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치아씨드(치아시드)는 통화식물목 꿀풀과에 속하는 치아의 씨앗으로, 멕시코 중남부 지방과 과테말라를 원산지로 두고 있으며, 오래전 고대 아즈텍인과 마야인들의 주식으로 이용되어 왔습니다.
‘치아’는 고대 마야어로 힘이라는 뜻이며, 체력 증진에 도움이 된다는 의미에서 붙은 명칭입니다. 이런 치아씨드에는 오메가3, 칼슘, 섬유질, 단백질 등 각종 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 영국 BBC에서는 올해의 트렌드 푸드로, 미국 타임지는 세계 10대 건강식품으로 치아씨드를 선정하였습니다.
이 글에서는 치아씨드를 꾸준히 섭취했을 때 얻게 되는 여러 이점과 먹는법, 부작용에 대해 자세히 알아봅니다.
치아씨드 효능
1. 다이어트에 도움
해당 식물의 씨앗은 대부분의 식물성 식품보다 훨씬 풍부한 양의 단백질을 함유하고 있습니다. 단백질은 체중 감량에 가장 친숙한 영양소이며, 음식에 대한 식욕과 갈망을 줄이는 데 도움이 됩니다.
한 연구에 따르면 고단백 섭취는 식욕을 떨어뜨리고 음식에 대한 강박관념 및 야식에 대한 욕구를 각각 60%, 50%씩 감소시키는 것으로 나타났습니다.
2. 콜레스테롤 수치 조절
섬유질이 풍부한 치아시드를 꾸준히 섭취하면 높은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다.
많은 연구 결과에 의하면 하루 10g의 섬유질을 섭취하면 나쁜 LDL 콜레스테롤, 총 콜레스테롤 수치를 줄일 수 있습니다.
또한 최근 연구 결과에서는 식이섬유가 신체 면역력을 증가시키고 염증 조절에 큰 영향을 미쳐 당뇨, 암, 비만 등과 같은 각종 염증성 질환의 발병률을 유의미하게 낮출 수 있음을 보여줍니다.
3. 당뇨 예방
2017년 연구 결과는 치아시드가 포도당을 탄수화물로 전환시키는 능력이 있음을 보여줍니다. 이것은 혈당 수치를 효과적으로 조절하여 제2형 당뇨병 화자에게 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 의미합니다.
고 섬유질 식단은 당뇨병 발병 위험을 낮추는 것과 관련이 있으며, 혈당의 안정화 유지에 도움이 됩니다.
여러 대규모 연구 결과를 검토한 결과, 미국 국립의학 연구소에 의하면 1,000 kcal당 14g의 섬유질을 포함한 식단이 제2형 당뇨병 발병 확률을 낮출 수 있습니다.
4. 소화 및 디톡스 작용
치아시드와 같은 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하면 변비를 예방하고 소화기관을 건강하게 유지할 수 있습니다. 또한 섬유질은 배변 활동을 원활하게 하여 배설물과 담즙을 통한 독소 배출에 도움을 줍니다.
5. 뼈 건강에 도움
치아시드에는 칼슘, 인, 마그네슘, 단백질 같은 뼈 건강에 중요한 영양소가 골고루 함유돼 있습니다. 이에 따라 골밀도를 증가시키고 뼈를 파괴하는 파골세포의 진행을 억제하여 골다공증 예방에 기여합니다.
특히, 함유된 칼슘의 경우 씨앗 28g 당 하루 권장량의 18%가 들어 있는데, 이를 그램(g)으로 따지면 유제품에 들어있는 양보다 더 많이 들어 있습니다. 따라서 유제품을 먹지 않는 사람들에게 훌륭한 칼슘 공급원이 됩니다.
치아씨드 먹는법
치아씨드는 물에 넣어 마실 수도 있고, 스무디로 해서 먹을 수도 있으며, 샐러드나 오트밀, 스무디 및 요거트 등 음식에 뿌려 먹을 수도 있습니다. 채 썬 표고버섯과 무를 치아씨드와 함게 밥을 지어먹어도 좋습니다.
푸딩
물에 불린 치아씨드를 우유나 두유에 담습니다. 각종 견과류, 토핑을 원하는 만큼 얹은 뒤 먹습니다. 탱글탱글하고 찰진 식감을 느낄 수 있습니다.
셰이크
바나나, 키위, 딸기, 포도 등 원하는 과일을 우유와 함께 갈아줍니다. 불린 치아씨드를 곁들여서 셰이크로 먹으면 아침 대용으로 든든하게 마시기에 좋습니다.
요거트
플레인 요거트에 불린 치아씨드를 넣어서 요거트로 먹으면 담백한 맛을 즐길 수 있습니다. 조금 더 달콤하고 풍미 있는 맛을 원한다면 입맛에 맞는 과일을 썰어 넣어도 좋습니다.
치아씨드 부작용
치아씨드는 일반적인 방법으로 섭취했을 때 안전하며, 섭취로 인한 부작용은 거의 보고되지 않았습니다. 다만 소화 관련한 부작용 우려가 있을 수 있으므로 섭취 전에 물을 많이 마셔주는 것이 좋습니다.
임산부 및 모유 수유 중인 여성이거나 혈액 희석제를 복용하는 환자의 경우에는 전문 의료진과 충분한 상담을 거친 후 섭취하는 것이 바람직합니다.
