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해바라기는 아름다운 꽃이자, 우리가 흔히 알고 있는 국화과에 속하는 식물이에요. 이 식물은 아메리카가 원산지로, 아메리카 원주민들은 이미 5천 년 전부터 이 꽃을 재배해왔답니다.
재미있는 사실은, 16세기에 스페인 탐험가들이 해바라기를 유럽으로 가져갔고, 그곳에서 상업적으로 품종 개량이 시작되었다는 거예요. 그리고 이 개량된 해바라기가 다시 미대륙으로 돌아와 널리 퍼지게 되었죠.
동유럽에서는 해바라기씨가 매우 인기 있는 간식인데요, 길거리 상인이나 농부들의 시장에서 다양한 형태의 해바라기 씨를 찾아볼 수 있어요.
껍질 없는 씨앗부터 소금에 절인 것, 볶은 것, 심지어 날것까지 다양하죠. 이 씨앗들은 식용유로 사용되기도 하고, 말린 후 볶아서 그대로 먹기도 하며, 빵이나 과자에 넣어서 맛있게 즐기기도 한답니다.
해바라기씨 효능
1. 염증 개선
단기 염증은 우리 몸이 감염이나 다친 부위를 치유하기 위한 자연스러운 방어 메커니즘이에요. 하지만, 만성 염증은 뇌졸중, 심근경색, 제2형 당뇨병과 같은 다양한 만성 질환의 위험을 높일 수 있어요.
특히, C반응성 단백질 같은 염증 지표의 혈중 농도가 높아지면 이런 질환의 위험이 증가한다고 알려져 있는데요. 그런데, 해바라기씨에 함유된 비타민 E는 C반응성 단백질의 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있어요.
성인 6,000명 이상을 대상으로 한 연구에서는 일주일에 적어도 5번 이상 해바라기씨나 다른 씨앗을 섭취한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 C반응성 단백질 수치가 평균 32%나 낮았다는 연구 결과가 나왔어요.
2. 심혈관계 건강
고혈압은 심혈관 질환의 주요 위험 인자 중 하나에요. 해바라기씨에는 불포화지방산이 풍부한데, 그중에서도 리놀레산은 혈관을 이완시키고 혈압을 낮춰주며 콜레스테롤 수치를 감소시키는 역할을 한답니다.
실제로 한 연구에 따르면 해바라기씨를 매일 먹은 제2형 당뇨병 여성들은 수축기 혈압이 평균 5% 감소했고, 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치도 각각 9%, 12% 줄어든 것으로 나타났어요.
또, 13개 연구를 종합한 결과에 따르면 리놀레산을 많이 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들과 비교했을 때 심근경색 같은 심장 질환의 위험이 15% 낮았고, 심장 질환으로 인한 사망률도 21%나 감소했다고 해요.
3. 면역력 증진
해바라기씨는 건강에 좋은 비타민과 미네랄이 가득한데, 특히 풍부한 아연과 셀레늄으로 하여금 면역력을 강화하고 바이러스 감염에 맞서 싸우는 데 큰 도움을 줘요.
아연은 면역 체계를 지탱하는 데 필수적이며, 면역 세포의 유지와 발달에 중요한 역할을 해요. 셀레늄도 마찬가지로 강력한 항산화제로 작용해서 면역력을 높이고, 염증을 줄이며, 감염에 대응하는 역할을 한답니다.
4. 혈당 조절
해바라기씨는 혈당 조절과 제2형 당뇨병 예방에 어떤 도움을 줄 수 있는지에 대한 연구가 많이 있어요. 해바라기씨에 들어있는 클로로겐산이라는 식물성 화합물은 혈당 수치를 낮추는 데 기여할 수 있다고 하는데요.
한 연구 결과를 보면, 건강한 일반식에 해바라기씨를 곁들여 먹은 사람들은 건강한 식단만을 즐겨 섭취한 사람들과 비교했을 때 6개월 이내 공복 혈당이 평균 10%나 감소했다고 해요.
