브라질너트는 아마존 열대우림의 심장부 중에서도 브라질, 페루, 볼리비아 지역에서 자라는 견과류입니다. 브라질 땅콩이라고도 불리는 이 견과류는 아몬드에 비해 더 부드러우며 기름기가 많고 풍미가 짙습니다.
브라질너트는 420일이라는 긴 성장 과정을 거쳐 한 그루의 나무에서 단 20여 개의 씨앗만을 수확할 수 있어 오래전부터 귀하게 여겨져 왔습니다.
실제로, 수백 년에 걸쳐 브라질의 원주민들에게 중요한 식량 자원으로 사용되어 왔고, 이러한 역사적 배경과 독특한 특성 때문에 브라질너트는 오늘날에도 많은 사람들에게 특별한 견과류로 인식되고 있습니다.
브라질너트 효능
1. 염증 억제
브라질너트에 함유된 셀레늄, 비타민E, 페놀과 같은 항산화 성분들은 체내 염증 감소 및 산화 스트레스 방어에 중요한 역할을 합니다.
특히 셀레늄은 글루타치온 과산화효소의 활성을 증가시켜 염증 반응과 산화적 손상으로부터 우리 몸을 지키는 데 도움을 주는데요.
이와 관련하여 한 연구에 따르면 성인 10명에게 브라질너트를 매일 4~10개씩 섭취하게 했더니 염증 지표인 인터루킨-6(IL-6) 및 종양괴사인자-알파(TNF-알파) 수치가 눈에 띄게 감소하는 결과를 보였습니다.
또한, 신부전 환자를 대상으로 한 연구에서는 하루에 한 개의 브라질너트를 3개월 동안 섭취하게 했을 때 염증을 유발하는 물질과 혈중 콜레스테롤 수치가 유의미하게 줄어든 것으로 확인되었습니다.
2. 항산화 작용
셀레늄은 인체에서 강력한 항산화제로 작용하여 여러 방면으로 건강에 이점을 제공합니다. 특히, 셀레늄은 간에서 셀레노프로틴P라는 단백질로 분해되어 과잉 생산된 활성산소를 제거하는 역할을 하는데요.
활성산소는 우리 몸의 대사 과정에서 자연적으로 발생하는 부산물로, 생체 반응에 중요한 기능을 수행하지만, 그 양이 과도하면 세포 및 DNA 손상을 초래하고 산화 스트레스를 일으켜 만성 질환의 원인이 됩니다.
이와 관련하여 한 연구에서는 고혈압을 가지고 있으면서 혈중 지질 농도가 높은 환자들에게 12주간 브라질너트를 섭취하게 한 결과 혈중 셀레늄 수치와 항산화 효소인 GPx3의 활성이 증가하는 결과를 보였습니다.
3. 콜레스테롤 수치 감소
브라질너트는 심혈관계 건강 증진에 기여하는 주요 영양소인 단일불포화지방산과 다가불포화지방산을 풍부하게 함유하고 있습니다.
이 지방산들은 브라질너트에 함유된 셀레늄, 미네랄, 섬유질과 함께 심혈관계 질환의 위험을 감소시키는 역할을 합니다.
실제로 미국 심장 협회는 포화지방과 트랜스지방의 섭취를 줄이고, 이와 같은 건강한 지방산을 섭취하는 것이 콜레스테롤 관리와 더불어 심장 질환 및 뇌졸중의 발병 위험 감소에 도움이 된다고 권장합니다.
브라질너트의 섭취와 관련된 연구들은 이 견과류가 LDL(저밀도 지단백질) 콜레스테롤, 즉 ‘나쁜 콜레스테롤’ 수치를 감소시키고, HDL(고밀도 지단백질) 콜레스테롤, 즉 ‘좋은 콜레스테롤’ 수치를 증가시키는 효과가 있음을 보여줍니다. 이는 혈관 기능 개선과 심혈관계 질환의 위험 감소와 직접적인 연관이 있습니다.
LDL 콜레스테롤은 혈관벽에 콜레스테롤이 축적되어 동맥경화와 같은 심혈관 질환의 위험을 증가시키는 주요 요인입니다.
반면, HDL 콜레스테롤은 혈관 내 콜레스테롤을 간으로 운반한 후 제거함으로써, 콜레스테롤 축적과 관련된 질환의 위험을 감소시키는 역할을 합니다.
