비오틴 효능 5가지 및 부작용, 하루 권장량 : 탈모 효과

Contents 목차

1 비오틴이란?
2 비오틴 효능
3 비오틴이 함유된 음식은?
4 비오틴 하루 권장량
5 비오틴 부작용

비오틴은 달걀, 간, 효모, 시리얼, 우유 등 일부 식품에서 발견되는 수용성 비타민입니다. 이 비타민은 우리 몸의 필수 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방 등 대사 과정에 필요하며, 모발과 손톱의 건강을 증진시키고 임신을 도우며 혈당 수치를 관리하는 등 체내에서 다양한 역할을 수행합니다.

최근에는 탈모에 좋다는 얘기가 나오면서 비오틴을 찾는 사람들이 급격히 늘어나고 있는데요. 이 글에서는 비오틴을 섭취했을 때 얻게 되는 여러 이점과 부작용에 대해 자세히 알아봅니다.

비오틴이란?

비오틴(biotin)은 황을 함유하고 있는 수용성 비타민B의 계열로, 비타민B7 또는 비타민H로 불립니다. 일반적으로 비오틴은 모발과 피부에 중요한 영향을 미치기 때문에 비타민H로 불립니다.

비오틴은 독일어로 머리카락을 뜻하는 Haar와 피부를 뜻하는 Haut에서 유래되었습니다. 이름을 보면 알 수 있듯이 피부와 모발 건강에 중요한 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.

비오틴은 탄수화물, 단백질, 지방 대사과정에 필요한 성분입니다. 혈구를 생성하기도 하고, 남성 호르몬 분비에 관여하기도 하며, 다른 비타민 B군과 함께 신경계 및 골수의 기능을 원활하게 합니다.

그러나 보고에 따르면 한국인의 90%가량이 비오틴 결핍 상태라고 합니다. 우리에게 익숙한 비타민 D는 하루 10~20분 정도만 햇볕에 쬐어도 체내에서 충분히 생성됩니다.

그러나 비오틴은 그렇지 않기 때문에 반드시 외부를 통한 보충이 이뤄져야 합니다. 비오틴이 부족하면 머리카락이 가늘어지고 빠지는 것은 물론이고 손발톱이 쉽게 깨지며, 피부에 각질이 생기는 등 신체 전반적으로 문제가 생길 수 있습니다.

실제 고려대학교 보건과학연구소에 따르면 비오틴 부족은 모발을 얇아지게 하고 빠지게 하는 등 탈모 증상을 더욱 악화시킬 수 있다고 하며, 미국 하버드대학 연구팀에서는 비오틴이 모발 강도, 조직 생성에 필수적인 영양소라고 보고했습니다. 그리고 EU에서는 피부, 헤어, 손톱에 필요한 영양소로 비오틴 섭취를 권장하고 있을 만큼 인체에서 비오틴은 중요한 영양성분 중 하나라고 볼 수 있습니다.

비오틴 효능

1. 손발톱 개선

손발톱의 주요 구성 성분은 모발과 동일한 단백질로 이루어져 있습니다. 이 중 케라틴 단백질이 약 80~90%를 차지하고 있습니다. 손발톱은 케라틴의 합성을 돕는 성분이 부족하면 부저시기 쉬운데, 이때 케라틴의 구조를 단단하게 하는 비오틴을 섭취하면 손발톱을 개선하는 데 도움이 됩니다.

한 연구에 따르면 손톱이 상대적으로 약한 여성들을 대상으로 6개월간 매일 비오틴 2.5mg을 섭취하게 했더니 손톱 갈라짐 증상이 감소하고, 손발톱 두께도 약 25% 증가한 것으로 나타났습니다.

2. 탈모 개선

비오틴이 부족하면 탈모의 발생 가능성이 높아집니다. 모발의 80~90%는 단백질의 일종인 케라틴으로 이루어져 있습니다. 케라틴은 모발, 피부, 손톱을 구성하는 기본 단백질로, 이 단백질이 부족하면 모발이 가늘어지고 탈모가 빠르게 진행됩니다.

비오틴은 케라틴 생성에 필요한 재료가 되어 모낭의 주성분인 콜라겐의 합성을 돕고 모발의 이황화결합을 촉진시켜 모발을 굵고 튼튼하게 합니다.

한 연구에 따르면 임상적으로 비오틴이 결핍된 사람들과 탈모증이 있는 사람들에게 비오틴 영양제를 공급한 결과 90일 후 모발 성장이 유의하게 향상된 것으로 나타났습니다.

2021년 국제피부과학회지에 발표된 한 논문에서는 약물로 인해 비오틴 결핍이 일어난 피험자에게 비오틴을 보충한 결과 성장기 모발 비율이 증가되었다는 결과를 보고했습니다.

