마그네슘 효능 5가지, 부작용, 먹으면 안되는 사람, 하루 권장량, 복용시간(먹는시간)

Contents 목차

1 마그네슘 효능
2 마그네슘 하루 권장량
3 마그네슘 복용시간
4 마그네슘 부작용
5 마그네슘 고르는 법
6 마그네슘 추천

마그네슘은 우리 몸에서 네 번째로 풍부한 미네랄입니다. 마그네슘은 300가지가 넘는 화학반응의 조효소로 사용되며, 근육과 신경계를 비롯한 근육 이완과 수축을 돕는 등 여러 가지 기능을 합니다.

하지만 마그네슘은 신장에서 다량 배출되어 많이 먹어도 흡수가 어려운 무기질 중 하나에 속할 뿐만 아니라 불균형한 식습관, 가공식품, 패스트푸드 위주의 식사는 마그네슘 섭취를 더욱 어렵게 만듭니다.

우리 몸에서 마그네슘이 부족해지면 근육 긴장, 눈 떨림, 손발 저림 등은 물론 혈압과 체온 조절의 이상, 심혈관계의 건강 문제를 야기할 수 있기 때문에 영양제 등을 통해 충분한 마그네슘을 보충하는 것이 필요합니다.

이 글에서는 마그네슘을 꾸준히 섭취했을 때 얻게 되는 여러 가지 이점을 살펴보고 이와 관련하여 부작용, 하루 권장량, 복용법, 복용시간, 마그네슘 많은 음식 등에 대해서 자세히 알아봅니다.

마그네슘 효능

1. 심혈관계 건강

연구에 따르면 마그네슘은 심혈관 질환의 위험 요인 중 하나인 고혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 마그네슘은 심장을 건강하고 튼튼하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

이런 마그네슘이 체내에서 부족하면 심혈관 질환의 발생 위험이 높아지게 됩니다. 그러나 마그네슘을 충분히 섭취하면 심장병, 뇌졸중, 고혈압과 같은 심혈관 질환의 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

실제로 한 연구에 따르면 마그네슘이 결핍된 사람들이 마그네슘 섭취량을 늘려서 섭취한 결과 중성지방, 나쁜 LDL 콜레스테롤, 수축기 혈압(혈압 측정에서 가장 높은 수치)이 모두 개선되는 것으로 나타났습니다.

2018년 미국 심장학회에서 발표한 연구에 따르면 마그네슘이 결핍된 1,000여 명의 사람들을 대상으로 1년간 마그네슘을 섭취하게 했더니 마그네슘 섭취량을 늘린 그룹은 마그네슘을 섭취하지 않은 그룹에 비해 중성지방이 13%, 나쁜 LDL 콜레스테롤이 10%, 수축기 혈압이 5mmHg 감소한 것으로 나타났습니다.

2. 스트레스, 불안, 우울감 완화

마그네슘은 신경을 진정시키고 스트레스를 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 이러한 이유로 마그네슘은 흔히 “항스트레스 미네랄” 또는 “신경 안정 미네랄”이라고도 불립니다.

우리 몸은 마그네슘이 부족하면 신경이 더 예민해져서 불안, 초조, 우울증과 같은 상태에 쉽게 노출됩니다.

실제로 스트레스를 자주 받는 사람들은 스트레스를 덜 받는 사람들에 비해 혈중 마그네슘 농도가 낮을 뿐만 아니라 마그네슘 농도가 낮으면 불안감이나 우울증에 걸릴 위험이 높아진다는 연구 결과가 있습니다.

따라서 평소 작은 일에도 스트레스를 많이 받거나, 경미한 불안 또는 우울증과 같은 상태를 겪고 있다면 마그네슘이 이러한 정신 문제를 완화하는 데 도움이 될 수 있을 것입니다.

일례로 2017년에 발표된 한 연구에 따르면 112명의 우울증 환자들에게 마그네슘의 한 종류인 염화마그네슘 250mg을 6주간 복용하게 한 결과 우울증과 불안 증상이 유의하게 개선되는 것으로 나타났습니다.

