렌틸콩 효능 5가지, 먹는법, 부작용, 칼로리

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렌틸콩은 단백질이 풍부하여 아주 오래전부터 식량으로 심어오던 식물 중 하나입니다. 낱알의 양쪽 면이 볼록 튀어나온 모양을 하고 있어 렌즈콩이라고도 불립니다.

렌틸콩은 미국의 건강 전문지 헬스에서 세계 5대 ‘슈퍼 푸드’ 중 하나로 선정할 만큼 단백질은 물론 비타민, 무기질, 식이섬유 등 영양성분이 풍부하며, 당질이 적어 당뇨병 환자의 혈당 관리 식품으로도 유용합니다.

이 글에서는 렌틸콩을 꾸준히 섭취했을 때 얻게 되는 건강상의 이점과 먹는법, 부작용에 대해 자세히 알아봅니다.

렌틸콩 효능

렌틸콩과 같은 식물성 식품(신선한 과일 및 채소)을 매일 섭취하면 여러 가지 생활 습관과 관련된 건강 질환의 위험이 감소하는 것으로 알려져 있습니다.

특히, 2019년 미국심장 학회지에 발표된 연구에 따르면 식물성 식품을 많이 섭취할수록 심혈관 질환 및 모든 원인으로 인한 사망 확률이 현저히 낮아진다고 합니다.

이런 식물성 식품에는 다양한 섬유질과 비타민, 미네랄이 풍부한 것은 물론, 활성산소에 대응하는 항산화 성분이 다량 함유돼 있어 다양한 방식으로 건강을 돕습니다. 다음은 일반적으로 말하는 렌틸콩 효능입니다.

렌틸콩에는 심혈관 건강에 도움이 되는 식이섬유, 엽산, 칼륨이 풍부하게 함유되어 있습니다. 미국 심장 협회에 따르면 식이섬유를 매일 섭취하면 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다고 합니다.

식이섬유는 심혈관 질환의 발생률을 낮추는 데 도움이 될 뿐만 아니라 고위험군에서 질병의 진행을 늦출 수 있습니다. 또한 렌틸콩에 함유된 칼륨, 칼슘 마그네슘도 혈압을 자연적으로 낮추는 데 도움을 줍니다.

한 연구에 따르면 39명의 과체중 또는 비만과 제2형 당뇨병이 있는 사람들을 대상으로 8주간 렌틸콩을 매일 1/3컵(60g) 씩 섭취하게 한 결과 좋은 HDL 콜레스테롤 수치가 증가하고, 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치와 중성지방은 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.

또한 쥐를 대상으로 한 연구에서는 렌틸콩을 먹은 쥐는 완두콩, 병아리콩을 섭취한 쥐보다 혈압이 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다. 이는 렌틸콩이 혈압 감소에 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

렌틸콩 칼로리는 100g당 116kcal로 열량이 낮아 다이어트에 도움이 됩니다. 또한 식이섬유는 소화 기관에서 “팽창제” 역할을 하여 체중 감량에 중요한 요소로 작용합니다.

렌틸콩 함유된 식이섬유는 포만감을 높이고 식욕을 감소시켜 섭취하는 음식의 양을 줄이는 데 효과적일 뿐만 아니라 소화관을 건강하게 유지하여 변비를 예방하고 규칙적인 배변을 촉진시키는 데 도움을 줍니다.

피로의 흔한 원인은 철분 결핍입니다. 음식을 통해 철분을 충분히 섭취하지 않으면 헤모글로빈의 생산이 적어져 몸에 산소가 부족해지고 우리 몸에서 에너지를 생산하기 어려워지게 됩니다.

렌틸콩 한 컵에는 하루 섭취량의 약 1/3에 해당하는 철분이 함유되어 있습니다. 렌틸콩과 같이 철분이 풍부한 식품을 섭취하면 체내 철분 수치를 건강하게 유지하고 피로를 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다.

렌틸콩에 함유된 셀레늄은 종양의 성장 속도를 감소시킵니다. 또한 면역세포인 T세포를 활성화하여 감염에 대한 면역 반응을 향상시키고, 각종 질병으로부터 우리 몸을 보호하는 데 도움을 줍니다.

실제, 미국 국립보건원에서는 강력한 항산화 성분인 셀레늄이 대장암, 전립선암, 폐암, 방광암, 피부암, 식도암, 위암의 발생률을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다.

2019년에 발표된 405편의 논문을 대상으로 한 메타 분석에 따르면 렌틸콩에 함유된 식이섬유도 대장암 위험을 감소시키는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

렌틸콩은 엽산을 다량 함유하고 있습니다. 엽산은 태아의 신경관 결손을 예방하는 데 중요한 성분입니다. 이 필수 비타민은 임신성 당뇨병의 위험도 줄이는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.

실제로 14,553명의 임산부를 대상으로 한 2019년 연구에 따르면 임신 중 엽산을 더 많이 섭취한 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 임신성 당뇨병에 걸릴 확률이 더 낮은 것으로 나타났습니다.

미국 질병통제예방센터는 가임기 여성에게 매일 최소 400mcg의 엽산을 섭취할 것을 권고하고 있습니다. 또한 임신과 모유 수유 중이라면 엽산 섭취량을 늘리는 것이 건강적인 측면에서 더 좋다고 합니다.

렌틸콩은 다른 콩류와 달리 미리 불릴 필요가 없으며, 30분 이내에 조리가 가능합니다. 시중에는 통조림으로 된 렌틸콩도 나와 있습니다.

렌틸콩은 잡곡밥으로 지어먹어도 좋고, 삶아서 먹어도 좋고, 쉐이크로 갈아서 먹어도 좋습니다. 볶은 렌틸콩을 시리얼처럼 섭취해도 좋고, 그릭요거트에 넣어서 먹어도 좋습니다. 건강을 위해 먹는 것이라면 간편한 방법으로 매일 해 먹는 것이 가장 좋을 것입니다.

렌틸콩을 먹기 전에는 불순물을 제거하기 위해 흐르는 물에 충분히 씻으세요. 그런 다음 냄비에 먹을 만큼의 렌틸콩과 물, 그리고 약간의 소금을 넣고 끓입니다. 뚜껑을 덮지 않은 상태에서 20~30분 정도 끓인 후 렌틸콩이 삶으면 물기를 완전히 빼줍니다.

렌틸콩은 밀폐 용기에 담아 서늘한 곳에 보관하면 최대 12개월까지 보관할 수 있습니다. 익힌 렌틸콩은 잘 밀봉하여 냉장 보관하면 3일 정도 보관이 가능합니다.

렌틸콩은 건강에도 좋고 안전한 식품입니다. 다만, 렌틸콩에는 식이섬유가 풍부하여 과다 섭취 시에는 복통, 설사, 복부 팽만감과 같은 소화 문제를 유발할 수 있습니다. 따라서 20~30g 사이로 먹는 것이 좋습니다.

또한 렌틸콩에 함유된 발효성 탄수화물은 소장에서 흡수되지 않는 특성이 있습니다. 과민성 대장 증후군과 같이 장에 문제가 있는 경우에는 소화기 증상을 일으킬 수 있으므로 많이 먹는 것은 지양하는 것이 좋습니다.

참고 자료