청경채는 중국 배추의 일종으로, 특별한 맛은 없지만, 특유의 아삭아삭함 식감이 있어 소스의 맛을 살리거나 쌈 채소, 샐러드, 탕, 찌개, 볶음용 요리 등 다양한 요리에 활용됩니다.
2020년대 들어서는 마라탕과 마라샹궈의 재료로 쉽게 접할 수 있으며, 생으로 먹기보다도 물에 데치거나 기름에 볶는 등 열을 약간 가해서 색감을 돋우고 줄기의 아삭한 식감을 살리는 조리법을 사용합니다.
청경채는 100g당 칼슘 90mg, 비타민A 345ug, 비타민C 48mg, 칼륨 227mg이 함유되어 있습니다. 영양가가 상당히 우수하여 중국에서는 1,500년 전부터 꾸준히 섭취해 온 것으로 알려져 있습니다.
이 글에서는 청경채를 꾸준히 섭취했을 때 얻게 되는 여러 가지 이점과 부작용에 대해 자세히 알아봅니다.
청경채 효능
청경채가 제공하는 많은 건강상의 이점은 청경채의 미량 영양소 함량과 관련이 있습니다.
청경채에는 염증과 다양한 만성 질환을 유발할 수 있는 산화 손상으로부터 세포를 보호하는 화합물인 항산화 물질도 풍부하게 함유되어 있습니다. 청경채에 풍부한 항산화제 중 하나인 비타민 C는 다음과 같습니다.
1. 항암 작용
일반적으로 청경채와 같은 십자화과 채소에는 항암 작용이 있습니다. 연구에 따르면 십자화과 채소를 많이 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 폐암, 전립선암, 대장암에 걸릴 위험이 낮다고 합니다.
또한 청경채에는 엽산이 함유되어 있습니다. 엽산은 DNA의 생성 및 복구에 중요한 역할을 하며, 활성산소 등으로 인해 돌연변이로 변한 DNA가 암세포로 형성되는 것을 억제하는 데 도움을 줍니다.
청경채에 함유된 비타민 C, E, 베타카로틴과 같은 항산화 성분들은 활성산소로부터 세포를 보호하여 우리 몸을 건강하게 만들고, 다른 과일과 채소와 달리 청경채에는 셀레늄도 풍부하여 체내에서 암을 유발하는 유해 물질을 해독하는 데도 도움이 되고, 염증 예방 및 종양의 성장률을 감소시키는 데도 도움이 됩니다.
청경채를 비롯한 십자화과 채소와 다른 다양한 채소도 식이섬유가 풍부하여 장 건강에 도움이 됩니다. 섬유질은 장 속에 정체되어 있는 대변의 움직임을 가져가서 원활한 배변 활동을 돕고 대장암의 발병 위험을 줄여줍니다. 또 건강, 신진대사, 소화에 영향을 미치는 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 환경을 개선한답니다.
2. 뼈 건강
청경채에 함유된 철분, 인, 칼슘, 마그네슘, 아연, 비타민K는 모두 뼈의 구조와 강도를 형성하고 유지하는 데 기여합니다. 철분과 아연은 콜라겐의 생성과 성장에 중요한 역할을 합니다.
인과 칼슘은 뼈 구조에 중요합니다. 그러나 적절한 뼈의 성장을 위해서는 이 두 가지 영양소가 균형을 이루어야 합니다. 인이 너무 많고 칼슘이 부족하면 뼈 손실을 초래할 수 있습니다.
비타민K는 뼈의 칼슘 균형을 유지하는 데 도움이 되므로 골절 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 혈압
청경채에는 우리 몸에 없어서는 안 될 칼륨, 칼슘, 마그네슘과 같은 필수 미네랄이 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 혈압을 자연스럽게 낮추는 데 도움이 됩니다.
