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통풍으로 고통받는 분들이라면 식사가 얼마나 중요한지 잘 알고 계실 거예요. 통풍은 체내 요산 수치가 높아지면서 발생하는 질환인데, 이는 바로 우리가 무엇을 먹고, 어떻게 먹는지에 따라 크게 좌우되기 때문이죠.
많은 분들이 통풍을 예방하고 증상을 관리하기 위해 어떤 음식을 피하고, 무엇을 섭취해야 하는지에 대한 정보를 찾고 계실 텐데요.
이번 글에서는 통풍에 좋은 음식들을 소개하고, 통풍에 안좋은 음식에는 어떤 것들이 있는지 자세히 살펴보도록 할게요.
통풍에 좋은 음식
1. 타트체리
타트체리에 들어있는 안토시아닌 같은 강력한 항산화 성분은 통풍 예방과 관리에 도움을 줄 수 있어요.
체리를 먹으면 요산 수치가 줄어들어 염증이 감소하고, 그 결과 통풍 발작 위험도 낮아질 수 있다는 연구 결과가 있어요. 특히 통풍 치료 연구에 있어서 몽모랑시 품종의 타트체리가 많은 주목을 받고 있다고 하죠.
또한, 2019년에 진행된 6건의 연구를 검토한 결과에서는 체리 섭취가 급성 통풍 발작의 위험을 줄이는 데 연관이 있다는 결과가 나오기도 했어요.
2. 비타민C 함유 식품
비타민 C는 널리 알려진 항산화 성분 중 하나로서, 혈중 요산 수치를 낮추는 데 많은 도움을 줄 수 있어요.
20년간 47,000명의 남성들을 추적 조사한 연구에 따르면 비타민C 섭취량이 많을수록 통풍 위험이 낮아졌고, 하루 1,500mg 이상의 비타민C를 섭취하면 통풍 위험이 최대 45%까지 감소했다고 해요.
비타민 C가 풍부한 음식으로는 오렌지, 레몬, 자몽 같은 감귤류 과일, 시금치, 토마토, 딸기, 브로콜리, 피망, 체리가 있어요.
3. 커피
커피는 전 세계적으로 많이 마시는 카페인 음료 중 하나인데, 이는 퓨린이 요산으로 분해되는 걸 늦추고 배설을 촉진시켜서 요산 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있어요.
2015년 연구 결과를 보면, 남성들의 경우 하루에 4~5잔의 커피를 마시면 통풍 위험이 40% 감소했고 하루에 6잔 이상을 마신 남성들은 커피를 전혀 마시지 않는 남성들과 비교했을 때 통풍 위험이 59% 낮았어요.
여성들도 마찬가지로 매일 1~3잔의 커피를 마셨을 때 통풍 위험이 22% 낮아졌고, 매일 4잔 이상 마시는 여성들은 커피를 전혀 마시지 않는 여성들에 비해 통풍 위험이 57% 낮아졌다고 해요.
4. 저지방 유제품
통풍 위험을 줄이고 싶다면 유제품을 먹어보세요. 특히 저지방이나 무지방 유제품이 재발성 통풍 발작을 예방하는 데 도움이 된다고 해요.
저지방 그릭 요거트나 무지방 우유와 같은 저지방 유제품들은 요산 수치를 낮춰줄 뿐만 아니라 염증을 억제하는 항염증 작용도 있어서 이런 식품들은 관절에 생긴 요산 결정에 대한 염증 반응도 완화시켜줄 수 있어요.
5. 충분한 수분 섭취
우리 몸은 물로 가득 차 있어요, 정확히 말하자면 우리 몸 전체의 거의 70%가 물로 구성되어 있죠. 따라서 수분을 충분히 보충하면 요산의 배설량이 증가되어 결국, 요산 수치를 낮추는 데 큰 도움이 될 수 있어요.
하지만, 운동이나 사우나를 통해 땀을 과도하게 흘린 상태에서는 소변을 통한 요산 배출이 감소해서 오히려 요산 수치를 높일 위험이 있어요. 그래서 땀을 많이 흘린 후에는 충분량의 수분을 보충해 주어야 해요.
