루테인 효능, 실제로 효과 있을까? 복용시간, 부작용 정리

Contents 목차

1 루테인 효능
2 루테인 복용시간
3 루테인 부작용
4 루테인 고르는 기준
5 루테인 추천 제품

전자기기의 사용이 일상화되면서 우리의 눈은 그 어느 때보다 많은 스트레스와 위험에 노출되고 있습니다. 장시간의 스마트폰 및 모니터의 사용은 눈의 피로는 물론이고, 시력 저하까지 초래할 수 있는데요.

이러한 문제에 대해 고민하고 있다면 루테인이 좋은 대안이 될 수 있습니다. 루테인은 카로티노이드 계열에 속하는 항산화 성분으로, 빨간색, 노란색, 주황색 계열의 과일 및 채소에 풍부하게 포함되어 있습니다.

우리 인체에서 황반은 눈의 망막에서 가장 중요한 부분으로, 이는 크게 중심부와 주변부로 나뉘어 있습니다.

황반의 중심부에는 주로 지아잔틴이, 주변부에는 루테인이 주로 분포하고 있으며, 이들은 활성 산소와 고에너지 빛으로부터 우리 눈에서 가장 중요한 부분인 황반을 보호하는 역할을 합니다.

이 중 루테인은 외부의 강한 빛과 다양한 유해 요소로부터 눈을 보호하며, 지아잔틴은 나이가 들면서 감소하는 황반색소의 밀도를 유지하는 데 도움을 줍니다.

루테인과 지아잔틴은 구조적인 측면에서 봤을 때 흡사하지만, 원자 배열에서 약간의 차이를 보이는 카로티노이드로, 체내에서 자체적으로 생성되지 않기 때문에 외부 섭취를 통해 지속적으로 보충해야 합니다.

루테인 효능

1. 눈 건강

황반은 우리 시력 기능의 대부분, 거의 90% 이상을 담당하는 매우 중요한 부위입니다. 황반은 우리가 사물을 보고 시각적 정보를 처리하는 데 필수적인 역할을 합니다.

황반색소는 빛으로부터 망막을 보호하는 중요한 기능을 수행하지만, 우리 몸에서는 이를 자체적으로 합성하지 못합니다. 일반적으로 나이가 들면서 황반색소 밀도는 감소하는 경향이 있습니다.

특히 50-60대가 되면 황반색소 밀도는 20-30대 때보다 절반 수준으로 줄어들게 됩니다. 즉, 이는 시각 기능에 부정적인 결과를 초래할 수 있다는 건데요.

루테인은 황반 밀도를 증가시켜 노화로 인한 황반 기능의 저하를 예방하거나 완화하는 데 기여할 수 있습니다.

실제로 2020년 ‘nutrients’에서 발표한 연구에 따르면 59명의 건강한 남녀를 대상으로 16주 동안 매일 12mg의 루테인을 섭취하게 한 결과 황반색소 밀도(MPOD)가 증가하고, 눈부심에 대한 감도가 감소했으며, 물체의 윤곽을 선명하게 보는 데 있어 긍정적인 영향을 미친 것으로 나타났습니다.

2. 백내장 예방

루테인은 단순히 황반 기능 유지에만 도움을 주는 것이 아니라, 백내장 예방에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 백내장은 노화나 염증으로 인해 눈의 수정체가 혼탁해지는 현상으로, 이 혼탁의 정도가 심해지면 시력이 크게 떨어지게 됩니다.

루테인의 섭취는 이 수정체의 손상을 최소화하고, 그 진행 속도를 늦출 수 있습니다. 즉, 이는 백내장의 발병 위험을 낮추는 요인으로 작용하기 때문에 루테인은 백내장 예방에 유용한 영양소라고 할 수 있습니다.

3. 피부 건강

우리 피부는 자외선, 온도 및 습도 변화, 그리고 스트레스와 같은 외부 요인에 의해 손상받을 수 있습니다. 특히, 자외선은 피부 깊은 곳까지 침투하여 활성산소를 생성하고 피부 노화를 가속화시키죠.

이러한 맥락에서, 루테인은 주목할 만한 성분입니다. 루테인은 몸에 축적되는 항산화 성분으로써 자외선 및 외부 스트레스로부터 피부를 보호하는 기능을 합니다.

2016년 ‘피부미용임상연구’ 저널에 실린 연구에 따르면 50명의 건강한 성인들을 대상으로 루테인 10mg과 지아잔틴 2mg이 포함된 보충제를 12주간 섭취하게 한 결과 대조군에 비해 루테인지아잔틴을 함께 섭취한 그룹에서 피부 톤과 피부의 밝기가 유의미하게 개선된 것으로 나타났습니다.

