귀리는 중앙아시아가 원산지인 곡물로, 세계에서 4~5번째로 생산량이 많은 곡물입니다. 국내에서는 거친 식감으로 인해 찾는 사람이 많지 않았으나, 타임지에서 건강에 좋은 10대 음식으로 선정되면서 많은 주목을 받기 시작하였고, 현재는 국내 소비와 생산량이 점차 증가하고 있는 추세입니다.
서양에서는 귀리를 볶은 다음 거칠게 부수거나 납작하게 누른 것을 죽처럼 조리한 오트밀을 아침 식사 대용으로 섭취하며, 우리나라에서는 귀리와 쌀을 함께 섞어서 밥으로 지어먹는 경우가 많습니다.
귀리는 다른 곡물에 비해 단백질 함량이 높고, 필수 아미노산이 고루 함유되어 있어 식물성 단백질 공급원으로써 높은 가치를 인정받고 있습니다.
또한 혈중 콜레스테롤을 낮춰 각종 성인병을 예방하는 베타글루칸과 체중 감량에 도움이 되는 비타민 B, E를 비롯한 9가지 미네랄도 풍부하여 인체에 다양한 이점을 제공합니다.
이 글에서는 귀리를 섭취했을 때 얻게 되는 여러 가지 이점과 먹는법, 부작용에 대해 자세히 알아봅니다.
귀리 효능
1. 콜레스테롤 감소
여러 연구를 통해 귀리가 콜레스테롤 수치를 감소시켜 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다는 것이 밝혀졌습니다.
심장 질환은 전 세계적으로 가장 높은 사망 원인 중 하나입니다. 혈중 콜레스테롤 수치가 높아질수록 심장 질환의 발병 가능성은 더욱 높아지게 됩니다.
귀리에 함유된 베타글루칸은 우리가 섭취한 음식의 점도를 증가시켜 지방과 콜레스테롤의 흡수를 늦추고, 장에 도달한 뒤에는 콜레스테롤이 풍부한 담즙산과 결합하여 이를 몸 밖으로 배출시키는 작용을 합니다.
본래, 소화를 돕기 위해 간에서 생성되는 담즙산은 소화기관으로 다시 재흡수되기 마련이지만, 베타글루칸은 이러한 일련의 과정을 억제함으로써 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.
실제로, 2014년 영국 영양학회지에 발표된 58건의 임상시험을 검토한 메타 분석에 따르면 귀리 속 베타글루칸을 섭취한 결과 ‘혈관 청소부’라 불리는 좋은 HDL 콜레스테롤이나 중성지방 수치에 영향을 주지 않으면서 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 유의적으로 낮춘 것으로 나타났습니다.
2. 당뇨병 예방
당뇨병은 인슐린 호르몬에 대한 민감성 감소로 인해 혈당이 비정상적으로 조절되는 것을 특징으로 합니다. 귀리 속 베타글루칸은 포도당과 인슐린 반응을 조절하여 혈당을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
이와 관련하여 제2형 당뇨병과 심각한 인슐린 저항성이 있는 사람들을 대상으로 4주간 귀리밥을 식단에 포함하여 섭취하게 했더니 혈당 수치를 안정시키기 위한 인슐린 투여량이 40% 감소한 것으로 나타났습니다.
3. 다이어트
귀리는 수용성 식이섬유가 풍부해서 다른 음식을 먹었을 때보다 귀리를 먹었을 때 포만감을 더 빨리 느끼게 됩니다. 포만감이 들면 식사량이 줄어들어서 자연스럽게 체중 감량으로 이어지는 데 도움이 될 수 있습니다.
귀리 칼로리는 100g당 389kcal으로 높은 편이지만, 그럼에도 귀리가 다이어트 식품으로 주목받는 이유 중 하나는 식이섬유와 단백질 함량이 높고, 탄수화물 함유량이 현저히 낮기 때문입니다.