미국 임상 영양 학회지에 실린 논문에 따르면 칼륨 섭취를 늘려야 한다고 합니다. 매일 4,700mg의 칼륨을 섭취하면 나트륨 과다 섭취로 인한 혈압이 낮아진다는 증거도 있습니다.
같은 기사에서는 나트륨을 너무 많이 섭취하면 고혈압 발병 위험이 높아지므로 나트륨의 하루 섭취량을 1500mg 이하로 섭취해야 한다고 합니다.
4. 심장 건강
청경채에 함유된 엽산, 칼륨, 비타민C, 비타민B6는 모두 심혈관 건강에 유익한 성분들입니다.
2011년에 발표된 국민 건강영양조사에 따르면 칼륨의 섭취가 적고 나트륨 섭취량이 많으면 심혈관 질환에 걸릴 위험이 상당히 높은 것으로 나타났습니다.
또한 우리 몸의 대사과정에서 만들어지는 세포독성 물질인 호모시스테인이 과도해지면 혈관을 손상시켜 각종 혈관 질환을 일으킬 수 있는데, 청경채에 함유된 비타민B6와 엽산은 호모시스테인이 체내에 축적되는 것을 억제하는 데 도움을 줍니다.
5. 염증 억제
청경채에 함유된 콜린은 수면, 근육 운동, 학습, 기억력에 도움이 됩니다. 또한 체내 세포가 모양을 유지하도록 돕고, 지방을 흡수하고, 만성 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.
6. 면역력 증진
청경채에 함유된 셀레늄은 우리 몸에 침입한 박테리아와 바이러스를 찾아내어 사멸시키는 면역세포인 T세포를 활성화하여 감염에 대한 면역 반응을 개선하는 데 도움을 줍니다.
7. 피부 건강
피부 건강을 돕는 콜라겐은 비타민C에 의존합니다. 비타민C는 햇빛, 공해, 연기 등 유해 요인으로부터 피부를 보호하는 항산화 작용을 가지고 있을 뿐만 아니라, 주름을 완화하고 전반적인 피부 결을 개선하는 콜라겐의 생성을 촉진함으로써 건강하고 탄력 있는 피부를 가꾸는 데 도움을 줍니다.
8. 눈 건강
눈 건강과 관련하여 많은 사람이 가장 먼저 떠올리는 채소는 당근입니다. 당근에는 눈 건강 유지에 중요한 역할을 하는 베타카로틴이 풍부하여 노화로 인한 눈 질환의 발병 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
청경채에는 비타민A와 베타카로틴도 적당량 함유되어 있습니다. 청경채 1컵에는 비타민A의 하루 권장 섭취량의 절반 이상이 함유되어 있어 눈 건강에 도움이 됩니다.
청경채 보관
청경채를 보관할 때는 씻지 않은 상태로 비닐 팩에 담아 냉장실에 넣으 놓으면 일주일 정도 보관할 수 있습니다. 이때 비닐 픽에 구멍을 조금 뚫어주면 조금 더 신선하게 보관할 수 있습니다.
청경채 부작용
청경채는 다른 십자화과 채소와 마찬가지로 글루코시놀레이트를 분해하는 미로시나아제라는 효소를 함유하고 있습니다.
미로시나아제는 요오드의 체내 흡수를 방해하여 갑상선 기능을 저해할 수 있습니다. 조리하면 이 효소가 파괴되긴 하지만, 혹시나 청경채 생으로 먹는다면 적당량으로 섭취하는 경우엔 아무런 문제가 없을 것입니다.
청경채에는 비타민 K도 풍부하므로 쿠마딘이나 와파린과 같은 혈액 희석제를 복용하는 경우에는 섭취량을 줄이거나 피하는 것이 좋습니다.
청경채는 샐러드에 생으로 넣거나, 수프에 익혀 먹거나, 볶음 또는 볶음밥 요리에 추가하는 등 다양한 방법으로 활용이 가능하니 맛있게 즐겨보시길 바랍니다.
참고 자료
- medicalnewstoday: The health benefits of bok choy
