흑미는 벼의 한 품종으로, 검은색을 띤 쌀입니다. 흑미는 고대 중국인들에게 인기 있던 특종의 쌀로, 미국 의학 및 영양 분야 전문가가 선정한 20대 건강식품 중 하나입니다.
흑미는 ‘검은 진주’라 불릴 만큼 안토시아닌이라는 항산화 물질이 풍부하게 들어 있는데, 이는 항산화, 항암, 항궤양 작용은 물론, 비만과 노화 예방에 효과가 있어 다이어트에도 도움이 되는 식품으로 알려져 있습니다.
흑미는 예전부터 노화 방지에 효과가 있는 쌀로 효험을 인정받아 왔으며, 특히 본초강목에서는 흑미가 빈혈, 변비, 어지럼증을 막아주고 위장, 간장, 비장, 신장 활동을 활성화해준다고 기록되어 있습니다.
이 글에서는 흑미의 영양성분과 더불어 이를 꾸준히 섭취했을 때 얻게 되는 여러 가지 이점과 부작용에 대해 자세히 알아봅니다.
흑미 영양성분
흑미는 다른 종류의 쌀에 비해 단백질 함량이 매우 높습니다. 흑미 100g에는 9g의 단백질이 함유되어 있습니다. 다량의 단백질과 함께 몸 전체에 산소를 운반하는 철분도 풍부하게 함유되어 있습니다.
또한 흑미에는 여러 가지 항산화 물질이 풍부하게 들어 있습니다. 활성산소는 심장병, 알츠하이머, 암을 비롯한 다양한 만성 질환과 관련이 있어 우리 몸에서 항산화제의 역할을 매우 중요합니다.
흑미는 다른 쌀 품종에 비해 많이 찾는 쌀은 아니지만, 전반적인 항산화 능력과 활성이 가장 높습니다.
실제로 흑미에는 강력한 항산화 성분인 안토시아닌 외에도 여러 종류의 플라보노이드와 카로티노이드를 포함한 항산화 능력을 지닌 23가지 이상의 식물성 물질이 풍부하게 들어 있는 것으로 알려져 있습니다.
이 중 안토시아닌은 흑미뿐만 아니라 블루베리, 자색 고구마 등 여러 식품의 보라색을 담당하는 성분으로, 연구에 따르면 안토시아닌은 강력한 항염증, 항산화, 항암 효과를 지니고 있는 것으로 밝혀졌습니다.
또한 동물, 시험관, 인구 연구에 따르면 안토시아닌이 풍부한 식품을 섭취하면 심장병, 비만, 암을 포함한 여러 가지 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
흑미 효능
1. 콜레스테롤 감소
흑미에 함유된 플라보노이드는 장에서 콜레스테롤의 흡수를 억제하여 혈류로 유입되는 콜레스테롤의 양을 줄여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 또한 혈관 내벽인 내피의 기능을 개선하여 혈액 순환을 원활하게 하는 데도 도움을 줍니다.
한 연구에 따르면 콜레스테롤 수치가 높은 성인 120명에게 80mg의 안토시아닌을 12주간 섭취하게 한 결과 좋은 HDL 콜레스테롤 수치가 크게 증가하고, 나쁜 LDL 콜레스테롤은 크게 감소한 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 토끼를 두 그룹으로 나눠 한 그룹에는 고콜레스테롤 식단을, 다른 그룹에는 고콜레스테롤 식단과 현미를 함께 먹이도록 했습니다. 그 결과 고콜레스테롤 식단과 현미를 섭취한 그룹은 고콜레스테롤 식단만 섭취한 그룹에 비해 혈관 내 플라그의 축적이 50% 감소하는 결과를 보였습니다.
당뇨, 고혈압과 같은 성인병을 비롯한 술, 담배, 고지방 식이 섭취 등은 혈관 내 플라그를 형성하여 혈류를 방해할 수 있는 만큼 건강한 생활 개선 요법을 통해 혈관 건강을 유지하는 것은 매우 중요합니다.
2. 항암 작용
흑미에 함유된 안토시아닌은 강력한 항암 작용을 합니다. 인구 기반 연구를 검토한 결과, 안토시아닌이 풍부한 식품을 많이 섭취할수록 대장암의 위험이 낮아진다고 합니다.
또 다른 시험관 연구에서는 흑미의 안토시아닌이 유방암 세포의 수를 줄이고, 암세포의 성장과 전이를 억제할 수 있음을 보여줍니다.
3. 눈 건강
흑미에는 눈 건강에 도움이 되는 루테인과 지아잔틴이 풍부합니다. 루테인과 지아잔틴은 우리 몸에서 항산화제로 작용하여 활성산소로부터 눈을 보호하고, 블루 라이트를 차단해 망막을 보호하는 데 도움을 줍니다.
또한 흑미에 함유된 항산화 성분은 전 세계적으로 실명의 주요 원인인 황반변성을 예방할 뿐만 아니라 백내장과 당뇨병성 망막병증의 발병 위험도를 감소시키는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
동물 실험에 따르면 쥐에게 흑미에서 추출한 안토시아닌을 일주일 동안 먹인 후 형광등에 노출시킨 결과 망막 손상이 현저히 줄어든 것으로 나타났습니다.
4. 체중 감량
흑미에는 단백질과 식이섬유가 풍부하여 식욕을 줄이고 포만감을 높여 체중 감량에 도움을 줍니다. 또한 흑미에 함유된 안토시아닌은 지방의 연소를 촉진시켜 체지방을 감소시키는 데 도움이 됩니다.
한 연구에 따르면 과체중 여성 40명을 대상으로 6주간 현미와 흑미를 적절히 섞어서 삼시 세끼 모두 먹도록 했더니 백미를 먹은 사람들보다 체중과 체지방이 훨씬 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 고지방 식단을 먹인 비만 쥐에게 12주간 흑미의 안토시아닌을 먹게 한 결과 체중이 9.6% 감소한 것으로 나타났습니다.
5. 혈당 수치 감소
흑미에 함유된 안토시아닌은 혈당 수치와 당뇨병 관리에 좋은 작용을 합니다.
안토시아닌과 같은 파이토케미컬은 기본적으로 인슐린 저항성을 개선하여 포도당을 더 잘 사용할 수 있도록 유도하고, 소장에서 당분의 흡수를 줄여 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
연구에 따르면 흑미와 같이 안토시아닌이 풍부한 식품을 섭취하면 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.
흑미 부작용
흑미는 특별한 부작용이 없는 안전한 식품입니다. 다만, 식이섬유가 풍부하여 과다 섭취하는 경우에는 복부 팽만감, 가스, 복통과 같은 소화 문제가 발생할 수 있어 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.
참고 자료
- healthline: 11 Surprising Benefits and Uses of Black Rice
