청국장은 구수한 냄새만 맡아도 군침이 도는 음식입니다. 콩을 발효시켜 만든 한국 전통음식으로 특유의 냄새 때문에 호불호가 갈리기도 하지만, 건강에 좋다는 인식 때문에 꾸준히 사랑받고 있습니다.
청국장은 집밥하면 떠오르는 단골 메뉴 중 하나입니다. 된장국보다 걸쭉하며 진한 맛이 특징이고, 우리나라뿐만 아니라 일본에서도 인기가 높은 것으로 알려졌습니다.
이 글에서는 청국장을 섭취했을 때 얻게 되는 여러 가지 이점과 부작용에 대해 자세히 알아봅니다.
청국장 효능
청국장은 영양학적으로 콩을 가장 잘 활용한 음식입니다. 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방은 물론, 칼슘과 철, 마그네슘을 비롯한 각종 미네랄과 비타민이 풍부하게 들어 있습니다. 일반적으로 알려진 청국장의 효능은 혈압 감소, 암 예방, 골다공증 예방, 변비 개선, 혈당 조절을 포함하여 다음과 같습니다.
1. 혈압 감소
청국장은 발효과정에서 다양한 효소와 펩타이드가 생성됩니다. 이 중 단백질 분해 효소는 혈전을 녹이는 작용을 하는데, 혈전은 혈관을 막는 핏덩어리로, 뇌졸중이나 동맥경화 등의 질환의 원인이 됩니다.
또한 청국장 안에 함유된 펩타이드는 고혈압의 주요 인자인 안지오텐신 전환 효소의 활성을 억제하여 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
2. 암 예방
청국장에 들어가는 대두에는 이소플라본, 페놀, 사포닌 등 항산화 및 항암 효과가 있는 다양한 생리활성 물질이 들어 있습니다.
이 중에서도 이소플라본은 암의 위험인자 중 하나인 활성산소를 제거하여 유방암, 대장암, 전립선암과 같은 암을 예방하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.
특히, 청국장은 된장보다 이소플라본이 더 많을 뿐만 아니라 우리 몸에서 잘 활용될 수 있는 형태로 존재하기 때문에 청국장을 먹으면 우리 몸에 좋은 영양소들을 받아들이면서 암 예방에도 도움이 될 수 있습니다.
3. 골다공증 예방
골다공증은 뼈의 밀도가 감소하여 뼈가 약해지는 질환으로, 폐경기 후 여성에게서 높은 확률로 발생합니다. 청국장의 주원료인 대두에 함유된 이소플라본은 여성호르몬과 비슷한 구조를 가지고 있습니다.
이소플라본은 여성 호르몬 수치가 감소하는 폐경기 여성의 골밀도를 높여주어 골다공증을 예방하고 진행을 억제하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
4. 변비 개선
장 내에는 유해한 세균과 유익한 세균이 서로 공존하며 살아가고 있습니다. 우리 몸이 생리적으로 원활하게 작동하기 위해서는 유익한 세균이 충분히 존재해야 합니다.
유익한 세균이 부족해지면 장 내 환경이 나빠져 소화 및 영양 흡수 등의 기능이 저하될 뿐만 아니라 소화불량이나 변비, 설사와 같은 다양한 위장관 증상이 나타날 수 있습니다.
청국장에는 좋은 균인 락토바실러스가 존재합니다. 이는 장 내 유익한 균을 증식시켜 장내 환경을 개선하고, 청국장에 함유된 식이섬유는 대변의 양을 늘리고 대변을 부드럽게 하며, 변비를 개선하는 데 도움을 줍니다.
5. 혈당 조절
청국장에 함유된 이소플라본은 췌장의 베타세포를 증식시키고, 인슐린 감수성을 개선하여 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
2007년 한국식품연구원의 연구팀에 따르면 제2형 당뇨병에 걸린 쥐를 대상으로 청국장의 발효 산물을 8주 동안 먹인 결과 인슐린 분비가 촉진되고, 인슐린을 분비하는 베타세포가 증식되는 것으로 나타났습니다. 또한 인슐린의 당 분해를 촉진시키는 단백질인 피파감마(PPAR)가 활성화되었음을 확인할 수 있었습니다.
청국장 먹는 방법
청국장은 다양한 방법으로 먹을 수 있습니다. 시중에는 생 청국장도 있고, 청국장을 동결건조하여 가루로 낸 가루 제품도 있고, 이를 빚어서 둥글게 만든 환 제품도 있습니다.
청국장 가루는 생 청국장을 동결한 것이기 때문에 청국장 가루 효능은 생 청국장과 거의 동일하며, 건강을 위해 생 청국장과 청국장 가루를 먹는 것이라면 하루에 큰 한 숟가락 정도가 좋습니다.
청국장을 가루로 내서 만든 환 제품은 보통 하루 6알 정도가 적당하나, 제품에 따라 차이가 있을 수 있으므로 섭취하기 전에 제품 설명서를 확인하는 것이 좋습니다.
청국장을 신선한 상태로 먹으려면 냉장 보관하여 3~4주 이내로 먹는 것이 좋습니다. 장기간 보관해야 하는 경우 냉동 보관 후 먹기 전에 냉장고에서 해동한 후 먹으면 보다 신선한 상태로 먹을 수 있습니다.
청국장 부작용
청국장 칼로리는 100g당 108kcal, 한 그릇 기준으로 약 270kcal로, 단백질과 식이섬유가 풍부하여 다이어트에도 좋습니다. 다만, 나트륨 함량이 높기 때문에 과도하게 섭취하면 오히려 체중이 증가할 수 있습니다.
또한, 청국장에는 많은 양의 프로바이오틱스와 섬유질이 함유되어 있어 복부 팽만감이나 가스, 설사와 같은 위장관 증상을 유발할 수 있습니다.
뇌졸중, 심근경색 등 심혈관 질환으로 인해 항고응제를 처방받아 복용 중인 환자의 경우 청국장에 함유된 특정 비타민 성분이 항고응제의 기능을 방해할 수 있기 때문에 가능한 한 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
