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고혈압은 동맥벽에 대한 혈액의 힘이 지속적으로 높은 상태입니다. 이는 심장 질환, 뇌졸중, 신장 질환과 같은 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.
다행스럽게도 고혈압 낮추는 방법에는 생활 습관의 변화와 약물 치료를 포함한 여러 가지가 있습니다. 이 글에서는 약 없이 고혈압 낮추는 가장 쉬운 방법 5가지와 고혈압에 좋은 음식, 영양제에 대해 자세히 알아봅니다.
고혈압 낮추는 방법
1. 건강한 체중 유지
고혈압을 낮추는 가장 효과적인 방법 중 하나는 건강한 체중을 유지하는 것입니다. 과체중이나 비만은 당뇨병, 심장병과 같은 건강상의 문제뿐만 아니라 고혈압의 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다.
건강한 체중을 유지하려면 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질 및 건강한 지방이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하고, 중간 강도의 신체 활동을 일주일에 최소 150분 정도로 목표를 잡고 운동하는 것이 중요합니다.
2. 나트륨 섭취 줄이기
고혈압을 낮추는 또 다른 효과적인 방법은 나트륨 섭취를 줄이는 것입니다. 소금의 나트륨은 우리 몸의 삼투압을 조절하고 체내 수분 균형을 유지하는 역할을 하지만, 과도한 경우에는 혈압을 증가시킬 수 있습니다.
많은 사람들은 가공되거나 포장된 식품을 섭취할 때 필요한 양보다 더 많은 나트륨을 섭취합니다. 나트륨 섭취를 줄이려면 집에서 신선한 재료를 사용하여 요리하고 음식의 간을 싱겁게 해서 먹는 것이 좋습니다.
미국심장협회(American Heart Association)는 하루 2,300mg 이하의 나트륨을 섭취할 것을 권장하고 있으며, 대부분의 성인은 하루 1.500mg 이하의 나트륨을 섭취하는 것이 가장 이상적입니다.
3. 칼륨 섭취 늘리기
칼륨 섭취의 증가는 고혈압을 낮추는 방법 중 하나입니다. 칼륨은 체내 나트륨 수치의 균형을 맞추는 데 도움이 되는 중요한 미네랄이며 칼륨이 풍부한 식품은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
칼륨이 함유된 식품으로는 바나나, 오렌지, 시금치, 고구마, 아보카도가 있습니다. 미국심장협회는 하루에 최소 4,700mg의 칼륨을 섭취할 것을 권장하고 있습니다.
4. 알코올 섭취 줄이기
과도한 알코올 섭취는 고혈압에 기여할 수 있습니다. 따라서 알코올 섭취를 줄이면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
미국심장협회(American Heart Association)는 알코올 섭취를 남성의 경우 하루 2잔 이하, 여성의 경우 하루 1잔 이하로 제한할 것을 권장합니다. 맥주는 350g, 와인은 141g, 주류는 42g으로 정의됩니다.
5. 스트레스 관리
스트레스도 고혈압에 기여할 수 있으며, 이를 관리하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동, 명상, 심호흡, 요가 등 스트레스를 관리하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 수면 부족은 스트레스를 증가시키고 고혈압에 기여할 수 있으므로 충분한 수면을 취하는 것도 중요합니다.
고혈압에 좋은 음식
고혈압을 관리하는 데 도움이 되는 많은 생활 습관 변화와 약물이 있지만 식단 또한 이에 못지않게 매우 중요합니다. 일반적으로 알려진 고혈압에 좋은 음식 5가지는 다음과 같습니다.
1. 잎이 많은 채소
양상추, 양배추, 청경채, 시금치, 치커리 등 잎이 많은 채소에는 칼륨이 풍부하게 들어 있습니다. 칼륨은 우리 몸에 남아 있는 나트륨을 배설시키는 작용을 하며, 혈압을 높이는 호르몬인 레닌의 활성을 억제합니다. 또한 질산염이 다량 함유돼 있어 혈액 순환을 개선하고 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
실제로 영국의학저널(British Medical Journal)에 발표된 연구에 따르면 칼륨 섭취를 늘리면 고혈압 환자와 정상 혈압 환자 모두의 혈압을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.
임상 고혈압 저널(Journal of Clinical Hypertension)에 발표된 연구에서는 4주 동안 질산염이 풍부한 야채 음료를 꾸준히 섭취했더니 고혈압 환자의 혈압이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
2. 귀리
귀리에 함유된 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 효과적입니다. 또한 귀리에는 마그네슘이 들어 있어 혈압을 낮추고 심혈관 질환의 발병 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 한 연구에 따르면 12주 동안 매일 귀리를 섭취한 결과 경증 또는 경계성 고혈압 환자의 혈압이 감소하는 것으로 나타났습니다.
