피칸은 고소한 향과 버터의 향미가 일품인 미국산 호두열매로, 원산지는 북아메리카 온대지역입니다. 이 견과류는 수년 천간 아메리카 원주민들의 주요 식량으로 이용되어 왔으며, 건강에 좋은 불포화지방산과 칼슘, 비타민 B군의 함량이 상당히 높아 영양학적으로 우수한 견과류에 속합니다.
피칸은 날것으로 먹거나 소금에 절여 먹기도 하지만, 씹히는 식감이 부드럽고 고소해서 파이나 케이크, 아이스크림 등 다양한 디저트의 재료로 유용하게 쓰입니다.
이 글에서는 피칸을 섭취했을 때 얻게 되는 5가지 이점과 먹는법, 부작용 등에 대해 자세히 다룹니다.
피칸 영양성분
미국농무부(USDA)에서는 피칸 20개(30g)의 영양성분을 다음과 같이 제공하고 있습니다.
- 칼로리: 196
- 지방: 20g
- 나트륨: 0mg
- 탄수화물: 4g
- 섬유질: 2.7g
- 당류: 1.1g
- 단백질: 2.6g
- 철분: 0.7mg
- 마그네슘: 34.4mg
- 아연: 1.3mg
- 티아민: 0.2mg
- 비타민B5: 0.2mg
- 엽산: 6.2mcg
- 비타민E: 0.4mg
탄수화물
피칸은 탄수화물 함량이 적습니다. 피칸 30g에는 탄수화물이 4g 들어 있고, 그 외 대부분은 섬유질로 이루어져 있습니다.
지방
피칸은 30g당 20g의 지방이 함유된 고지방 견과류입니다. 피칸 속 지방은 대부분 건강에 좋은 불포화지방산으로 이루어져 있는데 반해 피칸 30g에 포화지방은 고작 1.7g 밖에 들어 있지 않습니다.
단백질
피칸 30g에는 2.6g의 단배질이 들어 있습니다.
비타민과 미네랄
피칸에는 비타민 E, A와 같은 여러 가지 지용성 비타민이 들어 있습니다. 또한 피칸에는 비타민 B, 칼륨, 인, 마그네슘, 칼슘, 아연도 함유돼 있습니다.
피칸 효능
피칸 효능은 풍부한 불포화지방산과 섬유질에서 기인하며, 이 외에도 항산화 작용을 하는 폴리페놀이 풍부하게 함유돼 있습니다. 일반적으로 말하는 피칸 효능은 다음과 같습니다.
1. 심장 건강
피칸에는 혈압 감소에 도움이 되는 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등 미네랄과 심장 건강에 도움이 되는 불포화지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다.
피칸과 같이 불포화지방산이 풍부한 식품을 꾸준히 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 뿐만 아니라 뇌졸중이나 심장마비와 같은 심혈관 질환의 발병 위험을 낮출 수 있습니다.
한 연구에 따르면 관상동맥 질환이 있는 성인 204명을 대상으로 12주 동안 피칸을 섭취하게 한 결과 HDL 콜레스테롤이 증가한 것으로 나타났습니다. HDL 콜레스테롤은 일명 ‘좋은 콜레스테롤’로 불리는 지단백 중 하나로, 과도해진 콜레스테롤을 제거하고 처리하는 이로운 역할을 합니다.
다른 연구에서는 피칸을 포함한 견과류의 꾸준한 섭취가 심장 질환의 위험 요소 중 하나인 총 콜레스테롤과 나쁜 LDL 콜레스테롤, 그리고 중성지방 수치 감소에 도움이 될 수 있다고 합니다.
2. 혈당 조절
피칸은 혈당 지수가 매우 낮은 식품으로 혈당의 급격한 상승을 막는 데 도움을 줍니다. 또한 혈당 지수가 높은 식품을 섭취하더라도 그로 인한 급격한 혈당 상승의 영향을 경감시킬 수 있습니다.
특히 허기가 질 때 피칸과 같은 견과류를 30g 정도 먹으면 포만감을 느끼게 되어 고탄수화물 음식의 섭취를 줄이거나 피하게 될 수 있고, 혈당 조절에도 더 용이해지게 됩니다.
