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고혈압은 ‘침묵의 살인자’라 불릴 만큼 무서운 질병입니다. 많은 사람들은 고혈압의 위험성에 대해 어느 정도는 알고 있지만, 일상 속에서 혈압을 효과적으로 관리하는 방법에 대해서는 잘 모르는 경우가 많습니다.
하여 이 글을 통해 자연스럽게 혈압 낮추는법에 대한 실질적인 조언을 드리고자 합니다. 건강한 식습관부터 규칙적인 운동, 스트레스 관리까지, 일상생활에서 쉽게 실천할 수 있는 5가지 방법을 소개하겠습니다.
혈압 높은 이유
고혈압의 발생은 주로 두 가지 주요 요인에 의해 촉발됩니다. 교감신경계의 활성화로 인한 신경적 요인과 레닌-안지오텐신 시스템의 작용에 의한 체액적 요인입니다.
그 외에도 유전적 요인, 흡연, 성별(특히 남성과 폐경 이후의 여성), 그리고 고령화가 고혈압의 발병을 가속화하는 요소로 작용하는 것으로 알려져 있습니다.
대다수의 고혈압 환자(약 90% 이상)는 원인 불명의 본태성 고혈압으로 분류되며, 나머지 5~10%는 명확한 원인이 있는 이차성 고혈압에 해당합니다.
본태성 고혈압은 단일 원인이 아닌 다양한 요인이 복합적으로 작용하여 발생하며, 이 중 유전적 요인이 가장 흔합니다. 그 외에도 노화, 비만, 짠 음식의 과도한 섭취, 운동 부족, 스트레스 등이 주요 원인으로 꼽힙니다.
고혈압을 유발할 수 있는 다양한 요인들은 다음과 같습니다.
- 심혈관 질환 가족력(유전적 요인)
- 흡연
- 고지혈증
- 당뇨병
- 60세 이상의 고령
- 성별(남성 및 폐경 이후의 여성)
- 식습관: 나트륨·지방·알코올의 과다 섭취, 칼륨, 마그네슘, 칼슘의 섭취 부족
- 약물: 경구 피임약, 제산제, 항염제, 식욕억제제 등의 영향
혈압 높을때 증상
대부분의 경우 혈압이 높아도 뚜렷한 증상이 없어 수년 동안 혈압이 높다는 사실조차 인지하지 못하는 경우가 많습니다. 고혈압의 존재를 확인할 수 있는 유일한 방법은 주기적으로 혈압을 측정하는 것입니다.
고혈압은 신체검사나 의료진의 진찰 과정에서 우연히 발견되는 경우가 많으며, ‘소리 없는 살인자’라고 불릴 만큼 대부분의 경우 별다른 증상을 나타내지 않습니다.
드물게, 높은 혈압에 의해 두통이나 어지러움, 심박수 증가, 피로감 등의 증상이 있을 수 있습니다. 이외에도 혈뇨, 시력 문제, 코피, 협심증, 뇌혈관 장애 증상 등 고혈압과 관련된 혈관 질환의 증상을 보일 수 있습니다. 명확한 원인이 있는 이차성 고혈압의 경우, 그 원인이 되는 질환의 특징적인 증상을 나타내기도 합니다.
두통이 있는 경우 혈압이 상승할 수 있으나, 대부분의 경우 두통이 혈압 상승을 유발하는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 두통이 있을 때는 혈압보다 두통을 우선적으로 조절하는 것이 중요합니다.
흔히 많은 사람들은 목덜미의 뻣뻣함을 고혈압과 연관 짓기도 하지만, 실제로 이러한 증상은 과도한 스트레스로 인해 발생할 수 있으며, 이것이 혈압 상승의 원인이 되기도 합니다.
따라서 목이 뻣뻣한 증상이 나타났을 때는 고혈압 외의 다른 원인들을 먼저 고려하는 것이 중요합니다.
혈압 낮추는법
1. 적정 체중 유지
고혈압을 감소시키는 데 있어 가장 중요한 요소 중 하나는 적정 체중의 유지입니다. 비만이나 과체중은 당뇨병이나 심장 질환과 같은 다른 건강 문제들을 유발할 뿐만 아니라 고혈압의 발병 위험도 증가시킵니다.
