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콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 지방질로, 세포막의 구성과 호르몬 생성에 중요한 역할을 합니다. 그러나 콜레스테롤 수치가 높아지면 혈관 벽에 쌓여 심혈관 질환의 원인이 될 수 있습니다. 따라서 적절한 수준으로 관리하는 것이 중요합니다.
콜레스테롤은 크게 LDL과 HDL로 구분됩니다. LDL(저밀도 지단백)은 ‘나쁜’ 콜레스테롤로 알려져 있으며, 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 일으킬 수 있습니다. 반면 HDL(고밀도 지단백)은 ‘좋은’ 콜레스테롤로, 혈관 내 콜레스테롤을 간으로 운반해 LDL을 제거하는 역할을 합니다.
많은 분들이 높은 콜레스테롤 문제로 고민하며, ‘콜레스테롤을 어떻게 효과적으로 낮출 수 있을까?’라는 질문을 하십니다. 이 글에서는 콜레스테롤 낮추는 구체적이고 실질적인 방법들을 소개하오니, 이 글을 끝까지 정독하시기 바랍니다.
콜레스테롤 높은 이유
콜레스테롤 높은 이유는 다양하지만, 3가지 주범을 꼽자면 대표적으로 유전적 요인과 흡연, 식습관이 있습니다.
1. 유전 요인
가족성 고콜레스테롤혈증은 유전적 요인으로 인해 혈중 콜레스테롤이나 중성지방이 높아지는 질환입니다. 미국심장협회(AHA)에 따르면, 약 200명 중 1명은 이 질환을 유발할 수 있는 유전자 변이를 가지고 있으며, 적절한 치료 없이는 심장 질환 발병 위험이 20배까지 증가한다고 합니다. 가족 중 누군가가 이 질환을 가지고 있다면 정기적인 심혈관 질환 검사가 필수적입니다.
2. 흡연 영향
흡연은 콜레스테롤 수치를 직접적으로 높이지는 않지만, LDL 콜레스테롤 수치가 높은 상태에서의 흡연은 심장병 및 뇌졸중 위험을 증가시킵니다. 또한, AHA는 흡연이 HDL 콜레스테롤, 일명 ‘착한 콜레스테롤’의 수치를 감소시키는 주요 원인 중 하나로 지적하고 있습니다.
HDL 콜레스테롤은 동맥경화와 심장질환 위험을 낮추는 데 중요한 역할을 합니다. 따라서 심장 건강을 위해 금연은 필수이며, 금연 시 HDL 콜레스테롤 수치가 즉각적으로 증가한다는 연구 결과도 있습니다.
3. 식습관
음식을 통해 섭취되는 콜레스테롤은 전체의 약 30%를 차지합니다. AHA는 포화 지방과 트랜스 지방의 섭취를 일일 칼로리의 6% 미만으로 제한할 것을 권장하고 있습니다.
특히 포화 지방이 많은 동물성 식품, 예를 들어 기름진 고기, 육류 내장, 진한 국물, 장어, 버터 등은 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수 있으므로 줄이는 것이 좋습니다. 이러한 음식들은 주 1회 이하로 제한하고, 한 번에 많은 양을 섭취하지 않도록 주의가 필요합니다.
콜레스테롤 낮추는 방법
1. 당 섭취 줄이기
정제된 탄수화물, 특히 빵, 케이크, 설탕이 첨가된 시리얼, 사탕 등은 콜레스테롤 수치를 높이는 주요 원인입니다. 미국 의학 저널에 따르면 설탕 섭취가 증가하면 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치는 떨어지고, 심혈관 질환과 연관된 중성지방 수치는 상승하는 것으로 나타났습니다.
설탕 섭취를 줄이면 혈당 조절이 개선되고 체중 감소에도 도움이 됩니다. 특히 과체중인 경우에는 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 증가할 위험이 높으므로, 설탕이 많이 든 음식의 섭취를 자제하는 것이 중요합니다.
식단을 점검하여 설탕 함량이 높은 음식을 피하고, 탄산음료나 당분이 많은 과일이나 음료 대신 물을 자주 마시는 것이 좋습니다. 이러한 식습관의 변화는 단순히 체중을 관리하는 것을 넘어 심혈관 건강을 보호하고 전반적인 건강을 향상시키는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
2. 포화지방, 트랜스지방 피하기
포화지방과 트랜스지방의 섭취는 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 높이며, 이는 심장 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 비록 이러한 지방들이 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치를 올리는 효과도 있지만, LDL 콜레스테롤의 증가가 더 큰 문제를 일으키므로 섭취를 제한해야 합니다. 미국에서는 건강한 성인의 경우 일일 칼로리의 7% 미만으로 포화지방을 섭취할 것을 권장하고 있습니다.