12개의 연구에 대한 리뷰는 견과류를 식단에 곁들여 꾸준히 섭취하는 것이 장기간 혈당 조절의 척도인 헤모글로빈 A1C 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 것을 보여줍니다.
3. 뇌 기능 개선
피칸에는 건강에 좋은 지방인 불포화지방산과 뇌 기능에 좋은 여러 가지 영양소가 가득 함유돼 있습니다. 이 중 불포화지방산은 기억력의 감퇴를 막고 염증을 감소시키는 효능이 있습니다.
실제로 40년 이상 지속된 15,000명 이상의 여성들을 대상으로 한 대규모 연구에서는 견과류의 섭취가 많으면 많을수록 장기적인 인지 능력 향상에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 4,822명의 노인들을 대상으로 견과류를 매일 10g 이상 섭취하게 했더니 인지 능력의 저하 위험이 무려 40%나 낮은 것으로 보고되었습니다.
피칸은 인지 능력을 높이는 것 외에도 강력한 항산화 작용으로 알츠하이머병, 파킨슨병과 같은 퇴행성 뇌질환을 유발하는 활성산소를 제거하고 정상적인 세포의 손상을 방지하는 데 도움이 됩니다.
피칸의 항산화 지수는 100g당 17,940으로 이는 호두(13,542), 파스타치오(7,675), 아몬드(4,454) 등에 비해 월등히 높은 수치이며, 미국 농무부(USDA)에서도 277종의 견과류와 식품류에 대한 항산화 성분 조사에서 항산화 성분이 가장 풍부한 견과류는 피칸이라고 언급하였습니다.
4. 관절염 완화
피칸에 함유된 오메가3는 체내의 염증을 줄여 관절염 통증을 완화시키는 작용을 합니다. 또한 소염 작용을 하는 마그네슘, 칼슘, 식이섬유, 비타민E도 들어 있어 관절염 예방에 도움이 됩니다.
5. 각종 질병 예방
피칸에는 면역력 증진에 도움이 되는 비타민 A, E 아연이 함유돼 있습니다. 이들은 외부에서 침입하는 각종 바이러스와 박테리아로부터 신체를 보호하여 감기나 독감과 같은 감염 질환 예방에 도움을 줍니다. 피칸에 함유된 엽산은 DNA의 변이를 방지하여 각종 암의 발병 위험을 낮춰주기도 합니다.
피칸 먹는법
피칸은 끝맛이 깨끗하고 식감이 부드러우면서도 고소해서 생으로 먹어도 좋고, 다른 음식과 함께 곁들여 먹어도 좋고, 기름을 두르지 않은 프라이팬이나 오븐에 살짝 구워 먹어도 좋습니다.
피칸 부작용
피칸은 일반적으로 섭취했을 때 안전합니다. 다만 견과류에 알레르기 있다면 피해야 합니다. 또한 피칸은 적정량 섭취할 경우 체중 감량에 유의미한 효과를 볼 수 있지만, 채소 작물 가운데 지방이 가장 많이 함유돼 있으면서 버터와 비슷한 칼로리를 가지고 있기 때문에 과잉 섭취는 피해야 합니다.
피칸 칼로리는 30g당 200kcal로, 식단이나 신체 활동 수준에 따른 조정을 하지 않으면 체중 증가의 위험이 있으므로 하루 15~20개(28g내외) 사이로 제한하여 양을 지겨 먹는 것이 필요합니다.
현재 다이어트 및 체중 관리를 하고 있거나, 혈당이 높은 상태이거나, 건강을 위해 먹는 것이라면 설탕이나 소금이 첨가되지 않은 천연 피칸을 선택하는 것이 가장 좋을 것입니다.
시중에 유통되는 천연 피칸 제품을 일일이 비교하고 선별한 결과 캘리포니아 햇피칸, 오트리 구운 피칸, 너츠브라더 피칸이 가장 괜찮았으므로 해당 사이트를 참고하시길 바랍니다.
참고 자료
- healthline: Are Pecans Good for You?
- webmd: Health Benefits of Pecans
- verywellfit: Pecan Nutrition Facts and Health Benefits
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