L아르기닌은 단백질의 구성 요소인 아미노산의 일종으로, 엘아르기닌 또는 편의상 아르기닌으로 부릅니다. 일반적으로 아미노산은 필수 아미노산과 비필수 아미노산으로 나뉩니다.
비필수 아미노산은 체내에서 합성되지만, 필수 아미노산은 체내에서 합성되지 않기 때문에 외부로부터 보충해 주어야 합니다. L아르기닌은 준필수 아미노산 또는 조건부 필수 아미노산에 속합니다.
준필수 아미노산은 임신이나 심각한 질병 및 외상을 포함한 특정 상황과 조건에서는 필수적이지만, 일반적으로 건강한 사람이라면 몸에서 필요한 양이 생성되므로 구태여 챙겨 먹지 않아도 됩니다.
다만, 준필수 아미노산에 속하는 L아르기닌은 기본적으로 혈류 조절, 미토콘드리아 기능, 세포 간의 연결 등 신체의 다양한 과정과 기능에 필요한 신호 분자인 산화질소 생성에 중요한 역할을 합니다.
또, 아미노산 일종인 글루탐산, 프롤린, 크레아틴의 전구체로 작용하기도 하고, 면역 반응에서 중요한 역할을 하는 백혈구인 T세포 발달에 중요한 역할을 합니다.
이 외에도 L아르기닌은 신체에서 중요한 기능을 하는 만큼 이 아미노산의 결핍은 세포와 기관의 기능을 방해하고 심각한 건강상의 결과를 초래할 수 있기 때문에 목적에 맞는 보충이 필요합니다.
L아르기닌은 다양한 방법으로 생성되는데 그중에서도 가장 일반적인 방법은 신체 단백질의 분해를 통해 아미노산의 일종인 시트룰린으로부터 합성되거나 단백질의 섭취를 통해 만들어지는 것입니다.
보통 L아르기닌은 육류, 가금류, 유제품, 견과류, 콩 제품, 생선과 같이 단백질이 풍부한 식품에 함유돼 있습니다. 음식을 통한 L아르기닌의 일일 평균 섭취량은 4~6g으로 보고되고 있습니다.
연구에 따르면 전형적인 서구식 식단은 체내에 존재하는 총 L아르기닌의 25~30%를 제공한다고 합니다. 만약 음식으로 섭취하는 L아르기닌의 양이 부족하다면 보충제 섭취로 충족시킬 수 있을 것입니다.
이 글에서는 L아르기닌을 섭취했을 때 얻게 되는 5가지 이점과 이에 대한 부작용, 복용법 등에 대해 자세히 알아봅니다.
L아르기닌 효능
운동선수나 고혈압과 같은 질환을 가진 환자들을 포함한 많은 사람들은 다양한 이유로 L아르기닌을 섭취합니다. 또한 L아르기닌은 임상 환경에서 중환자나 상처가 있는 사람들을 치료할 때 사용됩니다.
연구에 따르면 L아르기닌은 보충제로 사용될 때 다양한 이점을 효과적으로 제공한다고 합니다. 일반적으로 말하는 L아르기닌 효능은 운동 성능 향상 및 혈압 조절을 포함하여 다음과 같습니다.
1. 운동 수행 능력 향상
L아르기닌은 신체의 산화질소를 높이고 근육으로의 혈류와 산소 공급을 향상시켜 운동 수행 능력을 증가시킵니다.
일례로, 2017년 56명의 남자 축구 선수를 대상으로 한 무작위 연구에서 45일 동안 매일 2g의 L아르기닌을 섭취하게 했더니 위약 그룹에 비해 운동 수행 능력이 크게 향상된 것으로 나타났습니다.
또한 9명의 남성들을 대상으로 강렬한 운동을 하기 1시간 전에 6g의 L아르기닌이 함유된 음료를 마시게 했더니 혈중 산화질소 수치가 현저하게 증가하고 더 오랫동안 운동할 수 있었습니다.
정리하면 무산소 운동을 하기 최소 30분 전에 L아르기닌을 섭취하면 혈액 순환 촉진 작용에 의해 운동 수행 능력이 증가하고, 더 높은 강도의 운동을 수행할 수 있게 되는 것입니다.
특히 L아르기닌은 성장호르몬 촉진 작용을 하므로 근육 생성 및 골밀도 증가에도 도움이 될 뿐만 아니라 혈액순환 개선에 따른 신진대사 증가로 칼로리 소모 또한 높아져 체지방 감소에 도움이 됩니다.