기타 음식
- 견과류: 아몬드, 피스타치오, 호두, 마카다미아, 캐슈넛 등
- 식물성 오일: 아보카도 오일, 코코넛오일, 카놀라유, 올리브오일 등
- 콩류: 렌틸콩, 두부, 완두콩 등
- 통곡물: 퀴노아, 귀리, 메밀, 보리, 현미 등
- 과일: 체리, 감귤류, 베리류와 같이 섬유질이 높고 당 함량이 낮은 과일
- 야채: 시금치, 감자, 버섯, 토마토, 브로콜리, 아스파라거스 등
- 육류: 칠면조, 닭고기, 계란 등
식물을 기반으로 한 식단이 고기 중심의 식사보다 우리 몸에 더 좋다는 사실은 이미 많이 들어보셨을 거예요. 특히 요산 수치를 안정시키는 데 도움이 된다는 점! 게다가 섬유질이 풍부한 음식과 과일, 채소를 더 많이 먹고, 불포화 지방산도 적절히 섭취하면 우리의 핵심 기관인 심장도 훨씬 더 건강해질 수 있답니다.
통풍에 안좋은 음식
1. 알코올
술을 자주 마시는 습관이 있다면 통풍이나 통풍 발작 같은 건강 문제를 겪을 위험이 커질 수 있어요. 특히 맥주나 막걸리처럼 몸에 요산 수치를 높일 수 있는 음료는 가능하면 멀리하는 게 좋죠.
그렇지만 모든 알코올이 다 요산 수치를 높이는 건 아니에요. 예를 들어 와인은 식사와 함께 적당히만 마신다면 통풍 위험을 높이지 않을 수 있는데요.
여기서 말하는 ‘적당히’란 남성은 하루에 와인 두 잔, 여성은 하루에 한 잔까지라는 걸 기억하시면 돼요.
2. 고퓨린 식품
퓨린을 많이 섭취하면 통풍의 재발 위험이 무려 5배나 높아진다고 해요. 따라서 퓨린이 많이 든 음식을 줄이거나 피하려고 노력한다면 통풍 발작의 지속 기관과 재발 위험을 낮추는 데 많은 도움이 될 수 있을 거예요.
퓨린이 다량 함유된 식품으로는 쇠고기, 돼지고기, 닭의 간 같은 내장 고기부터 정어리나 멸치 같은 해산물, 그리고 맥주나 막걸리 같은 술, 당분과 지방이 많은 음식과 음료까지 다양하니 주의하는 게 좋아요.
3. 고과당 식품
과당은 과일에서 자연스럽게 발견되는 설탕의 일종이지만, 옥수수 시럽처럼 음식이나 음료에 첨가되는 고과당 형태는 우리 몸의 요산 수치를 높이는 데 직접적인 영향을 줄 수 있어요.
이런 이유로 설탕이 많이 들어간 음식이나 음료를 줄이면 통풍의 증상이나 심각성을 완화시키는 데 도움이 될 수 있어요. 물론, 모든 과일을 멀리할 필요는 없지만, 과다 함량이 높은 과일 주스는 주의가 필요해요.
그리고 설탕이 첨가된 음료수는 성인에게서 통풍이나 고요산혈증의 위험을 높일 수 있다고 하니, 탄산음료나 스포츠음료, 에너지 음료 같이 설탕이 다량으로 첨가된 음료는 가급적이면 피하는 게 좋을 거예요.
마치며
통풍 관리는 단지 특정 음식만 피하는 것보다 훨씬 더 많은 걸 포함해요. 건강한 식사와 생활 습관을 갖는 것이 바로 그 시작점이죠.
오늘부터 타트체리, 녹색 채소, 저지방 유제품, 견과류, 통곡물과 같이 통풍에 좋은 음식을 먹어보세요. 또 물을 많이 마시고, 규칙적으로 운동하며, 스트레스를 잘 관리하는 것도 가능하면 실천해 보시고요.
건강한 생활을 위한 첫걸음을 지금 바로 시작해 보는 건 어떨까요? 식단을 점검하고, 통풍 관리를 위해 통풍에 좋은 음식으로 첫 걸음을 내디뎌 보세요.
참고 자료
- Ann Rheum Dis: Purine-rich foods intake and recurrent gout attacks
- Arthritis Society: Gout and nutrition
