오메가3 효능 5가지, 부작용, 복용법, 복용시간, 보관법, 하루 섭취량

Contents 목차

1 오메가3 효능
2 오메가3 복용법
3 오메가3 복용시간
4 오메가3 보관법
5 오메가3 부작용
6 좋은 오메가3 고르는 법
7 오메가3 추천 제품

건강에 대한 인식이 점점 높아짐에 따라 다양한 건강기능식품들이 시장에 나오고 있습니다. 그 중에서도 오메가3는 다른 건강기능식품보다 특히 많은 인기를 누리며 현대인의 필수 영양제로 자리매김하였습니다.

오메가3는 혈액의 흐름을 원활하게 하고 혈압과 콜레스테롤, 중성지방 수치를 줄이는 등 전반적인 심혈관계 건강에 중요한 역할을 하기 때문에 필히 섭취해야 하는 영양소 중 하나로 알려져 있습니다.

하지만, 우리 몸은 오메가3를 직접 생성하지 못하기 때문에 음식이나 영양제 등을 통해 꾸준히 보충해 주어야 하는데요.

오메가의 구성 성분은 EPA와 DHA로 나뉘며, 이 둘은 오메가3 효능에 기인하는 주요한 지방산으로, 인체의 뇌와 눈 건강을 지키고, 우리 몸의 다양한 기능을 정상적으로 유지하는데 필요한 핵심 성분입니다.

이 글에서는 오메가3를 꾸준히 섭취했을 때 얻게 되는 여러 가지 이점과 부작용, 복용법, 복용시간(섭취시간, 먹는시간), 보관법, 좋은 오메가3 고르는 법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

오메가3 효능

1. 염증 감소

우리 몸은 감염이나 상처에 반응하여 자동으로 염증을 발생시키고 치유 과정을 돕는 기능을 갖고 있습니다.

하지만 감염이나 손상이 없는 상황에서도 지속적으로 염증이 발생하는 것을 ‘만성 염증’이라고 부르는데, 이러한 만성 염증은 암, 심장 질환, 관절염 등의 만성 질환을 일으킬 수 있습니다.

오메가3는 이러한 염증을 줄이는 데 큰 역할을 합니다. 특히, 오메가3의 강력한 항염 작용은 사이토카인과 같은 염증을 초래하는 물질의 발생을 줄이고 염증 반응을 조절하여 만성 염증을 줄여줍니다.

실제로 여러 연구를 통해 오메가3가 류마티스 관절염이나 건선, 염증성 장질환을 가진 환자들의 염증 반응을 크게 줄이고 이러한 질병들의 발병 위험도 유의하게 감소시킨 결과를 보였습니다.

2. 심혈관 건강

심장병과 뇌졸중은 전 세계에서 가장 흔한 사망 원인 중 하나입니다. 오메가3는 혈액순환을 개선하여 혈관을 막는 혈소판의 응집을 억제하고, 염증 반응을 감소시켜 여러 가지 심혈관 질환의 위험을 낮춰줍니다.

오메가3는 또한 혈중 중성지방의 농도를 감소시켜 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮출 뿐만 아니라 혈관에서 청소부 역할을 하는 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시켜 전반적인 심혈관계 건강을 돕습니다.

한 연구에 따르면 오메가3는 중성지방, 콜레스테롤, 혈압과 같은 심혈관 질환의 위험 인자를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

또한 중성지방 수치가 높은 사람들이 매일 4g의 오메가3를 섭취했을 때 심혈관 질환 발생 위험이 25% 줄었다는 연구 결과도 있습니다.

3. 눈 건강 증진

오메가3의 구성 성분인 DHA는 우리 눈의 중심 부분인 망막의 주요 구성 성분입니다. 망막은 시야에 들어오는 정보를 시신경을 통해 전기적 신호로 변환하고 뇌로 전송하여 우리가 세상을 보게 해줍니다.

하지만, DHA의 섭취가 부족하면 단순히 시력이 저하되는 것뿐만 아니라 눈의 건조, 야간 시력 저하, 황반 변성, 백내장과 같은 다양한 눈 질환의 위험에 노출될 수 있습니다.

연구에 따르면 오메가3의 구성 성분인 DHA를 꾸준히 섭취하면 시력 감소 및 황반 변성과 같은 안구 질환의 발생 위험을 줄일 수 있다고 합니다.

4. 불안과 우울증 완화

우울증과 불안은 전 세계에서 많이 나타나는 정신적인 문제 중 하나입니다. 우울증은 무기력, 슬픔, 삶에 대한 흥미를 잃는 등의 특징적인 증상을 보이는 반면, 불안은 공포나 불안감, 불안정한 감정을 주로 느낍니다.

오메가3의 구성 성분인 EPA는 염증 반응을 줄이고, 뇌 신경전달 물질의 기능을 강화하여 우울증 증상을 완화합니다. 또한 오메가3의 DHA는 스트레스와 관련된 호르몬을 낮춤으로써 불안을 완화하는데요.

