레시틴 효능 5가지 및 부작용, 복용법, 하루 권장량

Contents 목차

1 레시틴 효능
2 레시틴 복용법
3 레시틴 부작용
4 레시틴 고르는 법
5 레시틴 제품 추천

레시틴은 세포막의 주요 구성 성분인 인지질의 일종입니다. 인지질은 물과 기름에 모두 친한 소수성과 친수성을 가지고 있어 우리 몸속 모든 세포막의 지질 이중층을 구성하는 중요한 구성 요소가 됩니다.

레시틴은 간, 뇌 등에 풍부하게 존재하는 복합지질로서, 인지질과 포스파티딜콜린을 다량 함유하고 있습니다. 포스파티딜콜린은 우리 몸속에서 콜린으로 전환되어 뇌, 신경, 장기의 세포 구조를 돕는 역할을 합니다.

포스파티딜콜린과 유사한 물질로 포스파티딜세린이 있는데, 이 둘은 같은 글리세로인지질이지만, 포스파티딜세린의 경우 구조의 머리 부분이 세린으로 이루어진 반면, 포스파티딜콜린은 구조의 머리 부분이 콜린으로 이루어져 있는 점에서 약간의 차이가 있습니다.

레시틴은 물과 기름에 모두 친한 특성이 있어 가공식품과 미용 제품, 의약품 등 다양한 분야에서 연화제 및 유화제로 사용되기도 하지만, 혈관 벽에 쌓인 지방을 녹이는 등 건강상의 이점도 뛰어나 최근에는 건강보조 식품으로 많이 판매되고 있습니다.

이 글에서는 레시틴을 꾸준히 섭취했을 때 얻게 되는 이점 5가지와 부작용, 복용법에 대해 자세히 알아봅니다.

레시틴 효능

레시틴은 대두, 달걀 노른자 등 다양한 원료에서 추출되며, 식품에 따라 함유된 인지질의 양이 다릅니다. 인지질은 동물과 사람의 세포에서 발견되는 지방의 일종으로 세포 간의 통신을 원활하게 하고, 염증을 조절하는 등 다양한 주요 기능에 관여합니다.

레시틴과 레시틴 속 인지질은 대두, 달걀, 식물성 기름과 같은 식품에 주로 함유돼 있지만, 레시틴을 보충제 형태로 섭취하면 이러한 성분을 더 많이 섭취할 수 있기 때문에 여러 가지 측면에서 건강에 도움이 될 수 있습니다. 다음은 여러 연구 결과를 통해 밝혀진 레시틴 효능입니다.

1. 콜레스테롤 감소

레시틴은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 낮추고, 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 데 도움을 줍니다.

LDL 콜레스테롤이 낮아지면 지방 덩어리인 플라크가 덜 쌓여 심혈관 질환의 위험이 낮아지고, HDL 콜레스테롤이 높아지면 LDL 콜레스테롤과 플라크를 간으로 운반한 뒤 처리하여 혈관이 막히지 않도록 예방합니다.

한 연구에 따르면 혈중 콜레스테롤이 높은 환자 30명을 대상으로 레시틴 500mg을 2개월간 섭취하게 한 결과 위약군에 비해 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤이 각각 42%, 56% 이상 감소한 것으로 나타났습니다.

2. 갱년기 증상 완화

갱년기의 주요 원인은 여성호르몬 감소입니다. 레시틴의 성분인 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 분자 구조가 비슷한 물질로, 갱년기 증상(얼굴홍조, 불면증)을 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

한 연구에 따르면 폐경기 여성들을 대상으로 8주간 레시틴을 섭취하게 한 결과 에너지 수준이 증가하고 이완기(확장기) 혈압 수치가 낮아졌으며, 동맥 경화증의 척도가 감소한 것으로 나타났습니다.

3. 치매 예방

두뇌 신경세포의 30%를 차지하는 레시틴은 혈관의 탄력성을 증가시켜 혈관성 치매를 예방할 뿐만 아니라 세포막의 활동을 활발하게 하고, 뇌세포의 파괴를 늦추어 뇌 활동의 저하를 억제하는 데 도움을 줍니다.

