가을 제철 음식인 토란은 감자와 유사한 형태를 지니고 있지만, 감자보다 더 쫄깃하고 부드러운 식감을 가지고 있습니다. ‘토란'(土卵)이라는 이름은 땅에서 자라는 ‘알'(卵)이라는 의미에서 유래했습니다.
토란은 알뿌리를 비롯한 토란대(토란 줄기)와 잎 모두 식용으로 사용되며, 그 효능이 뛰어나 약재로도 활용됩니다.
토란의 제철은 9월과 10월로, 인도, 인도네시아, 하와이 등 따뜻한 지역에서 잘 자라는 뿌리 작물입니다. 감자, 고구마에 이어 많이 재배되며, 저장성도 뛰어나 오랫동안 보관하며 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
국을 비롯하여 조림이나 찜 등 감자와 유사한 방식으로 많이 사용되며, 줄기 부분인 토란대는 나물로 말려 1년 내내 쓸 수 있습니다. 아삭한 식감을 가진 토란대는 나물 무침이나 육개장의 재료로 사용되기도 합니다.
토란 효능
1. 혈당 조절
토란 속에 들어있는 탄수화물은 대부분이 저항성 전분으로 구성되어 있어 혈당에 미치는 영향이 적습니다. 이러한 이유로 토란은 혈당을 안정시키고, 결과적으로 당뇨병의 발병 위험을 감소시키는 데 기여합니다.
2. 혈관 건강
토란은 칼륨이 풍부하여 체내에 과잉 축적된 나트륨을 제거하는 데 효과적입니다. 또한 토란의 미끈미끈한 점액 성분인 갈락탄과 뮤틴은 식이섬유의 일종으로, 이들은 혈압과 콜레스테롤 수치를 감소시켜 줍니다.
3. 항암 작용
토란에는 항산화 성분인 퀘르세틴이 풍부합니다. 퀘르세틴은 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용하여 체내 활성산소를 제거하는 역할을 합니다.
활성산소는 대사 과정에서 우리 몸에 쌓이는 유해 산소로, 세포를 손상시켜 암과 같은 질병을 일으킵니다. 그런데 연구에 따르면 퀘르세틴은 암세포의 증식을 억제하고 암세포의 사멸을 촉진할 수 있다고 합니다.
4. 소화 기능 개선
토란은 감자에 비해 두 배가 넘는 양의 식이섬유를 함유하고 있습니다. 식이섬유는 소화력을 개선하고 장의 연동 운동을 촉진시켜 변비를 해소합니다. 또한 위궤양, 위산 역류 등의 소화기 질환에도 효능을 보입니다.
5. 체중 감량
토란은 식이섬유가 풍부한 식품으로 알려져 있습니다. 연구에 따르면 식이섬유를 많이 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 체중과 체지방이 더 적은 경향이 있다고 합니다.
일반적으로 섬유질이 함유된 음식을 섭취하면 이 섬유질이 위장에서 머무는 시간이 길어지는데, 이로 인해 위장은 음식을 천천히 비우게 되고, 그 결과로 우리는 더 오랫동안 포만감을 느끼게 됩니다.
이렇게 포만감이 장시간 지속되면 하루 동안 섭취하는 칼로리의 양이 자연스럽게 줄어들게 되고, 시간이 지나면서 이러한 칼로리 섭취 감소가 결국에는 체중 감소로 이어질 수 있게 됩니다.
토란에 함유된 저항성 전분 역시 유사한 효과를 나타내는데요. 남성들이 식사 전에 저항성 전분이 포함된 보충제를 섭취했을 때 대조군보다 적은 양의 칼로리를 섭취하고, 식후 인슐린 수치가 낮게 나타났다고 합니다.
토란 보관법
토란은 추위와 건조에 매우 약하기 때문에 냉장 보관 시 쉽게 썩을 수 있습니다. 그러므로 토란을 보관할 때는 실온에서 보관하는 것이 좋습니다.
토란을 보관할 때는 흙이 묻은 상태에서 키친타월이나 신문지에 감싸서 물을 살짝 뿌린 후, 서늘한 곳에 보관하면 신선하게 유지할 수 있습니다.
말린 토란대는 삶아서 국이나 나물 등의 요리로 사용할 수 있습니다. 삶은 토란대를 밀봉하여 냉동실에 보관하면 필요할 때마다 언제든지 꺼내어 간편하게 사용할 수 있습니다.
토란 먹는법
토란은 그 특유의 미끈미끈한 식감으로 인해 취향에 따라 호불호가 갈릴 수 있는 식재료입니다. 하지만, 껍질을 벗기고 소금물에 살짝 데치면 점액질의 상당 부분을 제거할 수 있습니다.
토란의 잎사귀, 뿌리, 줄기는 다양한 요리에 활용될 수 있습니다. 튀김, 조림, 국 등 여러 가지 방법으로 요기할 수 있으며, 일반적으로 토란은 토란국, 소고기뭇국, 곰탕, 완자탕 등의 재료로 자주 사용됩니다.
토란 부작용
토란과 토란대(토란의 줄기)에는 약간의 독성 성분이 포함되어 있어 아린 맛을 낼 수 있습니다. 생으로 섭취하면 알레르기 반응을 일으킬 수 있으므로 삶은 후 찬물에 충분히 담가 독성을 제거하는 것이 중요합니다.
이 과정을 거치면 토란과 토란대를 안전하게 섭취할 수 있으며, 요리에 활용할 때도 건강에 해가 되지 않도록 할 수 있습니다.
토란 고르는법
토란은 표면에 흙이 묻어 있으면서 껍질이 촉촉한 것을 고르는 것이 좋습니다. 토란의 겉모양은 원형에 가까워야 하며, 머리 부분은 쉰내가 나지 않고, 푸른색이 없으며, 갈색으로 변하지 않은 것이어야 합니다.
껍질이 마르거나 갈라진 것, 길고 가느다란 것은 피하는 것이 좋고, 토란을 잘랐을 때는 안쪽이 희고 끈적끈적하며 윤기가 나는 것이 품질이 좋은 토란의 특징입니다.
