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파바빈은 기원전 10,000년 경부터 재배된 고대 작물로, 지구상에서 가장 오래된 농작물 중 하나입니다. 파바빈은 18세기 이집트 파라오의 무덤에서 발견될 정도로 오랜 역사를 자랑하며, 일반 콩보다 크기가 월등히 커서 ‘자이언트 파바빈’이라고 불립니다.
파바빈은 문명의 발상지인 잉카 제국에서 본격적으로 재배되기 시작했습니다. 자연재해와 기근이 만연했던 고대 원주민들의 중요한 영양 공급원이었으며, 이탈리아에서는 매년 3월 19일(성요셉 날)이 되면 재단 위에 파바빈을 올리는 전통을 치른다고 합니다.
오랜 시간이 흘렀음에도 지금까지 꾸준한 사랑을 받고 있는 파바빈은 풍부한 단백질과 식이섬유, 칼륨, 마그네슘 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 인체에 여러 가지 이점을 제공하는 것으로 알려져 있는데요.
이 글에서는 파바빈을 꾸준히 섭취했을 때 얻게 되는 여러 가지 이점과 먹는법, 삶기 방법, 부작용에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
파바빈 효능
1. 혈당 조절
당뇨병은 췌장에서 분비되는 호르몬인 인슐린이 모자라거나 제대로 일을 하지 못해 혈당이 지속적으로 높은 상태를 유지하는 것을 말합니다.
우리나라의 당뇨병 유병률은 경제가 발전하고 생활 양식이 서구화됨에 따라 나이와 상관없이 전 세대에 걸쳐 증가하고 있는 추세이며, 10명 중 6명은 자신이 당뇨병에 걸린지 모르고 방치하고 있습니다.
파바빈에는 당뇨병 치료제에 흔하게 사용되는 성분 중 하나인 아피제닌이 풍부하며, 아피제닌은 인슐린의 분비를 촉진시켜 혈당을 조절하는 데 도움을 줍니다.
2018년 독극물 보고서(Toxicology Reports)에서 발표한 연구에 따르면 당뇨를 유발한 쥐에게 파바빈 식단을 공급한 결과 대조군에 비해 혈당 수치가 유의하게 감소하는 것으로 나타났습니다.
또한, 2020년도 국제 임상 사례 보고서 및 리뷰 저널에 실린 연구에서는 쥐에게 아피제닌을 투여한 결과 췌장에서 분비되는 인슐린을 조절하여 인슐린 저항성을 개선하는 결과를 보였습니다.
당뇨병 환자들이 가장 걱정하는 것 중 하나는 합병증입니다. 파바빈에 함유된 아피제닌은 당분해 효소의 활성을 억제하여 당뇨 합병증(당뇨 망막병증, 신경병증 등)의 예방에도 기여합니다.
2. 파킨슨병 증상 개선
파킨슨병은 뇌에서 도파민을 생성하는 뇌세포가 파괴됨에 따라 움직임에 장애가 나타나는 질환을 말합니다. 이러한 증상은 보통 파킨슨병 치료에서 가장 중심이 되는 약물인 ‘레보도파(엘도파)’로 치료를 합니다.
레보도파는 뇌의 신경전달물질인 도파민의 전구체로, 이는 뇌에서 도파민의 농도를 높여주는 역할을 합니다. 하지만 체내 도파민은 40세 이후부터 서서히 감소하기 시작해 10년이 지날 때마다 10%씩 감소합니다.
파킨슨병은 도파민의 결핍과 신경 손상이 주된 원인으로 알려져 있는 만큼 도파민의 전구체인 레보도파가 다량 함유된 파바빈을 꾸준히 섭취한다면 파킨슨병의 발병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
실제로, 2018년도 국제 식품 연구 학술지에 실린 논문에 따르면 12시간 동안 약물 치료를 중단한 파킨슨병 환자 11명을 대상으로 아침 식사 이후 250g의 삶은 파바빈을 매일 섭취하게 했습니다.
그 결과 혈중 도파민 농도가 증가하고 운동 기능이 개선되었는데, 이는 파킨슨병 치료에 쓰이는 레보도파와 유사한 효과를 보인 것으로 관찰되었습니다.
또한 6명의 파킨슨병 환자를 대상으로 한 연구에서 파킨슨병 치료제인 카비도파와 함께 100~200g의 파바빈을 섭취하게 했을 때 기존 약물과 병용할 때와 마찬가지로 증상이 유의하게 개선된 것으로 나타났습니다.
3. 콜레스테롤 및 혈압 감소
파바빈에는 비타민 B군에 속하는 콜린이 풍부합니다. 콜린은 1988년 미국 의학 연구소에서 “인체의 필수 영양소”로 발표한 수용성 비타민입니다.
콜린은 간에서 콜레스테롤을 분해하는 물질의 생산에 관여하여 나쁜 LDL 콜레스테롤을 제거하는 데 도움을 줍니다.
실제로 미국에서 4천여 명의 실험 참가자들을 대상으로 9년간 추적 관찰한 결과 콜린의 섭취량이 많을수록 허혈성 뇌졸중의 발병 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.
