캐슈넛 효능 5가지, 부작용, 하루 섭취량, 보관법, 칼로리, 많이 먹으면?

By 웰빙하우


캐슈넛은 옻나무과에 속하는 캐슈나무에서 나는 견과류로, 중앙아메리카와 남아메리카 열대 지역이 원산지이며, 특히 서인도제도에서 많이 자랍니다. 인도는 캐슈넛을 가장 많이 수입하는 나라입니다.

많은 사람들이 캐슈넛의 부드러운 향과 고소한 맛, 이 견과의 적당히 단단한 식감을 좋아합니다. 최근에는 캐슈넛이 건강에 좋은 여러 성분을 가지고 있다는 사실이 널리 알려지면서 소비가 점점 늘어나고 있습니다.

캐슈넛 효능

캐슈넛

1. 심혈관계 건강

캐슈넛에 들어있는 단일 불포화 지방산과 다중 불포화 지방산은 우리 몸에 좋은 지방이에요. 이 성분들은 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰서 동맥경화나 뇌졸중 같은 심혈관 질환의 위험을 줄여준답니다.

이와 관련해서 영국 영양학 저널에 실린 연구에서는 일주일에 네 번 이상 견과류를 먹는 사람들이 거의 먹지 않는 사람들보다 관상 동맥 심장 질환 위험이 37%나 낮다고 해요.

게다가 캐슈넛에는 마그네슘도 풍부한데요, 마그네슘은 300가지가 넘는 효소 반응에 중요한 역할을 하며, 음식 소화부터 지방산과 단백질의 생성, 근육 이완까지 관여한답니다.

하지만 마그네슘 부족은 인슐린 저항성, 대사 증후군, 관상 동맥 심장 질환, 골다공증 같은 만성 질환의 위험을 높일 수 있어요.

프레이밍햄 심장 연구 결과에 따르면 마그네슘을 많이 섭취하는 사람들은 관상동맥 석회화와 복부 동맥 석회화 발생 확률이 각각 58%, 34%나 낮다고 하니, 마그네슘 섭취가 얼마나 중요한지 알 수 있죠.

2. 다이어트

캐슈넛은 100g당 553kcal로 칼로리가 높지만, 실제로는 이 칼로리의 약 84%만이 우리 몸에서 소화되고 흡수된다고 해요.

단백질과 섬유질이 많이 함유되어 있어서 허기를 줄이고 포만감을 느끼게 해 체중 감량에 도움을 줄 수 있어요. 또한 캐슈넛은 신진대사를 활성화시켜 체지방 감소에도 기여한다고 하죠.

하지만 캐슈넛을 볶거나 갈면 칼로리 흡수율이 높아질 수 있으니, 체중을 조절하고 싶다면 생 캐슈넛을 먹는 게 좋을 거예요.

실제로 2004년에 미국 임상 영양학회지에 발표된 연구 결과에 따르면 견과류를 거의 먹지 않는 여성들이 견과류를 주 2회 이상 먹는 여성들보다 8년 동안 체중이 더 많이 증가한 경향이 있었다고 해요.

3. 뇌 건강

캐슈넛에는 두뇌 건강을 지키는 되는 영양소가 가득해요. 특히 캐슈넛에 함유된 마그네슘은 우리의 인지 기능과 기억력을 향상시키는 데 큰 역할을 하며, 나이가 들면서 생기는 기억력 감퇴 위험도 줄여준다고 해요.

영양학 저널에 발표된 연구에 따르면 노인을 대상으로 한 실험에서 12주 동안 캐슈넛을 포함한 식단을 섭취한 결과 캐슈넛을 섭취하지 않은 대조군에 비해 인지 기능이 크게 개선되었다는 사실이 나타났어요.

4. 혈당 조절

캐슈넛은 당분이 적고 섬유질이 풍부해서 혈당 수치를 조절하는 데 아주 좋은 영양 간식이에요. 특히 당뇨병을 예방하고 관리하는 데 도움을 줄 수 있답니다.

실제로 한 연구에서는 당뇨병 환자들이 하루 칼로리의 10%를 캐슈넛으로 섭취했을 때 캐슈넛을 전혀 섭취하지 않은 사람들에 비해 혈당 조절에 중요한 인슐린 수치가 눈에 띄게 낮아진 것을 발견했어요.