3. 편두통 완화

마그네슘은 신경의 기능을 원활하게 하고, 염증을 조절하며, 뇌로 가는 혈류를 개선하는 작용을 합니다. 일반적으로 편두통을 자주 호소하는 사람들은 혈중 마그네슘 농도가 낮은 경향이 있습니다.

여러 연구에 따르면 편두통과 긴장성 두통으로 고통받는 환자가 마그네슘 보충제를 섭취하면 두통의 발생 빈도를 줄이고 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

4. 수면의 질 개선

체내 마그네슘이 충분하면 밤에 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘은 수면 조절에 관여하는 가바(GABA)라는 신경전달물질을 활성화하여 수면의 질을 개선하고 불면증을 완화하는 데 도움을 줍니다.

2022년에 발표된 최근 연구에 따르면 평소 마그네슘 섭취량이 많은 사람은 미국 수면 재단에서 권장하는 수면 시간인 하루 7~9시간을 채울 가능성이 그렇지 않은 사람에 비해 훨씬 높았다고 합니다.

2017년 미국 국립보건원에서 발표한 연구에서는 약 4,000명의 성인들에게 마그네슘을 섭취하게 했더니 마그네슘을 섭취하지 않은 그룹에 비해 수면의 질과 수면의 지속 시간이 유의하게 개선되는 것으로 나타났습니다.

5. 골밀도 증진

마그네슘은 뼈 건강을 유지하는 데 필수적인 영양소입니다. 우리 몸의 마그네슘 중 상당 부분(약 50~60%)은 뼈에 저장됩니다. 마그네슘이 충분하지 않으면 뼈가 약해져 골다공증의 발생 위험이 높아질 수 있습니다.

마그네슘은 새로운 뼈조직을 만드는 조골세포를 활성화하고 오래된 뼈조직을 분해하는 파골세포를 억제합니다. 또한, 뼈를 튼튼하고 건강하게 유지하는 필수 영양소인 비타민D와 칼슘의 대사를 돕는 역할을 합니다.

2013년, 폐경 후 여성들을 대상으로 실시한 연구에 따르면 마그네슘 보충제를 복용하게 한 결과 골밀도와 골강도가 증가하여 골다공증의 발병 위험이 유의하게 감소하는 것으로 나타났습니다.

최근 12건의 연구를 검토한 결과, 마그네슘을 많이 섭취하면 골절이 발생하기 쉬운 고관절과 대퇴골 경부 부위의 골밀도가 증가하는 것으로 나타났습니다.

마그네슘 하루 권장량

마그네슘은 우리 몸이 전반적인 건강을 위해 필요로 하는 매우 중요한 영양소입니다. 마그네슘 하루 권장량은 연령과 성별에 따라 다릅니다.

남성의 경우 하루 400~420mg의 마그네슘을 섭취하는 것이 좋고, 여성의 경우 이보다 약간 낮은 310~320mg 정도의 마그네슘을 섭취하는 것이 좋습니다.

보다 명확하게 알아보기 위해 보건복지부에서 발표한 마그네슘 일일 권장량을 표로 정리해 보았습니다.

나이	남성	여성
1~2세	80mg	80mg
3~5세	100mg	100mg
6~8세	160mg	150mg
9~11세	230mg	210mg
12~14세	320mg	290mg
15~18세	400mg	340mg
19~29세	350mg	280mg
30세 이상	370mg	280mg
임산부	–	연령대에 따라 40mg 추가

마그네슘 복용시간

마그네슘은 건강 상태와 약물 복용 등의 요인에 따라 권장 복용법과 복용시간이 달라집니다. 건강 상태에 따른 마그네슘 먹는시간은 다음과 같습니다.

1. 불면증 또는 수면 장애

불면증이나 수면 장애가 있는 경우 취침 전이나 저녁 식사 후에 400~500mg의 마그네슘을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 시간에는 마그네슘이 근육과 신경을 이완시켜 편안한 수면을 취할 수 있도록 도와줍니다.

2. 불안과 스트레스

마그네슘은 불안과 스트레스 수준을 낮추는 진정 작용을 합니다. 스트레스를 많이 받은 하루를 보냈거나, 스트레스를 지속적으로 받고 있는 중이라면 200~300mg의 마그네슘을 섭취하는 것이 좋습니다.

