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지방간 진단을 받고 나면 무엇을 먹어야 할지 막막함을 느끼는 분들이 많아요. 우리 몸의 화학 공장이라 불리는 간은 건강을 유지하는 데 중요한 기관이지만, 잘못된 식습관과 생활 방식은 지방간으로 이어질 수 있어요.
지방간을 개선하고자 할 때 가장 먼저 손쉽게 바꿀 수 있는 게 바로 식단이에요. 그러면 이 글에서는 지방간에 좋은 음식에는 무엇이 있고, 안좋은 음식에는 어떠한 것들이 있는지 자세히 알아보도록 할게요.
지방간에 좋은 음식
1. 커피
매일 마시는 커피 한 잔이 간 건강을 지키는 데 도움을 줄 수 있다는 사실, 혹시 알고 계셨나요?
실제로, 2021년에 이루어진 연구를 보면, 규칙적으로 커피를 마시면 비알코올성 지방간 발생 위험이 줄어들고, 이미 비알코올성 지방간 진단을 받은 사람들의 간 섬유화 진행 위험도 낮춰줄 수 있다고 해요.
그뿐만 아니라 카페인은 간 질환 위험이 있는 사람들의 비정상적으로 높은 간 수치를 낮추는 데도 효과적이라는 연구 결과가 있어요.
2. 견과류
견과류를 매일 꾸준히 먹으면 염증, 인슐린 저항성, 활성산소가 줄어들고, 이 모든 것이 비알코올성 지방간의 발생률을 낮추는 것으로 이어질 수 있어요.
중국의 한 대규모 연구에 따르면 견과류를 자주 섭취하면 비알코올성 지방간 발병 위험을 줄일 수 있다고 해요. 특히 호두를 많이 먹은 지방간 질환 환자들 사이에서는 간 기능이 좋아진 사례도 확인되었죠.
3. 마늘
마늘은 우리가 음식에 넣어 맛을 내는 식재료이지만, 몇몇 작은 실험 연구들은 마늘 가루가 지방간이 있는 사람들의 체중과 체지방량 감소에 도움이 될 수 있다는 점을 보여주었어요.
2020년에 진행된 한 연구에 따르면 매일 800mg의 마늘 가루를 15주 동안 섭취한 비알코올성 지방간 환자들에서 지방간 감소와 간 수치의 개선이 관찰되었다고 해요.
4. 강황
강황의 활성 성분인 커큐민은 비알코올성 지방간 환자들의 간 수치(ALT, AST)를 크게 낮춰줄 수 있어요.
이와 관련해서 지방간이 있는 사람들을 대상으로 한 연구에서는 커큐민이 함유된 보충제를 섭취하게 했을 때 비정상적으로 높은 두 가지 간 효소인 ALT와 AST의 수치를 현저하게 낮춰준 것으로 나타났어요.
5. 불포화지방산 식품
지방이 많은 육류, 소시지와 같이 포화지방이 많은 음식보다 올리브오일, 아보카도, 견과류, 지방이 많은 생선처럼 불포화 지방산이 많은 식품을 섭취하면 비알코올성 지방간을 개선하는 데 많은 도움이 될 수 있어요.
때때로 비알코올성 지방간에 좋은 식단으로 지중해 식단이 권장되곤 하는데요. 이는 지중해 식단 자체에 불포화지방산이 풍부한 것도 있지만, 이로 하여금 총 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되기 때문이에요.
특히 연어, 정어리, 참치, 송어와 같은 지방이 많은 생선에는 오메가3 지방산이 풍부해서 비알코올성 지방간 환자에게서 좋은 HDL 콜레스테롤을 높이고, 중성 지방 수치를 낮춰줄 수 있다고 연구 결과도 있어요.
지방간에 안좋은 음식
1. 알코올
과도한 알코올 섭취는 급성이나 만성 간 질환을 일으키는 주요 원인 중 하나예요. 특히 지방간이나 간경변증과 같은 간 질환을 유발할 수 있기 때문에 지방간 환자들은 알코올을 되도록이면 줄이거나 피해야 해요.
2. 설탕 및 첨가당
비알코올성 지방간이 있는 사람들은 설탕이나 첨가당의 섭취도 조심해야 해요. 설탕과 첨가당은 혈당을 올리고 간에 지방이 쌓이도록 할 수 있거든요.
설탕과 같은 이당류는 주로 사탕, 아이스크림, 탄산음료, 과일 음료 같은 달달한 음료에 들어있고요, 첨가당은 포장된 음식이나 구운 제품, 심지어 카페에서 사 마시는 커피와 차에도 다량 첨가되어 있어요.
따라서 가능하다면 과당이나 옥수수 시럽 같은 다른 종류의 첨가당도 피하는 게 좋아요. 이런 성분들을 줄이면 간에 쌓이는 지방을 최소화하는 데 도움이 될 수 있을 거예요.
3. 튀긴 음식이나 짠 음식
튀긴 음식이나 짠 음식을 많이 먹으면 비만이 되기 쉽고, 이는 지방간 발생의 주요 원인이 될 수 있어요. 따라서 음식을 조리할 때는 소금 대신 향신료나 허브를 사용해서 맛을 내면 좋아요. 음식을 튀기는 대신 굽거나 쪄서 먹는 방법도 건강에 더 좋고요.
4. 소금
소금 섭취를 줄이는 것도 중요해요. 일반적으로 하루 나트륨 섭취량은 2,000mg 미만으로, 고혈압이 있는 분들은 1,500mg 이하로 제한하는 것이 좋아요.
5. 정제된 곡물
흰 빵이나 쌀, 파스타 같은 가공된 곡물은 섬유질이 적고 혈당을 올릴 수 있어요. 그러므로 감자나 콩류, 통밀이나 통곡물 같은 대체 식품으로 식단을 구성하는 게 건강에 더 이롭답니다.
주의사항
지방간을 관리하려면 식습관을 바꾸는 것뿐만 아니라 운동도 함께 병행해서 적절한 체중을 유지하는 게 중요해요. 지방간이 있는 사람이라면 매일 30분 이상의 유산소 운동을 꾸준히 하는 게 좋아요.
또한, 혈중 지질 수치를 낮추는 것도 필요하답니다. 이를 위해 포화지방과 설탕 섭취를 줄이고, 식이요법과 운동을 병행해야 해요.
당뇨병과 지방간은 자주 함께 나타나기 때문에 당뇨병 관리도 필요해요. 이때 식이요법과 운동이 두 질환을 관리하는 데 도움이 될 수 있지만, 혈당이 잘 내려가지 않는다면 처방 약을 복용해 볼 수도 있어요.
더욱이, 지방간을 관리하는 과정에서 식·생활습관의 교정이 쉽게 되지 않는다면 건강보조식품의 도움을 받는 것도 하나의 대안이 될 수 있어요. 시중에는 이와 관련하여 다양한 제품들이 나와 있으니 이를 참고하셔서 지방간 관리를 꾸준히 하시기 바라겠습니다!
참고 자료
- healthline : 10 Foods to Include in a Healthy Liver Diet
- medicalnewstoday : What to eat for a fatty liver