2. 혈압 조절
L아르기닌은 혈압 조절 작용이 있어 고혈압 환자에게도 도움이 될 수 있습니다. L아르기닌은 혈관을 구성하는 세포의 이완과 혈압 조절에 필요한 산화질소를 생성하는데 필수적입니다. 연구에 따르면 L아르기닌을 보충제로 섭취하면 수축기와 이완기 혈압 수치를 모두 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.
7개 연구에 대한 리뷰는 경구 투여와 정맥 투여로 L아르기닌을 처리한 결과 고혈압을 가진 성인의 수축기 혈압과 확장기 혈압을 각각 5.4mm/Hg, 3.1mm/Hg 수준으로 크게 감소시킬 수 있었습니다.
3. 발기부전 및 강직도 개선
L아르기닌은 남성 정력제에 필수적으로 들어가는 핵심 성분입니다. 흔히 장어와 굴이 남성 정력에 좋다고 알려진 이유는 L아르기닌이 풍부하게 들어 있기 때문입니다.
L아르기닌은 비아그라와 동일한 원리로 작용하여 체내 산화질소를 생성하고 음경의 혈관을 확장시키며, 혈액순환을 개선하여 음경혈관 기능 향상에 도움을 줍니다.
또한 L아르기닌은 단백질 합성과 피로의 원인인 암모니아까지 제거하는 기능을 수행하기 때문에 음경기능과 근육량(강직도) 강화 및 피로 회복에 도움을 주어 남성 정력제로서의 역할을 수행합니다.
더불어 L아르기닌은 고환 기능 향상에 따른 정자수 증가와 정자의 운동성을 개선하여 불임 예방에도 도움을 줍니다. 즉, L아르기닌은 남성 정력과 성기능 향상에 모두에 효과적이라고 할 수 있습니다.
실제 2019년 10개 연구에 대한 리뷰는 L아르기닌 보충제를 매일 1.5~5g 범위의 용량으로 섭취하면 위약이나 특별한 치료를 하지 않은 그룹에 비해 발기 부전이 크게 개선될 수 있음을 보여주었습니다.
또한 2017년 연구에서는 발기 부전이 있는 사람들의 L아르기닌과 시트롤린(다른 준필수 아미노산) 수치를 측정한 결과 발기 부전이 없는 남성보다 발기 부전이 있는 남성에서 두 아미노산의 수치가 더 낮은 것으로 확인되었습니다. 발기 부전이 있는 사람이라면 두 성분의 섭취가 도움될 수 있을 것입니다.
4. 혈당 조절
L아르기닌은 산화질소 생성에 필요한 아미노산입니다. 이는 신체 산화질소의 가용성을 높이고 인슐린을 분비하는 세포의 기능을 높여 혈당을 보다 효율적으로 사용하도록 합니다. 또한 포도당 대사와 인슐린 감수성을 개선하여 혈당 감소에 도움을 줍니다.
한 연구에 따르면 혈당 조절 장애가 있는 144명의 실험 참가자들에게 18개월간 6.4g의 L아르기닌을 매일 공급한 결과 위약 그룹에 비해 당뇨병 발병 가능성이 90개월 동안 감소한 것으로 나타났습니다.
5. 탈모 예방
L아르기닌이 생성하는 다량의 산화질소는 세포 내 칼륨 통로를 열고, 혈관 확장 작용에 따른 모낭으로의 혈액순환 개선 및 혈액의 공급량을 증가시켜 모발의 성장 자극에 도움을 줍니다.
또한 L아르기닌은 모낭의 발달을 저해하거나 모간(피부 바깥으로 나와 있는 털)을 약화시키는 요인을 감소시켜 모발 성장을 촉진시키는 것으로 알려져 있습니다.
한 연구에 따르면 L아르기닌이 함유된 제품을 국소적으로 적용한 결과 혈액의 미세순환을 자극하여 모근 성장에 필수적인 영양소를 제공한 것으로 밝혀졌습니다.
다만, 이러한 효과는 산화질소의 수치가 낮거나 L아르기닌이 부족한 사람들에게서 뚜렷하게 나타난 점으로 보아 모든 사람들이 이러한 효과를 볼 수 있을지는 불분명합니다.
L아르기닌 복용법
L아르기닌의 섭취량은 연령, 건강 상태, 섭취 목적에 따라 달라집니다. 일반적인 L아르기닌의 하루 섭취 권장량은 1,500~3,000mg 수준이며, 필요에 따라 최대 9g까지 섭취 가능합니다.
여러 연구와 임상 환경에서는 더 높은 용량이 자주 사용되었지만, 이는 메스꺼움이나 설사, 복부 팽만과 같은 위장관 증상을 유발할 수 있으므로 가급적이면 9g 미만으로 섭취하는 것이 권장됩니다.