또한, 파바빈에 함유된 식이섬유는 장에서 담즙산과 결합하고 담즙산의 재흡수를 억제함으로써 콜레스테롤의 배설량을 증가시킬 수 있습니다.
건강한 성인 53명을 대상으로 실시한 연구에 따르면 3개월간 식이섬유를 매일 섭취한 그룹은 나쁜 LDL 콜레스테롤이 12.8% 감소한 반면, 식이섬유를 적게 섭취한 그룹은 LDL 수치에 큰 변화가 없었다고 합니다.
이 밖에도 파바빈에는 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 마그네슘과 칼륨이 풍부합니다. 28,349명의 여성들을 대상으로 10년간 진행된 연구에서 마그네슘을 많이 섭취하는 그룹은 마그네슘 섭취량이 적은 여성들보다 고혈압에 걸릴 위험이 현저하게 낮았다고 합니다.
4. 뼈 건강
체내에서 망간과 구리가 부족하면 뼈의 형성이 감소하고 칼슘의 배설량이 증가하여 골밀도의 손실이 늘어나게 됩니다. 파바빈에는 골밀도의 손실을 억제하는 망간과 구리가 풍부하여 골밀도 증진에 도움이 됩니다.
실제로 뼈가 약한 폐경 후 여성들을 대상으로 한 연구에 따르면 망간, 구리, 비타민D, 칼슘이 포함된 복합 영양제를 1년간 매일 섭취하게 했더니 골량이 유의적으로 개선된 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 건강한 폐경 여성들을 대상으로 망간, 구리, 칼슘 및 아연을 함께 섭취하게 했을 때 골 손실을 효과적으로 억제하는 것으로 확인되었습니다.
5. 다이어트
체중을 감량하기 위해서는 탄수화물의 섭취를 줄이고 단백질의 섭취를 늘리는 것이 중요합니다. 파바빈은 100g당 칼로리가 110kcal에 불과할뿐더러 7.65g의 단백질과 5g의 식이섬유가 가득 함유되어 있습니다.
이에 따라 단백질과 식이섬유가 풍부한 파바빈을 꾸준히 섭취하면 포만감이 높아져서 과식을 방지하고 체중 감량으로 이어지는 데 도움이 될 수 있습니다.
실제로 19명의 성인들을 대상으로 한 연구에서 단백질로 총 칼로리의 30%를 채운 식단을 섭취한 그룹은 단백질로 15% 채운 식단을 섭취한 그룹보다 포만감이 높아지고, 일일 칼로리 섭취량 또한 441kcal 적은 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 522명의 참가자들에게 매일 15% 이상의 식이섬유를 섭취하게 했을 때 식이섬유를 적게 섭취한 사람들보다 2.4kg 이상 체중을 더 감량한 것으로 나타났습니다.
파바빈 먹는법
파바빈은 지중해와 중서부 지역에서 인기 있는 음식 재료로서 일반적으로 익혀서 먹거나 익힌 다음 차갑게 식혀서 먹습니다. 단, 표면이 매우 거칠기 때문에 끓는 물에 데친 후 껍질을 벗겨서 먹는 것이 좋습니다.
또한 파바빈은 밥을 지을 때 넣어 먹어도 좋고, 각종 야채와 함께 넣어서 볶음밥으로 먹어도 좋고, 상큼한 샐러드와 함께 곁들여서 먹어도 좋고, 부드러운 파스타에 넣어서 담백하게 즐겨도 좋습니다.
최근에는 파바빈을 곱게 갈아서 퓌레로 즐기는 경우가 많은데요. 삶은 파바빈 100g, 물 250mL를 믹서에 넣고 곱게 갈아준 뒤 기호에 따라 소금과 후추로 간을 하면 건강 간식으로 부담 없이 맛있게 즐길 수 있습니다. 퓌레로 만든 파바빈은 크래커와 함께 간식으로 먹어도 좋고, 샐러드 소스로 활용해서 먹어도 좋습니다.
파바빈 삶기 방법
파바빈은 삶기 전 최소 6시간 이상 불리는 것이 좋습니다. 불린 파바빈은 끓는 물에 약 20~30분 정도 삶거나, 용기에 물이 잠길 만큼 넣은 후 8분간 전자레인지에 돌려줍니다.
파바빈 부작용
파바빈은 오랜 세월 섭취되어 온 약용 작물인 만큼 일반적인 방식으로 섭취했을 때 대체로 안전합니다.
다만, 과다 섭취 시에는 복통, 설사 등의 증상을 유발할 수 있어 하루 섭취량인 30~50g 수준으로 섭취하는 것이 좋습니다. 콩 알레르기가 있거나 신장에 문제가 있다면 전문의와 상의하는 것이 바람직합니다.
건강을 위해 파바빈을 섭취한다면 품질이 가장 뛰어나다고 알려진 100% 페루산인지 원산지를 확인하는 것이 좋으며, 농약을 흡수하기 쉬운 작물인 점을 고려했을 때 농약을 사용하지 않았다는 관련 시험 성적서가 제품 상세 페이지에 게재되어 있는지 반드시 확인한 후에 구매하는 것이 건강상 좋을 것입니다.
참고 자료
- healthline: 10 Impressive Health Benefits of Fava Beans