게다가, 빵과 같은 음식에 해바라기씨를 곁들여 먹으면 혈당에 미치는 탄수화물의 영향을 줄이는 데에도 도움이 된다고 하니, 혈당이 높으신 분들이라면 군것질 대신 해바라기씨로 대체해서 꾸준히 섭취해 보세요.
5. 체중 감량
해바라기씨에 들어 있는 섬유질은 위에서 음식물이 소화되는 속도를 늦춰주고, 더 오랜 시간 동안 포만감을 느끼게 해줘서 과식을 방지하는 데 도움을 줘요.
그래서 식사 사이나 간식이 땡길 때 해바라기씨를 소량씩 섭취하면 불필요한 간식의 섭취를 줄일 수도 있는데요. 이런 습관을 꾸준히 유지한다면 건강한 식생활로 이어지는 데도 많은 도움이 될 거예요.
해바라기씨 부작용
해바라기씨는 대부분의 사람들에게 안전한 식품으로 잘 알려져 있어요. 다만, 개인의 건강 상태나 특정한 상황에 따라서는 주의가 필요할 수도 있답니다.
국화과 식물에 알러지가 있는 분들은 알러지 반응이 일어날 수 있어서 주의가 필요하고요. 당뇨 환자분들도 해바라기씨에 들어있는 특정 성분이 인슐린 분비를 촉진할 수 있어서 너무 많이 먹지 않는 게 좋답니다.
더욱이, 해바라기씨는 칼로리가 높은 편에 속해요. 35g만 먹어도 204Kcal나 되니까요. 100g은 약 600kcal나 되죠. 너무 많이 먹으면 체중이 증가할 수 있으니 하루 섭취량인 10~30g을 지키는 게 좋아요.
또한, 해바라기씨에는 우리 몸에 좋은 불포화지방도 많이 들어있지만, 포화지방도 일부 함유되어 있어요. 포화지방을 너무 많이 섭취하면 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 올라갈 수 있으니 이 점도 유의하는 게 좋겠죠?
해바라기씨 먹는법
해바라기씨는 다양하게 즐길 수 있는 매력적인 간식이에요. 껍질이 있는 생 해바라기씨는 직접 까서 먹어도 좋고, 이미 까서 나온 해바라기씨는 빵이나 비스킷, 머핀, 시리얼, 그라놀라, 샐러드에 넣어서 더욱 맛있게 즐길 수 있답니다. 특히 동유럽에서는 인기 있는 간식으로, 그 지역의 식문화에서도 자주 찾아볼 수 있어요.
해바라기씨는 간단한 간식으로도 좋고, 다양한 요리에 활용하기도 해요. 볶지 않은 해바라기씨는 씹을 때 오독오독한 맛이 있고, 약간의 기름기가 느껴져요. 반면, 볶은 해바라기씨는 맛이 더 진하고 풍부해져서 취향에 따라 선택해서 먹을 수 있죠.
단, 해바라기씨를 고를 때는 씨앗 색깔이 밝은 누런색이고, 통통하며 모양이 잘 잡힌 것을 선택하는 게 좋아요. 이런 씨앗들이 보통 품질이 좋은 경우가 많거든요.
그리고 건강을 생각한다면 소금이나 설탕과 같은 첨가물이 들어가지 않은 해바라기씨를 선택하세요. 씨앗 자체도 칼로리가 높은데, 여기에 첨가물까지 들어가면 칼로리가 더 높아질 수밖에 없겠죠? 그러니 건강을 위해 꾸준히 먹을 것이라면 100% 무첨가 해바라기씨 제품인지 확인하신 후 구입하시기 바랍니다.
참고 자료
- National Institutes of Health: Dietary selenium supplementation and whole blood gene expression in healthy North American men.
- National Institutes of Health: Plant sterols and atherosclerosis.