이러한 연구 결과는 브라질너트가 심혈관계 건강 관리에 있어 효과적인 식품임을 시사하며, 적절한 섭취가 심혈관계 건강 증진에 기여할 수 있음을 강조합니다.
4. 혈당 감소
브라질너트에 함유된 셀레늄은 췌장 내 베타세포의 인슐린 생성 기능을 촉진시키고, 인슐린의 세포 작용 효율을 높여 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미칩니다.
유럽 영양학 저널에 실린 연구에서는 건강한 성인들이 8주 동안 매일 브라질너트를 하나씩 섭취했을 때 총 콜레스테롤과 공복 혈당 수치가 유의하게 감소한 것으로 나타났습니다.
또한, 제2형 당뇨병과 관상동맥 심장 질환을 앓고 있는 환자들을 대상으로 한 연구에서는 200mcg의 셀레늄 보충제를 섭취하게 한 결과 인슐린 수치가 낮아지고 인슐린 감수성 역시 개선되었다고 합니다.
5. 뇌 건강
혈중 셀레늄 수치가 낮으면 파킨슨병, 알츠하이머병, 인지 장애 등의 신경 퇴행성 질환의 발생 가능성이 증가합니다. 실제로 알츠하이머병 환자들은 건강한 사람들에 비해 혈중 셀레늄 수치가 낮다는 보고가 있습니다.
브라질너트에 들어 있는 셀레늄, 그리고 폴리페놀의 일종인 엘라그산 성분은 항산화 및 항염 작용을 통해 뇌를 보호하고 뇌 기능을 향상시킬 뿐만 아니라 전반적인 뇌 건강을 유지하는 데 기여합니다.
경도 인지 장애를 가진 노인 대상으로 진행된 연구에서는 브라질너트를 하루 한 개씩 6개월 동안 섭취했을 때 혈중 셀레늄 수치가 상승하고 언어 유창성 및 인지 기능이 유의미하게 개선된 사례가 보고되었습니다.
브라질너트 먹는법
브라질너트는 다양한 방식으로 섭취할 수 있습니다. 통째로 날것으로 먹거나, 샐러드나 요거트에 잘게 다져서 넣어 먹거나, 초콜릿, 아이스크림 등 다른 간식류와 함께 먹으면 그 맛을 더욱 풍부하게 즐길 수 있습니다.
브라질너트 부작용
브라질너트는 일반적인 방식으로 섭취했을 때 대체로 안전한 식품입니다. 다만, 셀레늄을 매우 높은 함량으로 함유하고 있어 과도하게 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
과다 섭취 시에는 복통, 구토, 설사와 같은 소화 문제를 유발할 수 있으므로 셀레늄의 하루 권장 섭취량이 60mcg인 점을 고려했을 때, 브라질넛트 권장량은 1~2개 수준으로 섭취하는 것이 적절합니다.
칼로리 역시 100g당 650kcal로 높은 칼로리를 갖고 있기 때문에 섭취량을 적절히 조절해야 합니다.
견과류 알레르기가 있는 사람은 브라질너트 섭취 시 알레르기 반응을 보일 수 있으므로 주의가 필요합니다. 특히 땅콩 알레르기가 있다면 브라질너트를 포함한 다른 견과류에 대한 반응도 신중히 고려해야 합니다.
브라질너트 고르는 기준
브라질너트는 그 이름에서 알 수 있듯이, 아마존 열대우림 지역에서 생산되는 견과류로, 브라질, 볼리비아, 페루가 주요 생산국입니다.
이들 국가 중에서도 페루는 아마존과의 근접성과 브라질너트 나무가 넓게 분포된 덕분에 월등한 생산량과 함께 우수한 품질을 자랑합니다.
따라서 건강을 위한다면 원산지가 페루산인 것으로 구매하는 것이 좋을 것입니다. 페루에서 생산된 브라질너트는 최적의 환경에서 자라는 만큼 영양학적 가치가 높고 맛도 우수하다고 평가받으니까요.
다만, 시중에는 잣이나 호두 등 다른 견과류와 혼합하여 브라질너트를 판매하는 경우가 있으므로 브라질너트 효능만을 보이려면 브라질너트 함유량이 100%인 제품으로 구매하는 것이 현명할 것입니다.
참고 자료
- healthline: 7 Proven Health Benefits of Brazil Nuts
- medicalnewstoday: What are the benefits of eating Brazil nuts?
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