숙주나물은 녹두의 어린 싹을 콩나물처럼 키운 것을 말합니다. 우리나라에서는 완전히 익혀서 먹는 것을 선호하는 반면 다른 국가들은 숙주의 비릿한 향을 즐기기 위해 살짝만 익혀서 먹는 경우가 많습니다.
가격이 저렴해서 제사상에서도 자주 볼 수 있는 숙주는 데쳐서 무쳐먹거나 육개장처럼 푹 끓이는 장국류의 재료로 활용되기도 하지만, 아삭아삭한 식감이 있어 쌀국수나 라면 등의 고명으로 이용되기도 합니다.
숙주나물은 콩나물과 생김새가 흡사하여 구분하기 어려운 식재료 중 하나에 속합니다. 숙주 콩나물 차이를 보면 콩나물은 콩에서 싹이 나고, 숙주나물은 녹두에서 싹이 납니다. 콩나물의 머리 부분은 동그랗고 단단한데 반해 숙주나물의 머리는 약하고 색 또한 콩나물보다 전체적으로 어두운 편에 속합니다.
우리나라에서는 콩나물이 주류이지만, 해외에서는 콩나물보다 숙주나물을 으뜸으로 칠 만큼 우리가 생각하는 것보다 각종 영양소가 풍부하게 들어 있어 다양한 방식으로 건강을 돕는 것으로 알려져 있습니다.
이 글에서는 숙주나물을 섭취했을 때 얻게 되는 여러 가지 이점과 부작용에 대해 자세히 알아봅니다.
숙주 효능
숙주나물은 칼로리가 낮고 비타민 K, 구리, 철분, 비타민 C, 리보플라빈과 같은 영양소가 풍부합니다. 숙주나물은 샌드위치나 샐러드에 토핑으로 사용되기도 하고, 볶음 요리의 재료로 사용되기도 합니다. 아래는 일반적으로 말하는 숙주나물 효능입니다.
1. 뼈 건강
숙주나물에는 비타민K가 풍부합니다. 비타민K는 우리 인체에서 혈액 응고 과정에서 필수적인 성분으로, 숙주나물 한 컵에는 성인의 하루 권장 섭취량의 30~35%에 해당하는 비타민K가 34μg 함유돼 있습니다.
이러한 비타민K는 뼈에서 칼슘의 결합에 관여하는 단백질인 오스테오칼신 생성에 관여하여 뼈의 골밀도를 높이고 골절에 취약한 상태인 골다공증을 예방하는 데 도움을 줍니다.
2. 항산화 작용
활성산소는 호흡을 통해 몸에 들어온 산소가 체내 대사과정을 거치며 생성되는 산소로, 체내에 과도하게 축적되면 생체조직을 공격하고 세포를 손상시켜 다양한 증상과 만성 질환을 유발합니다.
숙주나물에 풍부한 비타민C는 각종 만성 질환의 원인이자 노화의 주범인 활성산소를 제거하여 세포와 DNA를 보호할 뿐만 아니라 콜라겐 합성에 관여하여 탄력 있고 건강한 피부를 만드는 데 기여합니다.
이런 숙주나물은 한 컵에 14mg의 비타민C가 함유되어 있으며, 남성과 여성은 매일 90mg, 75mg의 비타민C를 충족할 것을 권장합니다. 흡연자는 여기에 35mg을 더 추가해서 비타민C를 보충해야 합니다.
3. 빈혈 예방
우리 신체는 혈액, 간장, 비장 등 철분의 90%를 보유하고 있지만, 정기적으로 배설되는 철분을 보충하기 위해서는 충분한 양의 철분을 섭취해야 합니다.
남성은 하루에 8mg의 철분을 먹어야 하고, 여성은 18mg의 철분을 먹어야 합니다. 숙주나물은 철분의 좋은 공급원으로, 숙주나물 한 컵에는 성인 일일 권장 섭취량의 10%에 달하는 양이 함유돼 있습니다.
숙주나물에 함유된 철분은 혈액에 산소를 운반하는 헤모글로빈을 생성하여 빈혈을 예방할 뿐만 아니라 두뇌를 건강하게 하고, 여성의 피로도를 개선하고, 임산부 및 태아의 건강을 돕는 등 다양한 이점을 제공합니다.
국제 식품 과학 및 영양 저널에 발표된 연구에 따르면 철분 결핍성 빈혈이 있는 성인 여성들을 대상으로 숙주나물을 8주간 섭취하게 한 결과 헤모글로빈 수치가 크게 증가한 것으로 나타났습니다.
4. 신경 안정 작용
우리 몸은 신경 건강을 돕는 다양한 영양소가 필요합니다. 숙주나물에는 신경 세포의 정상적인 기능을 돕는 구리와 신경계에서 중요한 역할을 하는 망간과 철분이 풍부하게 들어 있습니다.
이것들이 부족하면 발작이나 주의력결핍 과다행동장애(ADHD)와 같은 신경 장애가 발생하기 쉽습니다.
5. 눈 건강
연구에 따르면 비타민 B가 풍부한 음식을 많이 섭취하면 백내장의 발병 가능성을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.
숙주나물에는 비타민B군의 일종인 티아민, 리보플라빈, 나이아신 등이 풍부하며, 이와 더불어 숙주나물에 함유된 비타민B6(피리독신)과 비타민C는 실명의 원인이 되는 황반변성을 예방하는 데 도움이 됩니다.
6. 체중 감량
숙주는 수분과 식이섬유 함유량이 높은 저칼로리 식품으로, 숙주 칼로리는 100당 11kcal가 채 되지 않아 체중을 감량하거나 관리하는 사람도 부담 없이 먹을 수 있습니다.
특히 숙주의 식이섬유는 포만감을 높여주어 과식과 폭식을 예방하고, 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.
한 연구에 따르면 173명의 비만 남녀를 대상으로 16주간 섬유질이 많은 콩을 매일 1/2 컵 섭취하게 했더니 평균 체중이 4kg 이상 감소한 것으로 나타났습니다.
7. 해독 작용
숙주는 대표적인 해독 식품 중 하나로, 중금속과 같은 독성 물질을 배출시키는 비타민B6와 간의 해독 작용을 촉진시켜 체내에 쌓인 독소를 제거하는 아스파라긴산 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다.
식품 과학 기술 저널에 발표된 한 연구에 따르면 숙주나물은 시험관 내에서 상당한 항산화 및 해독 작용을 보인 것으로 나타났습니다.
8. 혈당 조절
숙주에 함유된 플라보노이드와 비텍신 성분은 탄수화물 분해 효소를 억제하고 장에서의 포도당 흡수를 감소시켜 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다.
농업 및 식품 화학 저널에 발표된 한 연구에 따르면 쥐에게 고지방 식단을 먹인 후 숙주 추출물을 먹인 결과 대조군에 비해 혈당 수치가 현저하게 감소하는 것으로 나타났습니다
숙주 부작용
숙주나물은 찬 성질을 가진 식품으로 몸이 냉한 사람이 과다하게 섭취하는 경우에는 복통이나 설사와 같은 소화 문제를 야기할 수 있으므로 하루 권장 섭취량인 200g 수준으로 섭취하는 것이 좋습니다.
참고 자료
- healthbenefitstimes: Mung Bean Sprouts Nutrition & Its Big Benefits
- plantura: Mung bean sprouts: nutritional benefits and sprouting instructions