또한 레시틴에는 두뇌 발달에 중요한 역할을 하는 콜린이 함유되어 있는데, 임상 연구에 따르면 콜린이 풍부한 식단을 섭취하면 기억력이 더 선명해지고 알츠하이머 환자의 증상 개선에 도움이 될 수 있다고 합니다.

4. 면역력 증진

면역 체계는 감염과 질병으로부터 신체를 보호하는 데 중요한 역할을 합니다. 레시틴은 면역 세포의 질을 개선하고 염증과 산화 스트레스를 줄임으로써 감염과 질병으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 됩니다.

브라질의 한 연구에 따르면 당뇨병 쥐를 대상으로 매일 레시틴을 먹인 결과 우리 몸의 찌꺼기, 미생물, 암세포, 기타 이물질을 제거하는 백혈구의 일종인 대식세포의 활동이 29% 증가한 것으로 나타났습니다.

한편, 당뇨병이 없는 쥐를 대상으로 한 실험에서는 면역에 필수적인 림프구라고 하는 NK세포(자연 살해 세포)의 수가 무려 92% 증가한 것을 확인할 수 있었습니다.

5. 장 기능 개선

레시틴에는 장 운동 조절에 관여하는 신경전달물질이자 아세틸콜린의 전구체인 콜린이 함유되어 있습니다. 콜린은 아세틸콜린의 분비를 증가시켜 장운동을 개선하고 변비를 완화하는 데 도움을 줍니다.

또한 레시틴에는 담즙의 구성 성분인 포스파티딜콜린이 함유돼 있는데, 이는 지방 소화 장애로 인한 복부 팽만과 가스 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다.

이 밖에도 레시틴은 장내 점액의 질을 개선하고 위장 내벽을 보호함으로써 과민성 대장 증후군, 궤양성 대장염과 같은 질환을 앓고 있는 환자들의 증상을 완화하고 삶의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

보고에 따르면 궤양성 대장염 환자는 다른 형태의 염증성 장 질환인 크론병 환자나, 특별한 질환이 없는 건강한 사람에 비해 체내 포스파티딜콜린이 70%나 적은 것으로 알려져 있습니다.

세계 소화기학 저널에 발표된 한 연구에 따르면 궤양성 대장염 환자들을 대상으로 레시틴을 섭취하게 한 결과 장내 염증이 감소하고 장 내벽의 기능이 개선되면서 일부 증상이 완화되는 것으로 나타났습니다.

또한 장 저널에 발표된 연구에서는 과민성 대장 증후군 환자들을 대상으로 레시틴을 섭취하게 했더니 과민성 대장 증후군의 증상이 개선됨에 따라 삶의 질이 향상되는 것으로 나타났습니다.

기타 이점

이 밖에도 여러 연구를 통해 밝혀진 레시틴 효능은 다음과 같은 같습니다.

고혈압 감소
모유 수유 촉진
스트레스 해소
피부 트러블 개선
성 기능 향상

해외에서 레시틴은 다음과 같은 질환의 치료제로 쓰이고 있습니다. 다만, 이러한 질환을 치료하는 레시틴의 효능에 대한 연구는 제한적이거나 존재하지 않는다는 점에 유의해야 합니다.

담낭 질환
간 질환
양극성 장애
불안
습진, 피부염 및 건성 피부 질환

레시틴 복용법

레시틴은 다양한 식품에서 얻을 수 있습니다. 레시틴이 풍부한 달걀이나 우유, 콩류(강낭콩, 검은콩 등), 옥수수, 생선, 브로콜리와 같은 녹색 채소, 해바라기씨 등을 통해 섭취할 수도 있고, 이러한 식품에서 추출한 보충제 형태로도 섭취할 수 있습니다.

레시틴 보충제는 콩이나 해바라기씨와 같은 식물성 식품에서 추출한 것이 있고, 달걀과 같은 동물성 식품에서 추출한 것이 있습니다. 이 중 레시틴은 주로 해바라기씨와 계란, 대두에서 추출됩니다.

