아스파라거스 효능 및 먹는법, 보관법, 부작용

아스파라거스는 백합과에 속하는 다년생 식물로, 원산지는 유럽 남부와 러시아, 폴란드입니다. 이 채소는 그리스 로마 시대 때부터 섭취한 고급 채소입니다.

레오나르도 다빈치의 최후에 만찬에 등장하는 것은 물론, 중세 시대 프랑스 왕실에서도 즐겨 먹어 ‘서양 채소의 왕’, ‘귀족 채소’ 등 다양한 별명으로 불립니다.

아삭아삭한 식감이 특징인 아스파라거스는 원래 미국이나 유럽 등에서 샐러드용으로 즐겨 먹는 고급 채소였지만, 요즘에는 우리나라에서도 재배가 활발해지면서 대중적인 식재료로 활용되고 있습니다.

이 글에서는 세계보건기구와 미국 타임지에서 선정한 세계 10대 음식인 아스파라거스를 꾸준히 섭취했을 때 얻게 되는 여러 가지 이점과 먹는법, 보관법, 부작용에 대해 자세히 알아봅니다.

아스파라거스 효능

지금까지 여러 연구를 통해 밝혀진 아스파라거스 효능은 혈압 감소, 체중 감량, 골다공증 예방, 항산화 작용, 당뇨병 예방을 포함하여 다음과 같습니다.

1. 혈압 감소

고혈압은 전 세계 13억 명 이상의 사람들에게 영향을 미치며 심장 질환과 뇌졸중의 위험 인자입니다. 연구에 따르면 칼륨 섭취를 늘리고 소금 섭취를 줄이는 것이 고혈압을 낮추는 효과적인 방법이라고 합니다.

칼륨은 혈관벽을 이완시키고 소변을 통해 과도한 염분을 배출하는 두 가지 방식으로 혈압을 낮춥니다. 아스파라거스에는 칼륨이 풍부하여 혈액순환을 개선하고 나트륨 배설량을 증가시켜 혈압 감소에 도움이 됩니다.

또한 아스파라거스에 함유된 비타민 A와 C는 활성산소를 제거하는 강력한 항산화제 역할을 하는데, 이는 동맥경화 및 심혈관 질환의 위험을 포함한 전반적인 순환계 손상을 줄이는 데 관여합니다.

실제로, 고혈압 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 쥐에게 10주간 아스파라거스가 포함된 식단을 섭취하게 했더니 아스파라거스가 포함되지 않은 표준 식단을 먹은 쥐보다 혈압이 17% 감소한 것으로 나타났습니다.

2013년의 한 연구에서는 28명의 성인에게 10주간 아스파라거스 분말을 섭취하도록 한 결과 수축기 혈압과 이완기 혈압이 각각 8, 5포인트 떨어지고, 총 콜레스테롤과 공복 혈당 수치 또한 감소했다고 합니다.

2. 체중 감량

아스파라거스는 칼로리가 100g당 20kcal에 불과할 정도로 열량이 낮기 때문에 많은 양의 아스파라거스를 섭취해도 체중 증가에 대한 걱정을 하지 않아도 됩니다.

또한 아스파라거스는 약 94%가 수분으로 이루어져 있습니다. 연구에 따르면 칼로리가 낮고 수분이 풍부한 음식을 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 합니다.

아스파라거스에는 식이섬유도 풍부합니다. 식이섬유는 변비를 예방하고 소화 기능을 건강하게 유지하는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 섭취한 음식물의 소화 및 흡수 속도를 늦춰 포만감을 더 오랫동안 느끼도록 하고, 장내 유익균의 증식을 도모하여 뚱보균이라 불리는 유해균을 억제해 체중 감량에 도움을 줍니다.

3. 골다공증 예방

아스파라거스에는 뼈 건강에 도움이 되는 인, 철분, 비타민K, 칼슘이 다량 함유되어 있습니다. 이 중 비타민K는 뼈의 골밀도를 높여 골다공증을 예방하는 데 도움을 준다는 연구 결과가 있습니다.

한편 비타민K 외에도 철분, 칼륨, 인, 아연, 마그네슘은 뼈를 튼튼하고 건강하게 하는 미네랄 중 하나로, 아스파라거스에는 이 모든 미네랄이 함유되어 있습니다.

아스파라거스와 같이 영양이 풍부한 다양한 식품을 섭취하면 자연스럽게 뼈를 튼튼하고 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 항산화 작용

항산화 성분은 활성산소와 산화 스트레스의 유해한 영향으로부터 우리 몸의 세포를 보호하는 역할을 합니다. 산화 스트레스는 노화를 촉진시키는 것은 물론 만성 염증과 암을 비롯한 다양한 질병의 원인이 됩니다.

아스파라거스는 다른 녹색 채소와 마찬가지로 비타민C, 비타민E, 글루타치온을 비롯한 다양한 플라보노이드 및 폴리페놀과 같은 강력한 항산화 성분들을 풍부하게 함유하고 있습니다.

