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건포도는 포도를 건조하여 수분을 제거한 식품으로, 포도보다 영양학적으로 우수한 것이 특징입니다. 건포도는 기원전 2,000년경부터 페르시아와 이집트에서 재배되었을 만큼 상당히 긴 역사를 자랑합니다.
이런 건포도에는 철분, 엽산, 칼륨, 칼슘, 식이섬유, 마그네슘 등 다양한 영양성분이 풍부하게 들어 있으며, 이들은 변비와 빈혈을 예방하는 등 우리 몸에서 다양한 방식으로 건강을 돕는 것으로 알려져 있습니다.
이 글에서는 건포도를 섭취했을 때 얻게 되는 여러 가지 이점과 부작용, 보관법에 대해 자세히 알아봅니다.
건포도 효능
건포도는 다른 말린 과일에 비해 항산화 수치와 페놀 함량이 월등히 높습니다. 또한 식이섬유, 비타민C, 칼륨, 철분, 마그네슘, 칼륨 등 각종 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 다음은 일반적으로 말하는 건포도 효능입니다.
1. 장 건강
건포도에는 소화 기관을 건강하게 하는 식이섬유가 풍부합니다. 건포도 반 컵에는 식이섬유 3.3g이 함유되어 있으며, 이는 식이섬유의 하루 권장 섭취량 약 10~24%에 해당하는 양입니다.
식이섬유는 변의 부피를 늘리고 변이 딱딱해지는 것을 막아 규칙적인 배변을 촉진하며 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 유익균을 늘리고 장내 환경을 개선하는 데 도움이 됩니다.
유럽 영양학 저널에 발표된 한 연구에 따르면 기능성 변비가 있는 사람들을 대상으로 4주 동안 매일 100g의 건포도를 섭취하게 했더니 배변 횟수가 증가하고, 대변의 이동 시간이 현저하게 줄어드는 것으로 나타났습니다.
또한 건포도에는 과당, 포도당과 같은 단맛을 내는 천연 당분이 함유되어 있어 소화 기관을 자극하고 신체에 에너지를 빠르게 공급하는 데 도움이 됩니다. 이는 특히 소화가 잘 안되는 사람에게 유용할 수 있습니다.
2. 빈혈 예방
건포도에는 적혈구 생성에 필요한 철분이 다량 함유되어 있습니다. 철분은 몸 전체에 산소를 운반하는 적혈구 내의 헤모글로빈을 구성하는 중요한 성분으로, 적혈구나 헤모글로빈이 부족해지면 빈혈이 발생하게 됩니다.
이때 건포도를 매일 섭취하면 섭취 섭취량이 자연스럽게 늘어나서 빈혈을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 건포도 1/4컵에는 약 0.8mg의 철분이 함유되어 있으며, 이는 일일 권장 섭취량의 약 10%에 해당하는 양입니다. 또한 건포도에는 철분의 흡수율을 높여주는 비타민 B6도 함유되어 있습니다.
영양학 저널에 발표된 연구에 따르면 건포도를 간식으로 섭취한 여성은 건포도를 섭취하지 않은 여성에 비해 헤모글로빈과 적혈구 수치가 더 높은 것으로 나타났습니다.
3. 심혈관 건강
혈압 관리의 핵심 요소 중 하나는 전해질, 특히 나트륨과 칼륨의 적절한 균형을 유지하는 것입니다. 건포도는 나트륨 함량이 낮은 식품으로, 혈관을 이완시키고 혈압을 조절하는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있습니다.
또한 건포도에는 식이섬유가 함유되어 있어 장에서 담즙산과 결합하여 콜레스테롤의 배설을 증가시키고 고혈압과 함께 심혈관 질환의 주요 위험 요인으로 꼽히는 높은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
실제로 식품 과학 기술 저널에 발표된 연구에 따르면 건포도를 매일 섭취하면 고혈압 전단계 환자의 혈압을 크게 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.
또한 미국 영양학회지에 발표된 한 연구에 따르면 실험 참가자들에게 8주간 건포도를 간식으로 섭취하게 한 결과 총 콜레스테롤과 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 유의적으로 감소한 것으로 나타났습니다.
4. 면역력 증진
건포도에는 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 그중 건포도에 함유된 폴리페놀은 노화의 주범이자 만성 질환의 원인이 되는 활성산소를 제거하여 우리 몸의 세포와 DNA를 보호할 뿐만 아니라 인체의 면역 세포인 백혈구의 생성을 촉진시켜 우리 몸이 감염 및 바이러스에 대응할 수 있도록 도와줍니다.
건포도에 함유된 아연 역시 우리 몸에서 감염된 세포를 찾아 공격하는 면역세포인 T세포를 활성화하는 중요한 역할을 합니다.
실제로 식품 과학 저널에 발표된 한 연구에 따르면 쥐를 대상으로 건포도의 폴리페놀을 투여한 결과 백혈구의 수가 증가되어 면역 기능을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
5. 항암 작용
건포도에는 항암 작용을 하는 카테킨과 레스베라트롤 성분이 풍부합니다. 이 중 카테킨은 녹차에 풍부한 성분으로, 이 두 성분은 암세포의 성장과 전이를 억제하고 암세포의 사멸을 유도하여 암 예방에 기여합니다.