4. 뇌 기능 개선

루테인은 황반색소 밀도를 증가시키는 역할을 합니다. 이러한 황반색소 밀도의 증가는 뇌 기능 개선으로 이어질 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

특히 루테인은 뇌의 백질 구조에 긍정적인 영향을 미치는데, 이는 뇌 기능과 밀접한 관련이 있음을 의미합니다. 황반색소 밀도(MPOD)가 증가한 증가했을 뿐만 아니라 복합 주의력, 추론 능력, 공간 기억력이 현저하게 향상된 것으로 나타났습니다.

루테인 복용시간

루테인은 단순히 눈 건강에만 좋은 것이 아니라, 피부 건강을 비롯하여 우리 몸 전체에 긍정적인 영향을 미칩니다. 루테인은 주로 눈의 황반에 누적되지만, 그 이외에도 피부와 몸 전체를 보호하는 역할을 합니다.

일반적으로 루테인은 섭취 후 혈중 농도가 빠르게 상승하고 소모되는 특성이 있기 때문에 자외선과 외부 스트레스에 노출되기 전인 아침 식사 이후에 섭취하는 것이 가장 이상적입니다.

아침에 루테인을 섭취하면 눈은 물론이고 피부에도 루테인이 축적되어 하루 동안 받는 스트레스로부터 보다 효과적으로 몸을 보호할 수 있습니다.

루테인 부작용

루테인은 일반적인 방식으로 섭취했을 때 대체로 안전합니다. 그러나 과도한 섭취는 설사, 구토, 메스꺼움, 복통 등의 소화 관련 문제를 일으킬 수 있습니다.

또한 과다 섭취로 인해 혈중 카로틴 농도가 높아지면 손과 발의 피부가 노랗게 변하는 카로틴 피부증이 나타날 수 있으므로, 루테인의 일일 권장량인 20mg을 초과하여 섭취하지 않도록 주의해야 합니다.

루테인은 마리골드 꽃에서 추출되는 성분인 만큼, 꽃과 관련된 알러지가 있다면 주의가 필요하고, 당뇨병, 신장 질환, 간 질환 등의 특정 건강 상태에 놓여 있는 환자는 전문의와 상의 후 섭취하는 것이 바람직합니다.

더불어 루테인은 콜레스테롤 저하제, 혈액 희석제 등의 특정 약물과의 상호작용의 위험이 있기 때문에 건강상의 이유로 약물을 복용하고 있다면 약사나 의사와 상의 후 루테인의 섭취 여부를 결정하는 것이 좋습니다.

루테인 고르는 기준

1. 성분 구성 비율

루테인은 단독으로 섭취했을 때보다, 루테인과 동일한 카로티노이드 계열의 항산화 성분인 지아잔틴과 함께 섭취했을 때 시너지가 더욱 극대화된다는 연구 결과가 있습니다.

따라서 눈 건강을 위한다면 루테인과 함께 황반을 이루는 또 다른 중요한 성분인 지아잔틴도 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 점을 고려하여 시중에는 두 성분을 배합한 제품을 판매하고 있기도 한데요.

이때, 주의 깊게 봐야 할 것 중 하나가 바로 루테인과 지아잔틴의 비율입니다. 일반적으로 우리 몸에 존재하는 루테인과 지아잔틴의 비율은 4~5:1 입니다.

즉, 이 비율을 고려하여 섭취해야 체내에서 원활한 흡수가 이루어지므로, 시중에 나와 있는 제품을 고를 때는 루테인과 지아잔틴의 비율이 16mg:4mg으로 구성된 제품인지 확인하는 것이 좋습니다.

2. 추출 방법

루테인 지아잔틴은 마리골드라는 꽃에서 추출되며, 이는 추출 방식에 따라 제품의 품질에서 큰 차이를 보입니다. 시중에 나와 있는 대다수의 제품은 헥산이라는 화학 용매를 사용하여 이 두 성분을 추출합니다.

그러나 헥산, 아세톤과 같은 화학 용매의 사용은 여러 연구를 통해 신체적, 정신적 문제를 일으킬 가능성이 있는 것으로 지적되고 있습니다.

따라서, 이산화탄소를 사용하여 50도 이하의 저온에서 높은 압력을 가하여 추출한 저온 초임계 추출 방식의 제품을 선택하는 것이 더 안전하다고 할 수 있습니다.

이러한 방식으로 추출된 제품은 화학 용매의 잠재적 위험성을 줄이면서도 루테인과 지아잔틴의 품질을 보장할 수 있습니다.

3. 개별 포장

개별 포장된 제품은 습기, 빛, 온도와 같은 외부 환경으로부터 루테인이 변색되거나 변질되는 것을 효과적으로 방지할 수 있는 장점이 있습니다.

반면, 병 포장 제품은 뚜껑을 여닫는 과정에서 외부의 열과 빛이 들어와 제품이 산화되거나 산패될 위험이 더 높습니다.

이러한 이유로 루테인 제품을 선택할 때는 병 포장보다는 개별 포장된 제품을 선택하는 것이 더 바람직합니다. 개별 포장은 제품의 신선도를 유지하고 성분의 효능을 보다 잘 보존할 수 있도록 도와줄 수 있습니다.

루테인 추천 제품

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