BCAA 효과, 먹는법, 부작용, 하루 섭취량, 인기 추천 제품

Contents 목차

1 BCAA 효과
2 BCAA 먹는법
3 BCAA 부작용
4 BCAA 추천 제품
5 BCAA 추천 리스트 정리

BCAA는 분지형 아미노산을 의미합니다. 9가지 필수 아미노산 중 루신(Leucine), 이소루신(Isoleucine), 발린(Valine) 3가지가 BCAA에 해당되죠. 이들은 구조적으로 탄소 사슬이 가지 형태로 뻗어 있다는 공통점을 갖고 있습니다.

BCAA는 일반적인 아미노산과는 다른 대사 경로를 거칩니다. 대부분의 아미노산은 소화 과정을 거쳐 간으로 이동한 뒤 대사 되는 반면, BCAA는 근육과 지방 조직에서 직접 대사 된다는 특징이 있습니다.

특히 BCAA는 격렬한 운동이나 저항 운동 후 근육 회복을 도울 수 있는 것으로 알려져 있습니다. 운동으로 인해 손상된 근육 조직을 빠르게 복구하고, 새로운 근육 형성에 필요한 재료를 제공하는 역할을 하는 것이죠.

따라서 운동 전후로 BCAA가 포함된 아미노산 보충제를 섭취하면 근육량 증가와 근력 향상에 도움이 될 수 있습니다. 이 때문에 BCAA는 운동 애호가들 사이에서 선호도가 높은 보충제 중 하나로 자리매김하고 있습니다.

BCAA 효과

1. 근육 합성 촉진과 근육량 증가

우리 몸의 근육은 단백질로 구성되어 있는데, 단백질은 아미노산이 연결되어 만들어집니다. 그런데 나이가 들어감에 따라 근육 단백질의 합성 능력이 떨어지면서 근육량이 감소하게 됩니다. 이때 BCAA는 근육 단백질 합성을 자극하여 근육량 증가에 도움을 줄 수 있습니다.

BCAA에 포함된 류신은 mTOR라는 단백질 합성 경로를 활성화시키는 것으로 알려져 있는데요. mTOR가 활성화되면 근육 세포 내에서 단백질 합성이 촉진되고, 이는 곧 근육량 증가로 이어지게 됩니다.

실제로 미국 테네시 주립대학교에서 수행된 한 연구에서는 젊은 성인 남성 18명을 대상으로 BCAA를 하루 18g씩 4주간 섭취하게 했더니 대조군에 비해 평균 근육량이 1.8kg의 증가한 것으로 나타났습니다.

2. 운동 중 근육 손실 억제

운동 중에는 근육 단백질의 분해가 촉진되는데, 이로 인해 근육량 증가에 제동이 걸릴 수 있습니다. 하지만 BCAA는 이러한 근육 단백질 분해를 억제함으로써 운동으로 인한 근육 손실을 최소화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

스포츠의학 저널에 게재된 한 연구에 따르면, 저항 운동 30분 전에 3g의 BCAA 섭취한 그룹이 위약을 복용한 그룹보다 운동 후 24시간 동안의 근육 단백질 분해율이 유의하게 낮았던 것으로 확인되었습니다.

또한 11명의 장거리 러너들을 대상으로 한 다른 연구에서도, 러닝 전후로 BCAA를 총 20g 섭취한 그룹의 근육 단백질 분해율이 대조군에 비해 현저히 감소한 것을 확인할 수 있었습니다.

3. 운동 후 근육통 완화

격렬한 운동을 하면 흔히들 근육통을 경험하게 되는데, 이는 근육 조직의 미세손상으로 인해 발생하는 증상입니다. 근육통이 심할 경우 일상생활은 물론 운동 수행 능력까지 크게 떨어뜨릴 수 있는데요.

반가운 소식은 BCAA가 이런 운동 후 근육통 완화에 도움이 될 수 있다는 점입니다. 영국 버밍엄 대학교 연구진이 저항 훈련을 하는 12명의 남성을 대상으로 운동 전후로 20g의 BCAA 섭취하게 했더니 대조군 대비 근육통이 유의미하게 감소한 것으로 확인되었습니다.

또 다른 연구에서도 마라톤 후 BCAA 2.5g을 섭취한 그룹이 위약군 대비 근육통을 33% 더 빠르게 회복한 것으로 나타나기도 했습니다.

4. 지구력 향상과 피로 저항력 증가

BCAA는 운동 능력 향상과 피로 내성 증진에도 일조할 수 있습니다. 격렬한 운동을 오래 지속하다 보면 중추신경계의 세로토닌 수치가 높아지면서 피로감을 느끼게 되는데요.

이때 BCAA가 세로토닌의 전구물질인 트립토판의 뇌 내 유입을 막아줌으로써, 피로 유발을 지연시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

영국 노팅엄 트렌트 대학교의 연구에 따르면 12명의 사이클 선수들을 대상으로 BCAA를 섭취하게 했을 때 대조군에 비해 1시간 동안의 사이클링 테스트에서 12.6% 더 긴 거리를 주행한 것으로 확인되었습니다.

5. 간 건강 증진과 지방간 예방

BCAA는 간 기능 개선과 지방간 예방에도 긍정적인 역할을 할 수 있습니다. 현대인들은 잘못된 식습관과 운동 부족으로 인해 비만과 지방간에 쉽게 노출되곤 하는데요. 지방간은 간에 지방이 과도하게 쌓이는 질환으로, 방치할 경우 간경화나 간암으로 진행될 위험이 있습니다.