또한 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 퀘르세틴, 이소람네틴, 캠페롤의 함량도 높습니다. 이들은 다수의 인체 시험관 및 동물 연구를 통해 혈압 강하, 항염증, 항바이러스, 항암 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.

이런 아스파라거스를 다른 과일이나 채소와 함께 꾸준히 섭취하면 다양한 항산화 물질들을 섭취함으로써 활성산소의 축적을 방지하고 만성 질환의 위험을 줄여 전반적인 건강을 증진시키는 데 도움이 될 것입니다.

또한 아스파라거스에 함유된 글루타치온은 자외선으로부터 피부를 보호하는 작용을 하는데, 2014년 임상, 미용 및 연구 피부과에 발표된 연구에 따르면 30~50세의 건강한 성인 여성들을 대상으로 글루타치온 로션을 사용하도록 한 결과 수분이 증가하고 주름 형성이 억제되었으며 피부가 더 부드러워졌다고 합니다.

5. 당뇨병 예방

당뇨병은 심장질환과 마찬가지로 과도한 염증과 산화 스트레스로 인해 증가합니다. 아스파라거스는 강력한 항염증 작용과 높은 수준의 항산화 물질을 함유하고 있어 이러한 질환을 예방하는 데 좋은 식품입니다.

2011년 영국 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면 아스파라거스는 인슐린을 만드는 세포인 베타 세포와 인슐린 분비의 기능을 개선하여 제2형 당뇨병의 발병 위험을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.

6. 암 예방

체내에 활성산소가 과도하게 쌓이면 우리 몸의 세포가 손상되고 변이되어 암의 위험을 높이게 됩니다. 아스파라거스에는 활성산소를 제거하는 데 도움이 되는 다양한 항산화 물질들이 함유되어 있습니다.

또한 아스파라거스에는 비타민B9으로도 알려진 엽산이 풍부합니다. 미국 국립보건원의 한 부서인 건강기능식품국(ODS)에 따르면 과학자들은 체내 엽산 수치가 낮으면 다양한 형태의 암을 유발할 수 있다고 합니다.

2015년에 발표된 인구 기반 선별 검사 시험 결과에서는 아스파라거스와 같이 섬유질이 많은 식품을 섭취하는 사람은 적은 양의 섬유질을 섭취하는 사람보다 대장암에 걸릴 위험이 현저히 낮은 것으로 나타났습니다.

7. 숙취 해소

아스파라거스는 아미노산의 일종인 ‘아스파라긴산’ 성분의 이름에서 유래했습니다. 아스파라거스에 풍부한 아스파라긴산은 간에서 알코올을 분해하는 작용을 하는데, 이는 콩나물의 1,000배에 이를만큼 숙취 해소에 매우 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

실제로, 제주대 연구팀은 어린 아스파라거스 잎과 새싹 추출물로 동물 실험을 한 결과 아스파라거스가 알코올 숙취를 해소하고 간세포를 보호했다고 합니다.

8. 만성 질환 예방

아스파라거스에는 장내 유익균을 증식시키는 식이섬유의 일종인 이눌린이 풍부합니다. 이눌린은 장내에서 서식하는 나쁜 박테리아가 내뿜는 내독소를 억제하는 작용을 합니다.

이에 따라 내독소의 과다 축적으로 인해 발생하는 궤양성 대장염, 크론병, 헬리코박터 파일로리균 감염, 낭포성 섬유증, 동맥 경화증, 류마티스 관절염과 같은 자가면역질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.

9. 임신 건강

아스파라거스에는 태아의 신경관 결손 위험을 줄이는 데 도움이 되는 엽산(비타민 B9)이 풍부하게 함유되어 있습니다. 엽산은 적혈구와 DNA를 형성하고 생성하기 때문에 임신 초기에 특히 중요한 영양소입니다.

아스파라거스를 비롯한 녹색 잎채소 및 과일 등 엽산이 풍부한 식품을 통해 엽산을 꾸준히 보충하면 태아의 척추 이분증을 포함한 학습 장애, 신체 장애와 같은 합병증으로 이어지는 신경관 결손을 예방할 수 있습니다.

임신 전과 임신 초기에는 엽산의 섭취가 매우 중요하기 때문에 엽산 영양제를 따로 구매하여 일일 엽산 요구량을 충족하는 것이 필요합니다.

10. 정력 증진

마늘, 굴은 천연 정력제로 알려져 있습니다. 이는 아연과 셀레늄이 풍부하기 때문으로, 아스파라거스 또한 예로부터 정력식품으로 여겨져 올 만큼 아연과 셀레늄이 풍부하게 들어 있는 것으로 알려져 있습니다.

특히, 중세 유럽의 수도원에서는 아스파라거스의 정력 증진 효능 때문에 먹어서는 안 되는 채소 중 하나로 간주한 것으로 전해지는데, 이런 아스파라거스에 함유된 아연은 남성호르몬인 테스토스테론의 분비를 촉진시키고 정자의 생성을 돕는 등 생식기 발달과 성호르몬 활성화에 기여하고, 셀레늄은 몸속 활성산소를 제거하여 전립선 기능 향상에 도움을 줍니다.