실제로 한 연구에 따르면 오메가3를 꾸준히 섭취하는 사람들은 우울증에 걸릴 위험이 낮은 것으로 나타났으며, 우울증과 불안증을 가진 사람이 오메가3를 섭취했을 때 또한 증상이 호전된 결과를 보였다고 합니다.

5. 뼈와 관절 건강 개선

골다공증과 관절염은 뼈와 관절에 문제를 일으키는 질환입니다. 오메가3는 뼈를 강화하고 관절의 염증을 감소시켜 관절염 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다.

여러 연구들을 종합해 봤을 때 총 1,066명의 관절염 환자들이 오메가3를 매일 섭취한 결과 환자들의 통증이 크게 감소했고, 관절이 움직이는 범위도 눈에 띄게 개선된 것으로 나타났습니다.

오메가3 복용법

오메가3는 한 번에 많은 양을 먹는 것보다는 개인의 필요와 목적에 따라 하루에 한 번 또는 두 번, 아침과 저녁으로 분할하여 1~3 캡슐 정도 섭취하는 것이 바람직합니다.

국내 식약처에서는 오메가3 하루 섭취량을 DHA와 EPA의 합으로 500~2,000mg 권장하고 있습니다.

오메가3는 하루에 한 번, 1캡슐(1,000mg)로 섭취하는 것이 보편적이지만, 이는 기본적인 건강 유지를 목적으로 섭취하는 양이므로 복용량은 개인의 건강 상태나 섭취 목적에 따라 달라질 수 있습니다.

예를 들면, 혈중 중성지질 개선이나 혈행 증진을 위해 오메가3를 복용한다면 500~2,000mg, 안구건조증 개선을 원한다면 600~1,000mg, 기억력 향상을 위한다면 900~2,000mg의 복용량이 권장됩니다.

적어도 하루에 1,000mg 수준의 오메가3를 섭취하면 그 효능을 충분히 누릴 수 있을 것입니다. 그리고 오메가3는 위장 장애의 위험이 있어 공복 상태에서의 섭취보다는 식후에 섭취하는 것이 더 좋습니다.

오메가3 복용시간

오메가3 섭취시간은 따로 정해져 있지 않습니다. 하지만, 지용성 성분인 만큼 저녁에 밥을 먹은 후 바로 혹은 15분 이내에 섭취하는 것이 좋습니다.

특히, 저녁 6시에서 9시 사이에 오메가3를 복용하면 혈행이 좋아지고 잠을 편안하게 자는 데 도움이 됩니다.

오메가3 제품을 선택할 때는 캡슐에 들어있는 전체 오메가3의 양만 확인하는 것이 아니라 주요 성분인 EPA와 DHA의 함량을 따져봐야 합니다.

예컨대 시중에 판매되는 오메가3 제품 중에는 EPA 180mg, DHA 120mg이 들어있는 제품이 있는데, 권장 섭취량을 충족하려면 이들 성분의 합, 즉 EPA와 DHA의 총량이 하루 1,000mg 이상인 제품을 구매해야 합니다.

오메가3 보관법

오메가3는 빛과 열에 약하기 때문에 서늘하고 빛이 드나들지 않는 곳에 보관하는 것이 좋습니다. 개봉한 후에는 적어도 6개월 이내로 섭취하는 것이 산패의 위험도 낮고 위생상 안전합니다.

가장 좋은 오메가3 보관법은 냉장 보관입니다. 냉장실에 보관하면 오메가3가 산패되지 않도록 방지할 수 있습니다. 또한 빛을 차단하는 용기에 넣어서 보관하는 것도 오메가3의 품질을 더 오랫동안 유지할 수 있는 방법입니다.

오메가3 부작용

오메가3는 오랫동안 복용하더라도 별다른 부작용이 없을 만큼 안전한 영양소입니다. 미국심장협회의 권장량인 3,000mg 이내로 매일 섭취한다면 대부분의 경우 특별한 부작용은 없습니다.

하지만, 오메가3를 과잉 섭취하게 되면 복통, 설사, 메스꺼움, 복통 등의 소화 문제부터 심각한 경우에는 잇몸 출혈, 코피, 불면증, 고혈당, 저혈압 등의 문제를 유발할 수 있습니다.

특히 고용량의 오메가3를 섭취하고 있는 도중에 항고응제인 쿠마딘을 함께 복용할 때는 주의가 필요합니다. 이렇게 섭취하면 출혈이나 멍이 쉽게 생길 수 있고, 상황에 따라 혈당 수치가 높아질 수도 있습니다.

임신 중인 여성은 출산 예정일 한 달 전부터 EPA의 섭취를 중단하고 DHA 위주로 섭취하는 것이 좋고, 수술을 앞둔 환자의 경우 지혈에 대한 문제가 있을 수 있어 오메가3 섭취를 피하거나 최소화하는 것이 좋습니다.

좋은 오메가3 고르는 법

오메가3는 쉽게 산패되기 쉬운 영양소인 만큼 신선함이 매우 중요합니다. 이러한 점을 고려했을 때 오메가3는 형태, 원료사, 추출방식, 캡슐 기제 등 다양한 요소들을 꼼꼼하게 따져보고 선택해야 합니다.