실제로, 스코틀랜드의 애버딘 대학에서 귀리가 식욕에 미치는 영향을 조사했는데, 귀리를 섭취한 30명의 사람들 모두 식사 이후 최대 4시간 동안 포만감을 느끼고, 배가 전혀 고프지 않았다고 합니다.
또 다른 연구에서는 제2형 당뇨병을 앓고 있는 환자들을 대상으로 귀리를 섭취하게 했더니 귀리를 먹은 대조군은 먹지 않은 대조군보다 혈당, 혈중 지질, 체중이 감소하는 데 더 많은 도움이 되었습니다.
4. 변비 개선
나이가 들수록 배변이 불규칙해지고 변비에 시달리는 경우가 많습니다. 이는 장운동이 느려지고 장내 수분 함량이 감소하기 때문입니다.
이때 귀리와 같이 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하면 장운동이 촉진되고, 장내 수분 함량이 증가되어 변비를 예방하고 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
귀리는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 모두 함유하고 있는데, 수용성 식이섬유는 장내 수분 함량을 증가시켜 변의 부피를 늘리고, 불용성 식이섬유는 장의 운동을 촉진시키는 작용을 합니다.
이와 관련하여 한 연구에서는 노인들에게 귀리가 포함된 수프와 디저트를 12주간 섭취하게 했더니 변비가 개선되는 것은 물론, 일부 노인들은 3개월 후 배변 완화제 사용을 완전히 중단했다고 합니다.
5. 면역력 증진
귀리에 함유된 베타글루칸은 면역세포인 백혈구의 기능을 자극하여 각종 감염원으로부터 우리 몸을 보호하는 데 도움을 줍니다.
또한 베타글루칸은 호중구, 대식세포, NK세포(자연살해세포)와 같은 핵심 면역세포들을 활성화함으로써 기생충, 세균, 바이러스, 진균과 같은 인체에 해로운 병원체를 제거하는 역할도 합니다.
귀리에는 셀레늄과 아연도 함유되어 있는데, 이러한 영양소들 모두 면역계를 강화하고, 신체가 감염에 잘 대응할 수 있도록 도와줍니다. 면역력이 높아지면 감기나 독감과 같은 감염에 걸릴 가능성도 감소하게 됩니다.
귀리 먹는법
귀리는 다양한 방법으로 먹을 수 있습니다. 쌀이나 현미와 함께 밥을 지어서 먹어도 좋고, 드레싱을 뿌려서 샐러드로 즐겨도 좋고, 뜨거운 물이나 우유에 오트밀을 섞어서 먹어도 좋습니다.
건강을 위해 꾸준히 먹을 것이라면 밥으로 지어먹는 것이 가장 좋을 것입니다. 귀리밥은 일반적인 백미보다 열량이 낮고, 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 다이어트나 건강식으로 매우 훌륭합니다.
귀리밥 짓기
백미와 귀리를 넣고 밥을 지어먹는 경우 백미와 귀리의 비율은 7:3 정도가 좋고, 물양은 평소보다 더 많이 넣습니다. 현미로 밥을 지어서 먹는다면 물은 평소대로 넣고 지으면 됩니다.
오트밀 만들기
귀리를 찬물에 30분 정도 불린 후 팬에 볶습니다. 우유와 불린 귀리를 3:1 비율로 섞은 뒤 믹서기에 갈아서 마시거나, 10분 정도 끓인 후 먹습니다.
귀리 부작용
귀리나 오트밀은 일반적인 방법으로 섭취했을 때 대체로 안전합니다. 다만, 너무 많이 먹으면 복통이나 소화불량과 같은 소화기 증상을 유발할 수 있으므로 처음에는 적은 양으로 시작해서 양을 점차 늘려나가는 것이 좋습니다.
귀리의 하루 섭취량은 70g 이하로 제한하는 것이 좋고, 통풍이나 신장결석이 있는 경우에는 증상을 악화시킬 수 있어 전문의와 상의 후 섭취 여부를 결정하는 것이 좋습니다.
참고자료
- healthline: Oats 101: Nutrition Facts and Health Benefits
- healthiersteps: 11 Amazing Health Benefits of Oatmeal
