마카 효능 5가지, 복용법, 부작용, 권장량, 제품 추천

마카는 브로콜리, 양배추와 같은 십자화과에 속한 식물로, 페루 안데스 산맥 해발 4,000미터 고산지대에서 자랍니다. 안데스 지역 사람들은 수천 년 동안 마카를 재배하며 음식과 약용으로 사용해 왔습니다.

마카는 건강에 좋은 성분을 가득 함유하고 있어 ‘페루의 인삼’이라 불리는데, 사포닌, 아연, 아르기닌 등 31가지의 유효 성분들이 다량 함유돼 있어 미국 항공 우주국 NASA에서 우주식품으로 선정되기도 했습니다.

최근에는 유럽 지역과 아시아 전역은 물론, 우리나라에서도 마카의 잠재적인 효능에 대해 주목을 하게 되면서 강원도 등지에서 건강기능식품으로 시험 재배되고 있는 중이라고 합니다.

이 글에서는 마카를 섭취했을 때 얻게 되는 여러 가지 이점과 복용법, 부작용에 대해 자세히 알아봅니다.

마카 효능

1. 생식능력 및 성기능 증진

마카는 예로부터 성기능을 강화하는 식품으로 알려져 있습니다. 실제로 여러 연구에 따르면 마카 섭취는 성욕 증가, 정자 수 및 정자 농도 증가 등 남성의 생식 능력 증가에 유의미한 결과를 보였습니다.

그중 한 연구 결과를 살펴보면, 2020년의 한 연구에서는 경증의 무력정자증 또는 과소정자증을 앓고 있는 환자들을 대상으로 12주간 마카 2g를 매일 섭취하게 했더니 정자의 농도가 증가한 것으로 나타났습니다.

21~56세의 건강한 성인 남자들을 대상으로 한 연구에서는 마카 분말을 섭취한 결과 8주 후 위약을 섭취한 대조군에 비해 성욕이 유의하게 증가된 것으로 확인되었습니다.

2. 발기부전 감소

마카는 발기부전 감소에 도움이 될 수 있습니다. 2009년의 한 연구에 따르면 가벼운 발기부전이 있는 환자들에게 마카 분말 2.4g을 12주간 섭취하게 했더니 위약군 대비 성적 행복감이 크게 증가했다고 합니다.

3. 에너지 수준 향상

페루에 사는 원주민들은 예로부터 마카를 자양강장제로 사용해 왔습니다. 실제로 일부 운동선수와 보디빌더는 에너지 수준과 운동 능력을 높이기 위해 마카를 영양제 형태로 섭취하는 것으로 알려져 있습니다.

한 연구에서는 175명의 사람들에게 12주 동안 3g의 마카를 섭취하게 했는데, 마카를 섭취한 사람들은 섭취하지 않은 사람들에 비해 에너지 수준이 더 많이 증가한 것을 느낄 수 있었다고 보고했습니다.

2022년에 발표된 연구에서도 마카를 섭취한 젊은 성인 여성에서 피로가 감소하는 것을 확인하였고, 저고도와 고지대에 거주하는 175명의 사람들을 대상으로 한 연구에서도 12주 동안 마카를 섭취했더니 기분과 에너지 점수가 유의하게 개선되었다고 합니다.

4. 항산화 작용

마카에는 우리 몸속 항산화 물질의 생성을 촉진시키는 글루타치온과 슈퍼옥사이드 디스뮤타제 성분이 다량 함유되어 있습니다. 항산화 물질은 대사 과정에서 생기는 활성산소를 제거하는 데 중요한 역할을 합니다.

활성산소가 체내에 과도하게 축적되면 산화 스트레스를 유발하여 각종 만성 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 마카 속 항산화 물질은 신체의 세포와 DNA를 공격하는 활성산소를 중화하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

5. 기분 개선

마카에는 기분을 개선하고 불안을 줄여주는 플라보노이드가 함유되어 있습니다. 폐경 후 여성들을 대상으로 한 연구에 따르면 마카는 불안과 우울감을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

또한, 2015년에 발표된 연구에 따르면 마카는 폐경기 여성의 우울증 증상을 완화할 수 있다고 합니다.

그 외 마카의 효능

사람을 대상으로 실시한 마카 섭취의 연구는 제한적입니다. 그러나 동물을 대상으로 한 연구 결과에 따르면 마카는 다음과 같은 방식으로 건강에 도움을 줄 수 있다고 합니다.

인지력 향상에 도움을 줍니다.
전립선 비대증 증상을 완화하는 데 기여할 수 있습니다.
과도한 염증을 억제하는 항염 작용을 합니다.
폐경기 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다.
골밀도를 높여 뼈를 튼튼하게 하는 데 도움을 줍니다.
소화에 도움을 줍니다.
피부 트러블을 완화하고 피부를 보호합니다.

마카 복용법

시중에 판매되고 있는 마카는 대개 마카 뿌리에서 추출한 분말 제품과 캡슐 제품입니다. 마카의 하루 권장량은 3,000~5,000mg이며, 일일 섭취 시 마카 분말의 경우 약 1~3티스푼, 캡슐은 1캡슐입니다.

복용량은 제품에 따라 차이가 있을 수 있으므로 구입한 제품의 설명서를 읽고 따라야 합니다. 또한 제품을 구입할 때는 믿고 먹을 수 있는 회사에서 나온 제품인지 확인한 후에 구입하는 것이 좋을 것입니다.

마카 분말을 구입했다면 물이나 우유, 요거트에 섞어도 좋고, 샐러드에 넣어도 좋고, 스무디에 넣어 마셔도 좋습니다. 어떤 방법이든지 불편함 없이 오랫동안 지속해서 먹을 수 있는 방법이 가장 좋을 것입니다.

마카 부작용

마카 섭취로 인해 나타나는 부작용에 대해서는 알려진 바가 거의 없습니다. 다만, 마카는 호르몬에 영향을 미치므로 갑상선 기능에 문제가 있거나 호르몬 치료를 받고 있는 중이라면 가급적 피해야 합니다. 또한 유방암, 자궁암, 난소암, 자궁 내막증, 자궁근종과 같은 여성 질환이 있는 경우에도 피해야 합니다.

마카 부작용은 일반적으로 드물지만, 개인에 따라 경미한 위장 증상이나 두통이 있을 수 있습니다. 매우 드물게 월경 주기 변화, 기분 변화, 경련, 위염, 불면증 등의 증상이 있을 수도 있습니다.

임산부 및 수유부의 경우 안전성에 대한 연구 결과가 확립되지 않았으므로 가능한 피하는 것이 좋습니다.

제품을 선택할 때는 마카의 원산지가 페루산인지 확인해야 합니다. 미국산이나 인도산에서 수입한 마카는 페루에서 수입한 마카를 다시 한번 더 가공 및 재포장해서 판매하는 경우가 많습니다.

따라서 가능하면 품질이 떨어진 제품보다 마카의 본고장인 페루에서 직접 수입한 마카를 주원료로 사용한 제품인지 필히 확인하는 것이 좋습니다.

필자가 직접 시중에 유통되는 마카 제품들을 살펴봤을 때 나우푸드 로우 마카, 익스트림 블랙마카 두 제품이 가장 괜찮았으므로 원산지 유무를 꼭 따지셔서 제품을 구입하시기 바라겠습니다.

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