피스타치오 효능 5가지, 칼로리, 먹는법, 부작용, 하루 섭취량

By 웰빙하우


마트의 견과류 코너에 가면 항상 제발길을 끌어당기는 것이 하나 있어요. 부드러운 노란색 껍질이 조개처럼 살짝 열려 있고, 그 안에는 연두색 열매가 살포시 자리 잡고 있는데, 그건 바로 ‘피스타치오’죠.

손에 집어 들어 냄새를 맡아보면 다른 견과류와는 확실히 다른, 마치 허브향 같은 냄새가 또 다른 유혹을 합니다. 하지만 피스타치오의 매력은 겉모습만이 아니에요. 맛도 좋고 건강에도 좋은 훌륭한 먹거리랍니다.

옻나무과에 속하는 피스타치오의 원산지는 서아시아예요. 피스타치오는 그 맛과 향으로 일찍이 시바의 여왕도 즐겼다고 하고, 심지어 성경 창세기에도 언급될 정도로 오래전부터 많은 사람들에게 사랑받아왔어요.

초기에는 맛과 향으로만 인기가 있었지만, 이렇게 맛도 좋고 향도 좋은 열매가 건강에도 좋다는 사실이 알려지면서 이제는 전 세계적으로 사랑받고 있답니다.

피스타치오 효능

피스타치오

1. 심혈관 건강

피스타치오에는 건강에 좋은 지방산이 풍부하게 들어 있어요. 피스타치오에 함유된 식물스테롤은 다른 음식으로부터의 콜레스테롤 흡수를 낮춰주고 심혈관 질환의 원인이 되는 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치도 줄여줘요.

또한, 단일불포화지방산은 고혈압을 낮추는 데 도움을 주고요. 피스타치오에 있는 비타민B6는 심혈관 건강에 중요한 역할을 하기 때문에 매일 적당량의 피스타치오를 섭취하면 심혈관 건강에 도움을 받을 수 있어요.

2. 체중 감량

피스타치오를 간식으로 즐기면 체중 감소에 도움이 될 수 있어요. 피스타치오 안에 들어있는 건강한 지방산과 섬유질, 그리고 단백질이 배고픔을 달래줘서 다음 식사 때 먹는 양을 자연스럽게 줄여줄 수 있거든요.

팝콘 같은 간식 대신 피스타치오를 섭취하면 체중 감소뿐만 아니라 건강 상태도 좋아지는 연구 결과가 있어요. 혹시라도 체중 때문에 걱정 이신 분들은 피스타치오를 꾸준히 먹는 습관을 들여 보시는 것은 어떨까요?

3. 눈 건강

피스타치오는 루테인, 지아잔틴이라는 카로티노이드가 풍부해서 눈 건강에 좋은 식품 중 하나로 꼽힌답니다. 이 두 항산화 성분은 망막을 보호하고, 시력 감소를 예방하며, 백내장 발생 위험을 줄여줄 수 있어요.

또한, 피스타치오는 40대에 들어서면서 경험하게 되는 눈의 노화 현상을 늦출 수 있어요. 이와 관련해서 많은 연구 결과들도 피스타치오의 눈 건강 효능을 뒷받침하고 있으니 일상에서 꾸준히 섭취해 보세요.

4. 혈당 조절

피스타치오가 단순한 견과류를 넘어서는 특별한 이유가 있어요. 바로 혈당 조절에 도움을 준다는 점이죠. 우리 몸 속에서 단백질과 함께 숨어 있는 당분들은 종종 당뇨병을 앓고 있는 분들에게 어려움을 주곤 하는데요.

피스타치오 안에 있는 항산화 성분들은 이런 당화 반응을 감소시켜 당뇨 관리에 도움을 줄 수 있어요. 이 견과류는 심혈관 질환에도 이로운 영향을 주는 만큼, 건강을 위한다면 좋은 선택이 될 수 있을 거예요.

5. 장 건강

피스타치오는 식이섬유가 풍부해서 우리 장 건강에 매우 유익해요. 식이섬유는 장에서 수분을 흡수하면서 부풀어 올라 장의 움직임을 활발하게 하고, 변을 부드럽게 해서 원활한 배변 활동을 도울 수 있어요.

특히 식이섬유는 장내에서 단쇄지방산을 만드는데, 이 단쇄지방산은 과민성 대장 증후군, 염증성 장질환 같은 질병의 발생 위험을 줄여주고, 심지어는 암이나 심혈관 질환, 비만까지도 예방하는 효과를 가지고 있어요.

단쇄지방산 중에서도 낙산균은 가장 유익한 단쇄지방산으로 꼽히는데, 2014년 영국 영양학회지에 실린 연구에서는 아몬드를 먹었을 때보다 피스타치오를 먹었을 때 장내 낙산균이 더 많이 증가했다고 해요.

피스타치오 부작용

피스타치오는 옻나뭇과에 속하는 견과류로, 견과류 알러지가 있으면 피해야 해요.ㅁ 자연 그대로의 피스타치오는 나트륨 함량이 적지만, 마트에서 판매되는 볶은 피스타치오는 나트륨 함량이 상당히 높은 편이에요.

또한, 피스타치오 칼로리는 100g당 약 560kcal로, 열량이 적은 음식이 아니기 때문에 많이 먹으면 체중 증가의 위험이 있어요. 특히 소금이나 설탕이 첨가된 피스타치오는 더 조심하는 게 좋겠죠.

개인에 따라서는 피스타치오에 함유된 프락탄이 소화 불량이나 설사 같은 소화 문제를 유발할 수 있으니 과다 섭취는 피하는 게 좋고요. 일반적으로 피스타치오 섭취량은 한 번에 약 28g(약 49개)까지 권장돼요.

피스타치오 고르는 기준

피스타치오

마트에 가면 껍질이 있는 피스타치오부터 껍질을 벗긴 피스타치오, 소금이나 설탕이 첨가된 피스타치오, 그리고 볶은 피스타치오까지 다양한 종류의 피스타치오를 접할 수 있어요.

이렇게 다양한 종류가 있다는 건 피스타치오가 많은 사람들에게 사랑받고 있다는 뜻이겠죠. 하지만 모든 제품이 다 좋은 것만은 아니에요.

가능한 한 껍질이 있는 피스타치오를 선택하는 게 좋을 거예요. 왜냐하면 이런 피스타치오는 덜 가공된 상태이기 때문이에요. 포장되지 않은 상태에서 구매할 때는 직접 들여다보면서 모양이나 색상, 질감이 균일한지 자세히 살펴보세요. 점이 있거나 색상이 탁하거나 모양이 일정하지 않은 것은 피하는 게 좋아요.

소금이나 설탕이 첨가된 피스타치오는 피하는 게 건강에 좋아요. 이런 제품들은 적당한 양을 먹기가 더 어렵기 때문이에요. 가능한 한 가공되지 않고, 색상이 밝으며 모양과 질감이 균일한 피스타치오를 선택하세요.

참고 자료

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