와 기호에 맞게 식단을 구성하는 것이 좋습니다.
또한 음식만으로 혈압을 조절하려 들기보다는 꾸준한 운동과 스트레스 관리, 충분한 수면 등 종합적인 건강 관리가 뒷받침되어야 합니다. 아무리 좋은 음식이라도 과하면 독이 되기 마련이니까요.
아울러 식습관 개선과 더불어 필요에 따라서는 영양제 섭취도 고려해 볼 수 있습니다. 최근에는 저혈압 관리에 초점이 맞춰진 영양제도 판매되고 있으니 장기적인 관리 차원에서 구입해 드시길 추천드립니다.
참고 자료