이런 상황에서 BCAA는 중성지방의 합성을 억제함으로써, 간 내 지질 축적을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 실제로 BCAA가 풍부한 유청 단백질을 8주간 섭취한 지방간 환자들의 간 기능이 유의하게 향상되었다는 연구 결과도 보고된 바 있습니다.

뿐만 아니라 BCAA는 간 손상으로부터 간세포를 보호하는 역할도 하는 것으로 알려져 있는데요. 동물실험에서 BCAA를 투여한 쥐의 간 조직이 알코올성 간 손상에 더 잘 견디는 것으로 나타나기도 했습니다.

따라서 평소 간 건강이 염려되는 분들, 혹은 지방간 예방을 위해 노력 중이신 분들은 BCAA 섭취를 고려해 볼 만합니다. 단, 간경화가 있는 경우에는 오히려 BCAA가 질병을 악화시킬 수 있으니 전문의와 상담 후 섭취하시는 게 안전할 겁니다.

BCAA 먹는법

BCAA는 운동 전후로 섭취하는 것이 좋습니다. 개인의 기호에 따라 물 500~1000ml에 1회 제공량을 혼합하여 마시면 됩니다. 운동 전, 중, 후에 각각 다른 목적으로 BCAA를 활용할 수 있는데요, 상황에 맞게 적절한 타이밍을 선택하는 것이 중요합니다.

운동 전

탄수화물 섭취가 부족하여 운동을 시작하기 어려울 때 BCAA를 섭취하면 좋습니다. 공복 상태로 운동을 하게 되면 에너지 부족으로 인해 운동 강도와 지속 시간이 떨어질 수 있는데, 이때 BCAA를 통해 에너지원을 보충해 주면 보다 효과적인 운동이 가능해집니다.

운동 중

고강도 트레이닝을 하는 경우 BCAA 섭취를 고려해 볼 수 있습니다. 격렬한 운동으로 인해 근육의 단백질 분해가 촉진되는 상황에서 BCAA는 근육 손실을 최소화하고, 또 운동 중 피로감을 느낄 때, 이를 섭취하면 지치지 않고 운동을 지속하는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동 후

근육을 사용하는 운동을 마친 뒤 단백질 보충제를 따로 섭취하지 않는 경우 BCAA를 활용할 수 있습니다. 운동으로 인해 근육 조직이 손상되었을 때 BCAA는 회복을 돕고 새로운 근육 형성을 촉진하는 역할을 합니다.

단, 운동 후에는 단백질 섭취가 가장 중요하므로 BCAA보다는 충분한 양질의 단백질 공급에 우선순위를 두는 것이 좋을 것으로 보입니다.

BCAA 부작용

BCAA, 즉 필수 아미노산을 복용함으로써 부작용이 발생했다는 사례는 현재까지 보고된 바 없습니다. 이는 BCAA가 인체에 반드시 필요한 필수영양소로서, 오히려 섭취하지 않을 경우 신체 기능에 이상이 생기거나 심한 경우 생명을 위협할 수 있기 때문입니다.

따라서 품질과 원료에 문제가 없는 한 BCAA 섭취에 대해 지나친 우려를 할 필요는 없어 보입니다. 다만, 희귀한 유전질환이 있거나 기존에 신장 기능에 이상이 있는 경우에는 주의가 필요합니다.

또한 과도한 양을 섭취하기보다는 적정량을 알맞게 복용하는 것이 바람직할 것입니다. 지나친 섭취는 오히려 신체에 부담을 줄 수 있으므로 자신에게 맞는 적정 용량을 파악하는 것이 좋겠습니다.

BCAA 추천 제품

예전에는 Xtend의 제품이 인기를 끌었으나, 성분 논란 이후 소비자들의 선호도가 다소 줄어든 것 같습니다. 다행히 근래에는 성분과 맛, 두 마리 토끼를 모두 잡은 다양한 BCAA 제품들이 시중에 출시되고 있습니다.

해외 브랜드로는 ‘마이프로틴 Essential BCAA’, ‘옵티멈 뉴트리션 BCAA’, ‘머슬팜 BCAA’ 등이 꾸준한 인기를 얻고 있으며, 국내에서는 ‘BUP BCAA 몬스터’가 맛과 가성비 면에서 호평을 받고 있다고 합니다.

이처럼 다양한 선택지 속에서 자신의 기호에 맞는 제품을 고르는 것이 중요할 것 같습니다. 운동 중 BCAA 음료를 마시는 것은 피로 회복과 집중력 향상에 도움이 될 수 있으니, 취향에 맞는 제품으로 섭취해 보시는 것을 추천드립니다.

다만 한 가지 주의할 점은 BCAA가 약물이 아닌 식품이라는 사실입니다. 아무리 좋은 성분이라 해도 근육량을 극적으로 증가시키는 드라마틱한 효과를 기대하기는 어려울 것입니다.

따라서 BCAA 섭취로 인한 엄청난 효과를 기대하기보다는, 운동 시 집중력을 높이고 상쾌함을 더해주는 일종의 운동 기능성 음료로 여기는 것이 좋겠습니다. 본연의 목적을 염두에 두고 적정량을 꾸준히 섭취한다면, 건강한 운동 습관을 형성하는 데 분명 도움이 될 것입니다.

BCAA 추천 리스트 정리

1	BUP BCAA몬스터 레몬맛	최저가 보기
2	머슬팜 에센셜 BCAA	최저가 보기
3	옵티멈뉴트리션 BCAA	최저가 보기