농업 및 식품 화학 저널에 발표된 연구에 따르면 건포도의 카테킨은 대장암 세포의 성장을 억제하였고, 영양학 저널에 발표된 연구에서 레스베라트롤은 유방암세포의 성장을 억제하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.
또한 건포도에 풍부한 식이섬유 역시 대장에 유해 물질들이 쌓이는 것을 방지하여 대장암의 발병 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
6. 눈 건강
건포도에 함유된 폴리페놀은 활성산소로부터 눈의 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다. 이에 따라 실명으로 이어질 수 있는 황반변성이나 백내장과 같은 안과 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 뼈 건강
건포도에는 칼슘과 붕소, 비타민K가 풍부하게 들어 있습니다. 칼슘은 뼈와 치아 건강에 필수적인 영양소로, 붕소는 칼슘, 비타민D와 함께 작용하여 뼈와 관절을 건강하게 유지하며, 골다공증 치료에 중요한 역할을 합니다.
또한 비타민K는 체내 칼슘 대사를 조절하는 동시에 오스테오칼신이라는 단백질을 활성화하여 뼈와 칼슘이 잘 결합할 수 있도록 돕는 역할을 합니다.
한 연구에 따르면 폐경 후 여성들을 대상으로 붕소를 섭취하게 했더니 골밀도가 유의하게 증가했다고 합니다.
이 밖에도 건포도에는 마그네슘, 인, 칼륨 등 뼈 건강에 중요한 여러 가지 미네랄이 함유되어 있는데, 이 중 마그네슘과 인은 뼈와 치아의 발달과 유지에 도움을 주고, 칼륨은 뼈의 손실을 줄이는 데 도움을 줍니다.
8. 혈당 조절
건포도에 함유된 식이섬유와 폴리페놀은 혈류에서 포도당이 흡수되는 속도를 늦춰주어 혈당이 급격하게 상승하고 낮아지는 것을 막고, 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다.
2015년 식품 과학 저널에 발표된 연구에 따르면 참가자들에게 고탄수화물 식사와 함께 건포도를 섭취하게 한 결과 대조군에 비해 혈당 수치가 더 낮은 것으로 나타났습니다.
2013년 약용 식품 저널에 발표된 연구에서는 당뇨병 환자들을 대상으로 12주간 건포도 40g을 간식으로 섭취하게 했더니 대조군에 비해 공복 혈당 수치가 현저히 낮은 것으로 나타났습니다.
건포도 보관법
건포도는 밀폐용기에 담아 서늘하고 건조한 곳에 보관하는 것이 좋습니다. 제대로 보관한 건포도는 최대 6개월 정도 보관이 가능하며, 비닐팩에 넣어 밀봉한 후 냉동실에 보관해도 좋습니다.
건포도 부작용
건포도는 일반적인 방식으로 섭취했을 때 안전합니다. 다만, 이것은 개인의 상황에 따라 다를 수 있습니다.
건포도는 혈당 조절에 도움이 되지만, 당분이 많이 함유되어 있다 보니 당뇨병 환자와 같이 당분 섭취에 민감한 경우에는 주의해야 합니다.
또한 건포도 칼로리는 100g당 약 300kcal로 높기 때문에 너무 많이 먹으면 체중을 증가시킬 수 있을 뿐만 아니라 풍부한 식이섬유로 하여금 복통, 설사, 가스, 복부 팽만감과 같은 소화 문제를 유발할 수 있습니다.
따라서 건포도 하루 섭취량은 30g(10~15개) 이하로 지켜서 먹는 것이 좋습니다. 아울러 건포도는 옥살산염 함량이 높으므로 신장이 안 좋은 사람은 먹지 않는 것이 좋습니다.
좋은 건포도 고르는 법
건포도 제품을 구매할 때는 원료가 되는 포도의 품종과 원산지를 확인해야 합니다. 건포도는 미국의 캘리포니아산이 가장 유명하며, 캘리포니아는 전 세계 건포도 생산량의 약 40%를 차지합니다.
캘리포니아의 기후와 토양은 포도를 재배하기에 가장 이상적인 조건을 갖추고 있으며, 캘리포니아에서 생산되는 건포도 크기는 대체로 크고 통통하며 단맛이 나는 것으로 유명합니다. 또한 캘리포니아산 건포도는 엄격한 기준과 규정에 따라 생산되기 때문에 품질이 높은 것으로도 잘 알려져 있습니다.
건포도 품종의 경우 시중에 유통되는 건포도의 95%가 ‘톰슨 시드리스’ 품종으로 만들어지는데 미국에서 생산되는 건포도 대부분은 캘리포니아에서 재배된 ‘톰슨 시드리스’라는 품종의 포도로 생산됩니다.
톰슨 시드리스는 향기와 단맛이 강하고 씹으면 씹을수록 더욱 진한 맛이 나와 큰 호불호 없이 먹을 수 있는 품종이므로 그냥 먹어도 좋고, 다양한 요리의 재료로 사용해도 크게 손색이 없을 것입니다.
앞서 언급한 기준을 토대로 시중에 유통되는 건포도 제품들을 살펴본 결과 푸드팜 건포도가 품질도 괜찮고 가격 면에서도 합리적이었으므로 해당 링크를 참고하시길 바라겠습니다.
참고 자료
- healthline: Are Raisins Good for You?
- medicalnewstoday: What to know about raisins
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