L아르기닌은 단일 아미노산과 마찬가지로 흡수율을 최대한으로 이끌어내기 위해 공복이나 식전에 섭취하는 것이 좋고, 효과를 보려면 최대 3개월이 걸리기에 지속적인 섭취가 필요합니다.
L아르기닌 부작용
L아르기닌은 내약성이 우수하므로 1년 이상 매일 장기간 섭취해도 안전합니다. 다만, 과다 섭취 시에는 더부룩함, 복통, 메스꺼움, 설사 등의 위장관 부작용을 유발할 수 있어 적정량 섭취해야 합니다.
또한 L아르기닌은 일반적으로 섭취했을 때 안전하지만 이것은 본인의 상황에 따라 달라질 수 있습니다. 천식이나 강견화, 신장 질환, 저혈압과 같은 질환이 있는 환자는 가급적 피하고, 특정 약물을 복용하는 환자의 경우 약물과 상호 작용할 수 있으므로 전문의와 상의 후 섭취 여부를 결정해야 합니다.
다음과 같은 약물들은 L아르기닌과 상호 작용할 수 있어 주의가 필요합니다.
- 항고응제, 항혈소판제
- 혈압강하제
- 혈류 증가 약물
- 당뇨병 치료제
- 이소프로테레놀(심장 약물)
- 질산염(흉부 진통제)
- 이뇨제(칼륨 보 이뇨제)
- 실데다나필(발기부전 치료제)
L아르기닌은 다음과 같은 영양제들과도 상호 작용의 가능성이 있기 때문에 L아르기닌을 섭취하는 동안에는 과량 섭취를 피하고 적정량을 지켜 먹는 것이 바람직합니다.
- 혈압 강하 효과가 있는 허브 및 보충제 : 코엔자임 Q10, 구기자, 테아닌, 생선 기름
- 혈당을 낮추는 허브 및 보충제 : 인삼, 구아검
- 피를 묽게 만드는 허브 및 보충제 : 정향, 당귀, 마늘, 인삼, 강황 등
L아르기닌 추천 제품
L아르기닌은 타 아미노산과의 흡수경쟁에서 쉽게 밀리기 때문에 단일섭취 시 흡수가 어렵다는 단점이 있습니다. 연구에 따르면 L아르기닌은 장에 들어가자마자 약 38% 분해된다고 합니다.
이처럼 L아르기닌의 고질적인 흡수율 문제를 해결하기 위해서는 준필수 아미노산인 L-시트룰린이나 L-오르니틴, L-카르니틴과 같은 타 아미노산과의 추가 섭취를 통해 흡수율을 높이는 것이 필요합니다.
L오르니틴은 L아르기닌의 전구체로써 흡수율이 낮은 L아르기닌의 시너지를 극대화하는 역할을 하고, L카르니틴은 운동 시 에너지 생성 및 회복에 도움을 주는 역할을 하며, L시트룰린은 아르기닌을 분해하는 아르지네이스를 억제하여 아르기닌의 효과를 증강시키는 역할을 합니다.
필자가 직접 시중에 유통되는 L아르기닌 제품을 일일이 비교하고 선별한 결과 일명 ‘김종국 아르기닌이’라고 불리는 익스트림 트리플 아르기닌이 가장 부합한 것을 확인할 수 있었습니다.
이 제품은 앞서 언급한 조건들을 모두 충족할 뿐만 아니라 활력 증진에 도움이 되는 타우린, 아연 등 성분들을 함유하고 있어 운동을 하는 남성들은 물론, 여성들도 섭취하기에 괜찮았다고 판단했습니다.
특히 L아르기닌 특유의 비린맛을 잡아서 소비자들의 만족도가 상당히 높았으며, 가격은 10ml당 767원으로 타 제품에 비해 비교적 높은 가격대에 형성되어 있으나 섭취 후 만족도가 상당한 만큼 적어도 흡수율 부분에 있어 익스트림 아르기닌을 따라올 수 있는 제품은 당분간 찾아보기 힘들 것 같습니다.
혹시라도 부스트업을 위한 활력이 필요한 운동러이거나, 운동 할 시간이 없어 에너지 관리가 힘들거나, 가사와 육아로 지친 주부라면 익스트림 트리플 아르기닌이 좋은 선택지가 될 거라 생각합니다.
[wptb id=1713]참고 자료
- healthline: L-arginine: Benefits, Dosage, Side Effects, and More
- redenhair: L-ARGININE – THE ESSENTIAL AMINO ACID FOR HAIR GROWTH
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