1. 형태

오메가3는 분자 구조에 따라 TG형(1세대), EE형(2세대), rTG형(3세대) 세 가지로 구분됩니다. 가장 최신 형태인 RTG형은 3세대에 해당되며, 높은 순도와 우수한 흡수율을 자랑합니다.

1세대 TG형은 안정된 구조로 산패에 대한 저항성이 있지만, 순도가 낮아 중금속이 포함될 위험이 있으며, 2세대인 EE형은 TG형의 단점을 개선하여 순도를 높였지만, 몸에서의 이용률이 낮다는 문제점이 있습니다.

3세대인 RTG형은 2세대 EE형의 좋은 특징을 그대로 유지하고, 몸에서의 이용률을 더 향상시키기 위해 개발되었습니다. 제조 과정이 복잡해서 가격이 다소 비싸긴 하지만, 그만큼의 가치를 지니고 있습니다.

2. 원료

오메가3는 크게 동물성과 식물성으로 나뉩니다. 동물성 오메가3는 소형 어류인 청어, 정어리, 멸치 등에서 주로 추출되며, 어류에서 추출되는 특성상 중금속이 함께 들어 있을 위험이 있습니다.

물론, 대다수의 오메가3 제품은 정제 과정을 거치면서 중금속에 대한 기준치를 엄격하게 관리하고 있기 때문에 비교적 안전하긴 하지만, 그래도 걱정되는 경우에는 식물성 오메가3를 고려해 볼 수 있습니다.

식물성 오메가3는 식물성 플랑크톤에서 추출되는데, 이는 중금속 위험이 거의 없고, DHA의 함량도 높아 임산부나 아기에게 권장되며, 산패 위험도 적어 보관이 상대적으로 용이하다는 특징을 가지고 있습니다.

3. 추출 공법

오메가3를 얻기 위한 일반적인 방법은 원재료에서 오일을 추출하고, 이 오일에서 DHA와 EPA 성분을 다시 추출하는 것입니다.

추출 방식에는 여러 가지가 있지만, 오메가3를 추출할 때 주로 사용되는 방식은 물 추출, 분자증류 추출, 저온압착 추출, 저온초임계 추출 등이 있습니다.

이 중 분자증류 추출법은 오메가3를 추출할 때 가장 많이 사용되는 방식으로, 150℃ 이상의 온도에서 오일을 끓여 오메가3를 추출하기 때문에 오메가3의 변질 가능성이나 산패될 위험이 있다는 단점이 존재합니다.

반면, 저온초임계 추출법은 오메가3를 추출할 때 50℃ 아래의 낮은 온도에서 이산화탄소를 용매로 사용하는 동시에 화학 유기용매나 핵산을 포함하지 않기 때문에 산패의 위험이 낮다는 장점이 있습니다.

4. 함량

오메가3의 효능은 DHA와 EPA의 총 함량에 크게 영향을 받습니다. 따라서 혈행을 개선하거나 혈중 중성지질을 개선하는 효과를 원한다면 DHA와 EPA의 합친 양이 적어도 500mg 이상이 되어야 합니다.

또한, 눈의 건조함 개선은 DHA와 EPA가 합쳐 600mg 일 때 효과를 볼 수 있으며, 혈행과 눈의 건조함 개선을 포함하여 기억력 향상까지 원한다면 DHA와 EPA의 합이 900mg 이상 되어야 합니다.

따라서 오메가3의 다양한 효능을 제대로 누리고자 한다면 일일 섭취량이 대략 1,000mg인 제품을 선택하는 것이 바람직하다고 볼 수 있습니다.

5. 캡슐 형태

오메가3의 특유의 냄새나 맛이 거북하게 느껴진다면 장용성 캡슐을 고르는 것이 좋습니다. 일반적으로 연질 캡슐은 위에서 바로 녹기 때문에 비린내가 나는데, 이는 위산의 영향으로 인해 발생하는 것입니다. 반면, 장용성 캡슐은 장에서 직접 흡수되므로 그 특성상 생선 비린내를 거의 체감하지 못합니다.

오메가3 추천 제품

	트루엔 초임계 알티지 오메가3	최저가 보기
	더리틀스 알티지부스터 오메가3	최저가 보기
	담백하루 노르딕 알티지 오메가 에센스	최저가 보기
	스포츠리서치 트리플 스트렝스 오메가3	최저가 보기

앞서 언급한 기준을 토대로 시중에 유통되는 오메가3 제품들을 살펴본 결과 트루엔 초임계 알티지 오메가3, 더리틀스 알티지부스터 오메가3, 담백하루 노르딕 알티지 오메가 에센스가 가장 부합하였고, 가격이나 품질면에서 추철할 만한 직구 제품으로는 스포츠리서치 트리플 스트렝스 오메가3가 있으므로 건강을 위해 섭취하는 만큼 제품의 효과와 안정성을 우선시하시어 선택하시기 바라겠습니다.