3. 마늘
마늘에 함유된 알리신 성분은 혈관을 이완시키고 혈액 순환을 개선하는 작용을 하기 때문에 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
실제로 SCI급 저널인 미투리타스(Maturitas) 저널에 발표된 11건의 연구에 대한 검토에 따르면 마늘 추출물이 수축기 혈압을 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다.
4. 요거트
요거트는 정상 혈압 수준을 유지하는 데 중요한 칼슘의 좋은 공급원입니다. 요거트에 함유된 프로바이오틱스는 장 건강을 개선하고 신체의 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.
미국 고혈압 저널(American Journal of Hypertension)에 발표된 연구에 따르면 고혈압 환자를 대상으로 8주 동안 프로바이오틱스를 섭취하게 한 결과 혈압이 감소하는 것으로 확인되었습니다.
5. 콩류
병아리콩이나 렌즈콩과 같은 콩류에는 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 돕는 단백질과 섬유질이 풍부하게 들어 있습니다. 또한 콩에는 칼륨이 풍부해 혈압을 낮추는 데도 효과적입니다.
미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 42건의 연구를 검토한 결과 병아리콩, 렌즈콩과 같은 콩류의 섭취는 수축기 혈압을 감소시킬 수 있는 것으로 보고되었습니다.
6. 견과류와 씨앗
아몬드, 호두, 치아씨드와 같은 견과류 및 씨앗류에는 몸에 좋은 불포화지방산과 섬유질이 풍부합니다. 이 성분들은 심혈관 질환의 위험 요인인 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 개선합니다. 또한 견과류와 씨앗류에는 혈압을 개선하는 데 도움이 되는 마그네슘과 칼륨 역시 풍부합니다.
미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 25건의 연구를 검토한 결과 견과류를 섭취하면 수축기 혈압과 이완기 혈압이 모두 감소하는 것으로 나타났습니다.
7. 녹차
녹차에는 폴리페놀의 일종인 카테킨이 풍부합니다. 카테킨은 혈압 수치를 낮추고 전반적인 심혈관 건강을 돕는 항산화 성분입니다. 한 연구에 따르면 실험자에게 12주 동안 매일 녹차를 섭취하게 했더니 수축기 혈압과 이완기 혈압이 모두 감소한 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 고혈압 환자를 대상으로 6개월간 녹차를 마시게 했더니 내피 기능이 개선된 것으로 나타났습니다. 내피 기능은 혈관이 혈류를 조절하기 위해 필요에 따라 확장하고 수축하는 기능을 하므로 심혈관 건강에 중요한 요소라고 할 수 있습니다.
녹차는 혈압 강하 외에도 칼로리가 낮아 단 음료 대신 녹차를 마시면 전반적인 칼로리 섭취를 줄이고 체중 감량을 촉진시킬 수 있습니다. 이는 혈압 수치에도 자연스럽게 긍정적인 영향을 미칩니다.
8. 아보카도
아보카도는 불포화지방산과 섬유질이 풍부한 과일입니다. 불포화지방산과 섬유질은 염증을 줄이고 콜레스테롤 수치를 낮추며 혈관 기능을 개선하여 심혈관 건강을 향상시키는 데 도움을 줍니다.
식품영양학 비판 저널에 게재된 10건의 연구를 검토한 결과 아보카도를 섭취하면 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방이 모두 감소하는 것으로 나타났습니다.
총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방은 모두 심혈관 질환의 위험 인자입니다. 또한 아보카도에는 혈압을 조절하고 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 미네랄인 칼륨도 풍부하게 들어 있습니다.
9. 강황
강황은 커큐민이라는 강력한 항산화 성분을 함유한 향신료의 일종입니다. 커큐민 효능 중 가장 잘 알려진 것은 심혈관 질환의 발병 위험에 기여하는 신체의 염증을 감소시키는 것입니다.
Molecules 저널에 발표된 11개 연구에 대한 검토에 따르면 커큐민의 섭취가 대사 증후군이 있는 사람의 염증 지표를 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다. 대사 증후군은 심혈관 질환의 위험을 증가시키는 요인 중 하나입니다.
또한 커큐민은 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 감소시켜 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 줍니다.
10. 블루베리
블루베리는 항산화 성분의 풍부한 공급원으로, 활성산소로부터 우리 몸의 세포를 보호하는 작용을 합니다. 활성산소는 여러 대사과정에서 생성되어 생체조직을 공격하고 세포를 손상시키는 산화력이 강한 산소입니다. 이는 심장 질환을 포함한 만성 질환의 발병에 기여하는 위험 요인 중 하나입니다.
블루베리는 항산화 효과 외에도 섬유질이 풍부하게 들어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 개선하는 데 효과적입니다.
미국임상영양학저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 대사 증후군이 있는 환자를 대상으로 6주 동안 매일 블루베리를 섭취하게 한 결과 LDL 콜레스테롤과 혈압이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.
