아보카도 효능 5가지, 부작용, 칼로리, 먹으면 안되는 사람은?

Contents 목차

1 아보카도 효능
2 아보카도 부작용

아보카도는 기네스북에 ‘가장 영양가 높은 과일’로 등재되어 있을 만큼, 많은 사랑을 받고 있는 과일이에요. ‘숲의 버터’, ‘숲의 햄’이라고도 불리는데, 이는 아보카도가 그만큼 영양가가 높은 에너지 식품으로 인정받고 있다는 것을 의미해요.

아보카도의 과육은 버터처럼 부드럽고 노란색을 띠며, 독특한 향기가 나는 것이 특징이고요. 다른 과일들이 단맛이 나는 것과는 달리 아보카도는 지방과 단백질 함량이 높아 고소하고 부드러운 맛이 강해요.

이런 아보카도는 11종의 비타민과 14종의 미네랄을 함유하고 있으며, 지방, 필수지방산, 항산화 성분, 섬유질도 풍부하게 들어 있어요. 특히 지방의 80%는 리놀산이라는 건강에 좋은 불포화지방산으로 이루어져 있어 인체에 수많은 이점을 제공하는 것으로 알려져 있어요.

아보카도 효능

1. 심혈관계 건강

아보카도에 들어 있는 지방의 대부분은 올레산, 리놀레산 같은 불포화 지방산이에요. 이 지방산들은 혈관 건강에 좋은 영향을 미치는데요. 특히 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 심혈관 질환의 발병 위험을 줄여줄 수 있어요.

아보카도에는 또 칼륨과 마그네슘도 다량 함유되어 있어요. 이 두 미네랄은 혈압 조절에 중요한 역할을 해요. 칼륨은 체내 나트륨 수준을 낮추는 데 도움을 주고, 마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압을 정상 범위 내로 유지하는 데 기여하죠.

실제로 한 연구에 따르면 아보카도를 꾸준히 섭취했을 때 혈중 콜레스테롤과 중성지방, LDL 콜레스테롤 수치를 현저히 감소하고, 반대로 혈관 청소부 역할을 하는 좋은 HDL 콜레스테롤 수치는 높아졌다고 해요.

2. 체중 감량

예전에는 아보카도가 고지방 식품이라고 해서 다이어트할 때 피해야 할 과일로 여겨졌었어요. 하지만 최근 연구 결과에 따르면 아보카도는 건강은 물론, 체중 감량에도 좋다고 해요.

특히, 아보카도는 체중을 감량하면서 부족해질 수 있는 필수 영양소를 간편하게 보충해 줄 수 있고요, 식이섬유와 불포화지방산 함량이 높아서 포만감을 높여주고 체중 감량도 도울 수 있답니다.

이와 관련해서 한 연구에 따르면 식사를 할 때 아보카도를 함께 곁들여 먹으면 그렇지 않았을 때보다 더 큰 포만감을 느끼고, 이후에 다른 음식을 먹고 싶은 욕구가 상당히 줄어들었다고 해요. 이런 이유로 아보카도는 다이어트 중에 좋은 선택이 될 수 있어요.

3. 장 건강

아보카도는 식이섬유가 매우 풍부해서 한 개만 먹어도 하루 권장 섭취량인 14g에 달하는 식이섬유를 섭취할 수 있어요. 식이섬유는 장내 유익균을 늘려서 변비를 완화하고, 면역력을 증진시키며, 소화 기능을 개선하는 데도 효과적이에요.

최근 연구에 따르면 163명의 과체중 성인들을 대상으로 아보카도를 12주간 섭취하게 한 결과 대변 내 담즙산 수치가 낮아지고 장내 유익균의 다양성이 증가했다고 해요.

담즙산 수치가 높으면 장내 염증이나 대장암 등의 위험이 높아질 수 있는데 아보카도는 이런 질환의 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있어요.

4. 골밀도 강화

아보카도 한 개를 먹으면 하루 비타민K 권장량의 36%를 섭취할 수 있는데요, 비타민K는 칼슘의 체내 흡수를 도와주고 소변을 통해 배출되는 칼슘을 줄여줘서 뼈를 강화하는 데 도움을 줄 수 있어요.

한 연구에 따르면 폐경기 여성 244명을 대상으로 비타민 K 보충제를 3년 동안 섭취하게 한 결과 노화에 의한 골밀도 감소 속도가 현저하게 느려진 것으로 나타났어요.

또한, 2017년에 실시된 메타 분석 연구에서 7개의 임상 시험 결과를 분석해 봤더니, 비타민 K를 섭취했을 때 척추 골절의 위험이 60%, 고관절 골절 위험은 77%, 비척추 골절 위험은 81% 감소하는 것으로 확인됐어요.

5. 항암 효과

아보카도 한 개에는 하루에 필요한 엽산의 30%가 들어 있는데요, 여러 연구에 따르면 엽산은 대장암, 위암, 췌장암, 자궁경부암 같은 여러 종류의 암 발생 위험을 줄이는 데 효과적이라고 해요.

또한, 아보카도에는 항암 성분인 카로티노이드가 풍부한데, 이 성분은 암의 진행 속도를 늦출 뿐만 아니라, 암 예방에도 효과가 있다는 연구 결과가 있어요.

아보카도 부작용

아보카도 1개 칼로리는 대략 200kcal 정도로 다른 과일에 비해 열량이 높은 편이지만 그 안에는 건강에 좋은 불포화지방산으로 가득 차 있어요. 다만, 과다 섭취 시에는 복통, 설사, 복부 팽만감 같은 소화 문제를 일으킬 수 있어서 하루에 반 개에서 한 개 정도만 먹는 게 좋아요.

라텍스 알레르기가 있는 분들은 아보카도를 먹었을 때 알레르기와 비슷한 증상을 겪을 수 있어서 주의가 필요하고요, 신장 질환이 있거나 혈액 희석제를 복용 중인 분들은 아보카도를 너무 많이 먹지 않는 게 좋아요.