안전성에 대한 우려가 제기되는 유전자 변형 식품(GMO)을 피하고 싶다면 대두와 같은 콩류보다는 해바라기씨에서 추출한 레시틴 보충제나 계란 등으로 만든 동물성 레시틴 보충제를 선택하는 것이 좋을 것입니다.

또 레시틴 보충제는 캡슐, 정제, 분말, 액체 등 다양한 형태로 판매됩니다. 어떤 제품이든지 믿을만한 회사에서 나온 제품을 선택하고 구입 전에는 어떠한 성분들이 들어 있는지 성분표를 확인하는 것이 좋을 것입니다.

여러 연구에 따르면 레시틴은 아래의 질환에 다음과 같은 용량을 사용하면 도움이 될 수 있다고 합니다. 단, 보충제를 복용하기 전에는 의료 전문가와 상의하여 개인에게 적적한 복용량을 확인하는 것이 안전합니다.

고콜레스테롤혈증: 대두 레시틴 500mg을 2개월간 매일 섭취
유방염: 매일 600mg의 레시틴
폐경기 증상: 매일 600~1,200mg
지연성 운동 장애: 포스파티딜콜린을 함유한 레시틴을 최대 8주 동안 매일 20~35g 섭취
궤양성 대장염: 포스파티딜콜린 농도가 94% 이상인 대두 레시틴을 함유한 보충제 0.8g, 1.6g, 3.2g을 12주 동안 섭취

레시틴 부작용

레시틴은 미국 식품의약국(FDA)에서 안전하다고 인정하는 GRAS 성분입니다. 적당히 섭취하면 부작용을 일으킬 가능성은 거의 없습니다.

다만, 레시틴을 과도하게 섭취하는 경우에는 설사, 메스꺼움, 복통, 복부 팽만 등의 소화 관련 문제를 유발할 수 있으므로 레시틴 하루 권장량인 1200~2400mg 수준으로 섭취하는 것이 바람직합니다. 아직 레시틴의 복용량에 대한 명확한 기준은 없으나 5,000mg 이내로만 섭취하면 안전할 것으로 보입니다.

캐나다 모유 수유 재단은 모유 수유 중인 여성에게 레시틴 섭취를 권장하고 있으나, 임산부와 수유부가 레시틴 보충제를 섭취해도 안전한지에 대한 연구는 더 많이 이뤄져야 합니다.

또한 콩이나 너트류 등 원료로 사용된 식품에 알러지가 있거나, 콜레스테롤 수치가 높거나, 심장 질환 병력이 있는 사람은 섭취 전에 전문의와 상의한 후 섭취하는 것이 좋습니다. 아울러 레시틴은 혈액 응고를 감소시키는 와파린(비타민K 길항제)와 상호작용할 수 있으므로 이와 같은 약물을 복용하고 있다면 주의하세요.

레시틴 고르는 법

레시틴은 인지질을 함유하고 있으며, 이는 식품이나 보충제로 섭취할 수 있습니다. 레시틴은 뇌와 신경을 비롯한 다양한 신체 기관의 기능을 돕는 것으로 알려져 있습니다.

레시틴은 다양한 건강 상태를 예방하거나 치료하는 데 사용되는 것으로 연구되었습니다. 대표적으로 알츠하이머병, 고콜레스테롤혈증, 유방염, 지연성 운동 장애, 궤양성 대장염 등이 있습니다. 그러나 이러한 질환에 대한 레시틴의 효능을 뒷받침하는 증거는 미약하므로 더 많은 연구가 필요합니다.

레시틴은 안전한 성분이지만, 보충제를 구매할 때는 평판이 좋은 회사의 제품을 구매하는 것이 중요합니다.

레시틴 보충제는 의약품과 같은 방식으로 규제되지 않을뿐더러 이를 만드는 제조업체는 소비자에게 제품을 판매하기 전에 보충제의 안전성이나 효과를 입증할 의무가 없습니다.

이러한 이유로 레시틴 제품을 구매하기 전에는 믿고 구매할 수 있을 만한 회사인지, 또 구입하기 전에는 성분표에서 첨가물을 꼼꼼히 확인하는 것이 좋을 것입니다.