고혈압에 좋은 영양제
고혈압에 좋은 영양제로는 칼륨, 칼슘, 비타민C, 비타민D, 엽산, 아연 등 다양한 성분들이 있습니다. 그중에서도 대표적인 영양제를 꼽자면 코엔자임 Q10, 오메가3, 마그네슘이 있습니다.
1. 코엔자임 Q10
코엔자임 Q10은 체내에서 자연적으로 생성되는 화합물로 세포의 에너지 생산에 중요한 역할을 합니다. 또한 강력한 항산화제로서 산화적 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움을 줍니다.
일부 연구에서는 코엔자임 Q10의 항산화 작용이 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 말합니다.
일례로, 12주간 코엔자임 Q10을 섭취한 연구에서 수축기 혈압과 이완기 혈압이 모두 크게 감소했고, 다른 연구에서는 코엔자임 Q10이 혈관 건강을 유지하는 데 중요한 내피 기능을 개선한 것으로 나타났습니다.
2. 오메가3
오메가3는 연어와 같은 지방이 많은 생선과 호두, 햄프씨드, 치아씨드에서 발견되는 다중 불포화지방산으로, 염증을 줄이고 심장 건강을 개선하는 등 수많은 건강상의 이점이 있는 것으로 알려졌습니다.
또한 오메가3는 혈압을 낮추는 작용을 하는데, 20개의 연구를 평가한 한 메타 분석에 따르면 오메가3의 EPA와 DHA 성분은 실험 참가자들의 혈압을 크게 낮춘 것으로 확인되었습니다.
3. 마그네슘
마그네슘은 잎이 많은 녹색 채소와 견과류 및 통곡물을 포함한 많은 식품에서 발견되는 미네랄입니다. 마그네슘은 근육과 신경 기능, 심장 박동 조절 등 수많은 신체 기능에 중요한 역할을 합니다. 또한 하루 300mg의 복용량을 가진 마그네슘 보충제를 통해 혈압을 감소시켰다는 연구 결과도 있습니다.
4. 칼륨
칼륨은 혈압을 조절하는 데 중요한 미네랄로, 고혈압 환자에게 도움을 줄 수 있습니다.
고혈압 저널(Journal of Hypertension)에 발표된 33건의 연구를 검토한 결과 칼륨 섭취가 고혈압 환자의 수축기 혈압과 이완기 혈압을 모두 크게 감소시키는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
또한 이 연구에서는 과일과 채소를 더 많이 섭취하는 등 식이 변화를 통해 칼륨 섭취를 늘리는 것이 혈압 감소와 관련이 있다는 사실을 발견했습니다.
5. 섬유질
섬유질은 소화 건강에 중요한 탄수화물의 한 종류로, 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 개선합니다. 연구에 따르면 식이섬유의 섭취를 늘리면 고혈압 환자에게 도움이 될 수 있다고 합니다.
고혈압 저널(Journal of Hypertension)에 발표된 연구에서는 고혈압 환자를 대상으로 매일 7g의 섬유질을 섭취하게 한 결과 수축기 및 이완기 혈압이 모두 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
또한 미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 25건의 연구를 검토한 결과 섬유질의 섭취가 수축기 혈압과 이완기 혈압을 모두 크게 감소시키는 것으로 확인되었습니다.
정리
고혈압은 다양한 생활 방식과 식습관의 변화를 통해 관리하고 줄일 수 있습니다. 잎이 많은 채소, 견과류, 오메가3, 마늘, 코엔자임 Q10과 같이 혈압에 좋은 영향을 미치는 음식이나 영양제를 섭취하는 것은 혈압을 관리하는 전체론적인 접근 방식에 도움이 될 수 있습니다.
고혈압에 좋은 음식 외에도 식습관은 고혈압의 위험을 감소시키는 것과 관련이 있습니다. 특히 과일이나 채소, 통곡물, 기름기 없는 단백질, 저지방 유제품의 섭취를 강조하는 DASH(고혈압 방지 식이 요법) 식단은 혈압을 낮추는 데 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
오메가3, 마그네슘, 코엔자임 Q10과 같은 보충제도 고혈압 환자에게 도움이 될 수 있습니다. 그러나 보충제를 의학적 조언이나 치료의 대용으로 사용해서는 안 된다는 점을 인지하는 것이 중요합니다.
혈압이 높다면 전반적으로 영양가가 높은 음식이나 규칙적인 신체 활동, 스트레스 관리, 담배와 과도한 알코올의 섭취를 피하고 균형 잡힌 식단을 섭취하면 고혈압의 위험을 줄이는 것은 물론이고 전반적인 심혈관 건강을 증진시킬 수 있을 것입니다.
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참고 자료
- mayoclinic: 10 ways to control high blood pressure without medication
- healthline: The 17 Best Foods for High Blood Pressure