적정 체중을 유지하기 위해선 영양이 풍부한 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방을 포함한 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요합니다.
또한, 일주일에 최소 150분 동안 중간 강도의 신체 활동을 하는 것을 목표로 삼아야 합니다. 정기적인 운동은 체내의 독소 제거와 나쁜 콜레스테롤 수치 감소에 기여합니다.
이에 따라 심장으로의 혈액 순환을 원활하게 하고, 이를 통해 혈압을 낮추는 데에도 도움을 줍니다. 게다가, 지속적인 운동은 체중 감소에도 효과적이므로 여러 방면에서 이득을 볼 수 있는 셈입니다.
2. 나트륨 섭취 줄이기
고혈압을 감소시키는 데 효과적인 또 다른 방법은 나트륨 섭취를 줄이는 것입니다. 소금에 포함된 나트륨은 몸의 삼투압 조절과 수분 균형 유지에 기여하지만, 과다 섭취는 혈압을 높일 수 있습니다.
현대인의 식습관에서는 가공식품 등을 통해 권장량을 초과하는 나트륨을 섭취하는 경우가 많습니다. 나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 가급적 집에서 신선한 재료로 요리하고 음식을 싱겁게 조리하는 것이 좋습니다.
미국심장협회는 하루 나트륨 섭취량을 2,300mg 이하로 권장하며, 대다수 성인의 경우 하루 1,500mg 이하의 섭취가 이상적이라고 권고합니다.
3. 칼륨 섭취량 늘리기
고혈압 관리에 있어 칼륨 섭취를 늘리는 것도 중요합니다. 칼륨은 체내 나트륨 수준을 조절하는 데 필수적인 미네랄로, 혈압 감소에 기여하는 영양소입니다.
칼륨이 풍부한 식품으로는 바나나, 오렌지, 고구마, 시금치, 아보카도 등이 있으며, 미국심장협회는 성인의 일일 칼륨 섭취량으로 최소 4,700mg을 권장하고 있습니다.
4. 금연 및 금주하기
담배에 포함된 니코틴과 타르는 혈압 상승의 주요 원인 중 하나입니다. 흡연은 혈압을 높일 뿐만 아니라 고혈압을 가진 사람들에게는 심근경색 발병 위험을 일반인보다 두 배로 증가시킵니다.
음주 역시 혈압을 높이고 혈관벽에 손상을 입히며 심장에 부담을 줄 수 있습니다. 과도한 알코올 섭취는 고혈압을 유발하는 요인 중 하나로 알려져 있는 만큼 알코올 섭취를 줄이면 혈압 감소에 도움이 될 수 있습니다.
미국심장협회는 남성의 경우 하루에 2잔, 여성은 1잔 이하의 알코올 섭취를 권장합니다. 여기서 맥주 한 잔은 350g, 와인은 141g, 주류는 42g으로 정의됩니다.
5. 스트레스 관리하기
스트레스는 만병의 근원이라는 말이 있듯이, 고혈압은 스트레스의 영향 역시 크게 받습니다. 스트레스 상황에서는 심박수가 증가하고 교감신경계가 활성화되어 혈류량이 증가하고 혈관이 수축하게 됩니다.
이로 인해 혈압이 높아질 수 있는 만큼 스트레스를 빠르게 관리하면서 해소하는 것은 고혈압 감소에 중요합니다. 운동, 여행, 대화, 명상, 심호흡, 요가 등은 스트레스를 완화하는 데 도움이 되는 방법들입니다. 이 중 자신에게 맞는 스트레스 해소 방법을 찾아 실천해 보세요.
더불어 충분한 수면 역시 스트레스 감소와 고혈압 예방에 기여하므로, 적절한 수면을 취하는 것도 빼놓을 수 없습니다. 수면 부족은 고혈압 위험을 증가시킬 수 있습니다.
연구에 따르면, 하루에 5시간 이하로 잠을 자는 사람들은 충분한 수면을 취하는 사람들에 비해 고혈압에 걸릴 확률이 더 높다고 합니다.
일반적으로 하루에 7~8시간의 수면이 이상적이며, 수면의 질을 높이기 위해서는 잠들기 바로 전 스마트폰 사용, 카페인 및 알코올 섭취, 늦은 식사는 피하는 것이 좋습니다.
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