또한 여성 탈모 환자 120명을 대상으로 90일 동안 비오틴과 콜라겐을 동시에 섭취하게 했더니 대조군에 비해 탈모 개선 76.6%, 볼륨 51%, 모발의 양 48.9%, 밀도 53.1%, 광택 22.2%, 강도 31.1%로, 탈모 개선에 뛰어난 효과를 보인 것으로 나타났습니다.

비오틴은 단독으로 섭취해도 탈모 개선에 유의미한 효과를 볼 수 있지만, 비오틴과 콜라겐을 함께 섭취하면 탈모 증상에 더 많은 이점을 취할 수 있습니다. 시중에는 비오틴과 콜라겐이 함유된 제품도 있으므로 관심이 있으신 분들은 참고하시길 바랍니다.

3. 피부 질환 개선

비오틴은 지방산 합성에 관여하는 아세틸-CoA 카복실화효소의 보조효소로서 결핍 시에는 피부에 필요한 지방이 부족해져 피부 발진이나 피부염과 같은 피부 질환이 생길 수 있는데, 비오틴을 꾸준히 섭취하면 피부 발진, 피부염, 여드름, 곰팡이 감염, 건조증 등 각종 피부 질환 개선에 도움이 됩니다.

2018년 미국피부과학회지에 실린 논문에 따르면 비오틴 결핍이 있는 아토피 피부염 소아 환자에게 비오틴 4~5mg을 섭취하게 한 결과 건조증 및 가려움증 증상이 개선된 것으로 확인되었습니다.

4. 혈당 조절

비오틴이 결핍되면 우리 몸은 에너지 대사 과정이 원활하게 않게 되어 지방과 피로물질이 혈액에 쌓이고 이는 곧 비만이나 만성피로, 당뇨의 원인이 됩니다.

특히 당뇨병 환자들은 탄수화물 대사 과정의 첫 번째 작용 효소인 글루코키나아제의 수치가 매우 낮은 것으로 보고된 바 있는데, 비오틴은 인슐린 민감도를 증가시키고 혈당대사를 촉진시키는 글루코키나아제의 작용을 증가시켜 혈당을 낮추는 데 도움을 줍니다.

2016년 멕시코 국립대학에서 진행된 연구에 따르면 비오틴은 인슐린 분비를 자극하고, 혈당 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구에서는 당뇨병이 있는 피험자에게 비오틴을 공급한 결과 2개월 이내에 정상치로 공복 혈당이 떨어지고 그 이후에는 더 이상 떨어지지 않고 정상 범위 내에 머문 것으로 보고되었습니다.

5. 심혈관 건강

비오틴을 포함한 대부분의 비타민B 계열은 동맥경화, 심근경색 등 심혈관질환을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.

2006년 국제학술지인 생의학 및 약물용법에 게재된 연구에 따르면 비오틴은 각종 심혈관 질환의 원인이 되는 나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치를 떨어뜨리고, 혈관 청소부라 불리는 좋은 HDL 콜레스테롤은 증가시키는 것으로 나타났습니다.

비오틴이 함유된 음식은?

미국의 건강 전문 웹 미디어인 헬스라인에서는 비오틴이 풍부한 식품을 다음과 같이 선정했습니다.

달걀노른자 한 개: 10㎍
아보카도 한 개(200g): 1.85㎍
구운 땅콩(완두콩, 렌틸콩 등 그 외 콩류): 5㎍
간 – 삶은 쇠고기 간 : 31㎍, 삶은 닭의 간: 138㎍
삶은 고구마 반 개(125g): 2.4㎍
바나나 한 개(105g): 0.2㎍
생 브로콜리 1/2컵(45g): 0.4㎍

그 외에도 풍부한 비오틴 음식은 100g 기준, 호두 37㎍, 정어리 21㎍, 귀리 20㎍, 양송이 16㎍, 시금치 6㎍, 우유 3.5㎍ 등이 있습니다.

비오틴 하루 권장량

비오틴의 하루 권장량은 국가별로, 그리고 섭취 목적에 따라 조금씩 다릅니다. 우선 대한민국 식약처에서 권고하는 비오틴의 하루 권장량은 30㎍입니다. 미국과 유럽 등 서방권에서는 30~100㎍ 사이로 권장하고 있으며, 1일 최대 섭취량은 10,000㎍ 이하로 제한하고 있습니다.

일부 전문가들은 탈모 예방 및 피부 미용 목적으로 먹는 경우 비오틴 권장량을 최소 2,000~5,000㎍ 수준으로 보충해야 효과를 볼 수 있다고 조언합니다. 국내에서는 ㎍이 아닌 mg으로 함량을 표시하는 경우가 있어 혼동의 여지가 있을 수 있으나 1mg = 1,000㎍(또는 mcg)로 이해하시면 된답니다.

미국 국립보건원에서는 연령에 따른 적절 섭취량을 아래와 같이 권고하고 있습니다.