이는 캐슈넛이 혈당 조절에 긍정적인 영향을 줄 수 있음을 시사하는 만큼, 캐슈넛을 꾸준히 섭취하면 당뇨병 관리와 예방에 좋은 방법이 될 수 있어요. 건강한 식단의 일부로 캐슈넛을 포함시켜 보는 건 어떨까요?

5. 뼈 건강

캐슈넛은 구리가 풍부한 식품 중 하나로, 30g(약 20알)에는 622mg의 구리가 들어 있어요. 성인이 하루에 섭취해야 하는 구리의 권장량인 800mg에 거의 가까운 양이죠.

구리는 우리 몸의 콜라겐과 엘라스틴 유지에 필수적인 역할을 하는데요, 이 두 성분은 결합 조직과 뼈의 건강을 유지하는 데 매우 중요해요.

하지만 체내 구리가 부족하면 콜라겐을 제대로 생성할 수 없게 되고, 이는 골밀도 저하로 이어져 골다공증의 위험을 높일 수 있어요.

그뿐만 아니라 캐슈넛에는 뼈 건강을 위해 필요한 마그네슘과 망간도 풍부해요. 마그네슘은 칼슘이 뼈에 잘 흡수되도록 돕고, 망간은 칼슘과 구리와 함께 골다공증 예방에 도움을 준다고 해요.

캐슈넛 먹는법

캐슈넛

캐슈넛은 고소한 맛과 달콤한 향, 그리고 부드러운 식감 덕분에 다양한 요리에 활용할 수 있어요. 예를 들어, 다른 견과류나 말린 베리와 섞어 스낵으로 즐기거나, 샐러드에 넣어도 맛있답니다. 그린 스무디나 밀크 쉐이크에 추가하면 영양 가득한 음료가 되고, 볶음 요리나 야채수프에도 잘 어울려요.

많은 사람들이 캐슈넛 칼로리가 낮다고 생각하는데, 이는 다른 견과류에 비해 상대적으로 낮은 편이지만, 캐슈넛 자체가 열량이 적은 편은 아니에요. 예를 들어, 캐슈넛 28g(1온스)에는 약 155kcal가 들어 있는데요.

이는 아몬드, 피스타치오, 헤이즐넛, 피칸 등 다른 견과류와 비교했을 때 비슷하거나 조금 낮은 수준이에요. 사과 300g과 비슷한 열량이랍니다. 보통 캐슈넛 1온스(약 30g)에는 대략 18개가 들어가요.

캐슈넛 부작용

캐슈넛 겉껍질에는 독성 물질이 있어서 시중에 나와 있는 캐슈넛은 굽거나 쪄서 독성을 없앤 후에 판매해요. 만약 겉껍질만 벗겨진 생캐슈넛을 구매했다면 집에서 굽거나 쪄서 독성을 꼭 제거한 후 드셔야 해요.

또한, 캐슈넛에는 옥살산이 들어있어서 신장에 문제가 있는 분들은 캐슈넛 섭취를 피해야 하고요. 한 번에 많은 양을 먹는 것도 좋지 않아요. 너무 많이 먹으면 복통, 설사와 같은 소화 관련 문제를 야기할 수 있으니까요. 일반적으로 캐슈넛 하루 섭취량은 대략 한 줌(20알) 정도 된답니다.

캐슈 나무는 옻나뭇과에 속해요. 망고나 피스타치오도 같은 과에 속한 식물이죠. 이런 견과류나 과일에 알레르기가 있는 분들 역시 캐슈넛을 먹을 때 주의하는 게 좋을 거예요.

좋은 캐슈넛 고르는 기준

캐슈넛

견과류는 산패가 잘 되니까, 한 번에 많은 양을 구입하기 보다 필요한 만큼만 구입하는 게 좋아요. 남은 캐슈넛은 밀폐 용기나 진공 포장해 냉장고에 보관하면 신선도를 오랫동안 유지할 수 있어요.

건강을 생각한다면 설탕이나 소금이 첨가되지 않은 것을 선택하는 게 좋아요. 이를 위해 포장된 성분표를 확인해서 첨가물이 없는지 확인하면 되겠죠. 그리고 가능하면 알맹이가 온전한 형태의 캐슈넛을 고르세요.

참고 자료

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