특히 트랜스지방은 심장 건강에 해로운 영향을 주는 지방으로, 대부분은 식물성 기름에서 화학적으로 처리되어 생산됩니다. 이런 지방은 주로 인스턴트 음식이나 가공식품, 마가린, 쿠키 등에 많이 포함되어 있습니다.
건강한 식습관을 위해서는 트랜스지방과 포화지방이 적은 식품을 선택하고, 식물성 기름을 사용할 때는 가공되지 않은 형태를 선호하는 것이 좋습니다. 또한, 신선한 과일, 채소, 전곡류와 같은 자연식품을 더 많이 섭취하도록 노력해야 합니다.
3. 건강한 지방의 섭취
건강을 위해 식단에서 포화지방을 줄이고 건강한 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다. 하지만 종종 사람들이 나쁜 지방을 줄이는 대신 정제된 탄수화물을 선택하여 심장 질환의 위험성을 낮추지 못하는 실수를 합니다.
포화지방의 비율을 줄이는 것은 좋지만, 이를 정제된 탄수화물로 대체하는 것은 피해야 합니다. 대신 올리브오일이나 견과류, 씨앗, 아보카도와 같은 건강한 지방을 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.
지중해식 식단은 육류와 유제품의 섭취를 줄이고 야채 및 불포화지방의 섭취를 늘리는 방식으로, 콜레스테롤 조절에 도움을 줄 수 있습니다.
연구에 따르면, 과일과 야채, 올리브오일이 풍부한 식단을 섭취한 사람들은 심장병이나 뇌졸중 같은 심혈관 질환의 위험이 낮은 것으로 나타났습니다. 이러한 식습관은 전반적인 건강 관리와 장기적인 질병 예방에 큰 도움이 될 수 있습니다.
4. 식이섬유 섭취
식이섬유는 소화 효소에 의해 분해되지 않는 물질로, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 특히 수용성 식이섬유는 나쁜 LDL 콜레스테롤을 감소시키고, 포도당 흡수를 지연시켜 총 콜레스테롤 수치를 줄이는 역할을 합니다.
이러한 식이섬유는 낮은 칼로리로도 높은 수준의 포만감을 제공하여 체중 조절에 도움을 주며, 심혈관 질환과 같은 합병증 예방에도 중요한 역할을 합니다. 또한, 식이섬유는 유익한 장내 미생물의 먹이가 되어 장 건강을 증진시키고, 변비를 해소합니다.
건강한 식습관을 위해서는 오트밀, 콩, 보리, 사과, 해조류와 같은 식이섬유가 풍부한 식품을 적절히 섭취하는 것이 권장됩니다.
5. 운동
유산소 운동은 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 매우 효과적인 방법입니다. 특히, 30분 동안 유산소 운동을 하면 나쁜 LDL 콜레스테롤을 줄이고 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다.
연구에 따르면, 최대 심박수의 90% 강도로 운동한 사람들은 콜레스테롤 수치에 긍정적인 변화를 경험했다고 합니다. 특히, 일주일에 세 번씩 8주 동안 이런 방식으로 운동을 지속했을 때 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL) 수치가 유의하게 향상되었다고 합니다.
이는 동맥을 막는 LDL 콜레스테롤을 제거하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라, 전반적인 심혈관 건강을 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다. 따라서 꾸준한 유산소 운동의 중요성을 인식하고, 실천하는 것이 건강 유지에 많은 도움이 됩니다.
마치며
중성지방은 여분의 칼로리가 전환되어 생성되는 지방으로, 이를 관리하기 위해서는 단순 당류인 빵, 밀가루, 설탕의 섭취를 제한해야 합니다. 또한, 흰쌀 밥, 유제품, 술, 튀긴 음식 등은 LDL 콜레스테롤에 부정적인 영향을 줄 수 있으므로 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.
콜레스테롤은 음식 섭취 없이도 체내에서 합성될 수 있으며, 매일 최소 1.0g 이상이 생산됩니다. 체내 콜레스테롤 수치를 조절하는 데에는 오메가-3 같은 필수 지방산의 섭취가 효과적입니다. 이를 위해서는 식품이나 보충제를 통해 오메가3를 꾸준히 보충하는 것이 필요합니다.
최근에는 콜레스테롤 관리에 특화된 건강기능식품도 시중에 많이 나와 있습니다. 앞서 언급한 콜레스테롤 낮추는 방법과 함께 이를 병행하시면 콜레스테롤 관리에 많은 도움이 될 것으로 생각됩니다. 그러므로 이를 참고하시어 보조적인 수단의 일환으로 현명하게 그리고 꾸준히 관리해 보시길 적극 추천드립니다.
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참고 자료
- Cleveland Clinic: Cholesterol Numbers and What They Mean
- Mayo Clinic: HDL cholesterol: How to boost your ‘good’ cholesterol