3. 근육 경련

마그네슘은 ‘천연 근육 이완제’라 불릴 만큼 근육 긴장도 조절에 중요한 기능을 합니다. 이에 따라 눈이 파르르 떨리는 것과 같은 근육 경련 증상이 있을 때 마그네슘을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

근육 경련을 예방하려면 마그네슘 200~400mg을 하루에 두 번 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 첫 번째 복용량은 아침에, 두 번째 복용량은 취침 전에 복용하면 됩니다.

4. 심장 건강

마그네슘은 혈압을 조절하고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 기여합니다. 건강한 심장을 유지하려면 하루 2~3회로 나누어 400~500mg 용량으로 섭취하는 것이 좋습니다.

마그네슘 부작용

마그네슘은 일반적으로 안전합니다. 다만 이뇨제, 심장약, 항생제와 같은 약물을 복용하고 있는 경우 약물과 상호작용을 일으켜 건강상의 문제를 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

또한 저혈압이 있는 사람, 신장이 안 좋은 사람, 심장이 안 좋은 사람, 호흡 곤란이 있는 사람, 무기력감이 심한 사람, 위장이 많이 안 좋은 사람은 마그네슘 먹으면 안되는 사람에 해당하므로 참고하세요.

마그네슘은 권장 용법대로 섭취하면 거의 부작용이 없지만, 과량으로 섭취하는 경우에는 설사, 메스꺼움, 구토, 피로감 등의 부작용을 유발할 수 있어 연령에 따른 복용법을 준수하는 것이 좋습니다.

과량으로 섭취하지 않았음에도 부작용이 발생했다면 몸에 흡수되기 쉬운 형태의 마그네슘으로 교체하거나 하루에 여러 번 소량으로 섭취하는 것이 좋습니다.

마그네슘 고르는 법

마그네슘은 무기염 마그네슘, 유기염 마그네슘, 킬레이트 마그네슘 세 가지 종류로 구분되며, 각 형태마다 체내 흡수율이 다릅니다.

마그네슘의 가장 일반적인 형태는 무기 마그네슘입니다. 무기 마그네슘에는 대표적으로 산화 마그네슘이 있습니다.

산화 마그네슘은 가격이 저렴하고 분자의 크기가 작아 작은 알약에 높은 함량으로 마그네슘을 함유할 수 있다는 장점이 있지만, 체내 흡수가 낮고 속 쓰림이나 설사와 같은 부작용을 일으킬 수 있다는 단점이 있습니다.

반면, 유기염 마그네슘에 속하는 시트르산(구연산) 마그네슘은 무기 형태보다 체내 흡수가 더 쉽고, 에너지 생성에 관여하다 보니 피곤함을 자주 느끼시는 분들에게 추천되는 형태입니다.

킬레이트 마그네슘은 마그네슘과 아미노산이 결합된 형태의 마그네슘을 말합니다. 이는 여러 종류의 마그네슘 중에서도 가장 높은 흡수율을 자랑합니다.

킬레이트 마그네슘은 마그네슘이 흡수되는 일반적인 통로가 아닌 아미노산과 동일한 경로를 통해 흡수되기 때문에 위장장애나 설사를 거의 일으키지 않습니다.

하지만, 킬레이트 마그네슘은 다른 형태의 마그네슘보다 가격이 비싸고 국내 건강기능식품 시장에서는 쉽게 구할 수 없기 때문에 해외 직구를 통해 구매해야 합니다.

비용적인 측면에서 가성비를 중요하게 여긴다면 산화마그네슘을 고려할 수 있지만, 산화마그네슘을 먹은 이후에 배탈이나 설사를 경험한 적이 있다면 킬레이트 마그네슘을 선택하는 것이 좋습니다.

마그네슘 추천

현재 시중에 판매되고 있는 킬레이트 마그네슘 제품은 유튜버 고약사 님께서 추천하신 블루보넷 마그네슘(쿠팡/아이허브) 제품이 가장 유명하지만, 인기가 많은 만큼 품절되는 경우가 잦기에 대안으로 고약사 님께서 추천하신 또 다른 제품인 쏜리서치 마그네슘 제품(쿠팡/아이허브)을 권장드립니다.