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변비 직빵 음식으로 자주 소개되는 차전자피는 질경이 씨앗의 껍질을 말합니다. 차전자피는 80% 이상이 식이섬유로 이루어져 있어 배변 활동을 원활하게 하고 체중 감량에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
차전자피는 우리 몸이 가지고 있는 생리적 현상과 유사한 작용으로 배변을 촉진시키기 때문에 변비약으로 사용되기도 하며, 다른 변비약에 비해 가지고 있는 부작용 발생 가능성 역시 낮은 편에 속합니다.
식품의약품안전처에서도 차전자피가 원활한 배변 활동에 도움을 주고, 혈중 콜레스테롤 개선에 도움이 된다는 기능성을 인정하며, 최근에는 차전자피 추출물로 만든 가루, 환 등 다양한 제품으로 판매되고 있습니다.
이 글에서는 차전자피를 꾸준히 섭취했을 때 얻게 되는 여러 가지 이점과 먹는법, 부작용에 대해 자세히 알아보겠습니다.
차전자피 효능
1. 변비 개선
변비는 단순히 배변 횟수가 줄어드는 것만을 의미하지 않습니다. 화장실에 다녀온 후 완전히 비어 내지 못한 잔변감이 있거나, 변이 너무 단단해서 배변 시 통증이 있는 경우에도 변비에 해당됩니다.
그런데 차전자피에 함유된 수용성 식이섬유는 장내 수분을 흡수하여 대변의 양을 증가시키고 불용성 식이섬유는 장의 연동 운동을 촉진시켜 변비 증상을 개선하는 데 도움을 줍니다.
실제로, 한 연구에 따르면 만성변비 환자 170명을 대상으로 차전자피 5g을 2주간 매일 하루에 두 번씩 섭취하게 했더니 변의 수분 함량과 무게, 총 배변 횟수가 크게 증가한 것으로 나타났습니다.
또한 2019년 영양학 저널에 발표된 연구에서는 차전자피가 만성 변비를 치료하는 약물인 락티톨만큼 효과적인 것으로 밝혀졌으며, 2022년 미국 소화기학 저널에 발표된 연구에서도 차전자피가 변비 개선에 도움이 되지만, 건자두와 같은 말린 과일도 차전자피만큼 변비 개선에 효과적이라고 보고했습니다.
2. 설사 개선
설사는 장을 보호하기 위해 나타나는 몸의 신호입니다. 현대인은 스트레스, 운동 부족, 비만, 서구화된 식습관 등 다양한 이유로 설사를 하며, 때로는 음식을 잘못 섭취하거나 별다른 이유 없이 설사를 하기도 합니다.
설사의 원인은 대부분 장 건강이 좋지 않을 때 나타나는 증상인 만큼 적절한 대처가 필요한데, 차전자피는 변의 두께를 증가시키고 대장의 통과 속도를 늦추며 장 내 수분을 흡수하여 설사를 개선하는 데 도움을 줍니다.
이와 관련하여 설사 환자들을 대상으로 한 연구에 따르면 차전자피를 매일 3번씩 섭취하게 한 결과 위를 비우는 시간이 69분에서 87분으로 늘어나고, 대장의 움직임이 느려져서 배변 횟수가 감소했다고 합니다.
또 다른 연구에서는 암으로 방사선 치료를 받는 30명의 환자들에게 차전자피를 매일 섭취하게 했더니 설사 증상이 현저하게 감소하는 것으로 나타났습니다.
3. 다이어트
다이어트 최대의 적은 식욕이라는 말이 있습니다. 식욕은 다이어트를 하는 사람에게 극복하기 가장 어려운 걸림돌 중 하나이며 스트레스, 감정, 환경적 요인에 의해 크게 영향을 받는 만큼 이를 조절하거나 억제하는 것이 다이어트의 첫걸음이라고 할 수 있습니다.
특히 식욕은 음식을 적게 먹을수록 더욱 왕성해져서 과식이나 야식의 가능성을 높이게 되는데, 차전자피에 함유된 식이섬유는 음식물이 위에서 비워지는 속도를 늦추고 포만감을 높여주므로 식욕 조절에 도움이 됩니다.
실제로 한 연구에 따르면 아침과 점심 식사 전에 차전자피를 섭취하면 배고픔과 식욕이 현저하게 줄어들고, 식사 사이의 포만감이 증가하여 식욕을 조절하는 데 도움이 된다고 합니다.
2011년도에 발표된 연구에서는 차전자피를 가루 형태의 보충제로 단독 섭취하거나 섬유질이 풍부한 음식과 함께 섭취하면 체중, 체질량지수, 체지방 비율이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
4. 콜레스테롤 감소
콜레스테롤은 우리 몸에서 여러 가지 중요한 역할을 하는 물질로, 크게 두 가지로 나뉩니다. 좋은 콜레스테롤이라고 불리는 HDL 콜레스테롤, 나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 LDL 콜레스테롤입니다.
좋은 콜레스테롤인 HDL은 혈관 벽에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 운반하는 역할을 하지만, 나쁜 콜레스테롤인 LDL은 혈관벽에 쌓여서 각종 심혈관계 질환을 유발할 수 있어 LDL을 낮추는 것이 중요합니다.
그런데 47명의 건강한 참가자들을 대상으로 한 연구에 따르면 6g의 차전자피 6주 동안 매일 섭취한 결과 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤이 6% 감소한 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 49명의 당뇨병 환자들을 대상으로 하루에 두 번 5g의 차전자피를 8주간 섭취하게 했더니 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치는 감소하고, HDL 콜레스테롤 수치는 증가한 결과를 보였습니다.
여기서 주목할 만한 점은 21개의 연구를 검토한 결과, 총 콜레스테롤과 LDL의 감소는 차전자피의 섭취량에 따라 달라진다는 것인데, 최대 20g까지 차전자피를 섭취했을 때 효과는 더욱 뚜렷했다고 합니다.
5. 심혈관계 건강(혈압, 혈당 감소)
미국심장 협회는 차전자피를 비롯한 식이섬유가 함유된 모든 식품이 콜레스테롤을 개선하고 심장질환, 뇌졸중, 당뇨병, 비만 등의 위험을 낮출 수 있다고 말합니다.
실제로 28건의 임상시험을 검토한 결과, 매일 10g의 차전자피를 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 등 심장 건강의 지표를 효과적으로 개선할 수 있을 뿐만 아니라 2020년 11건의 임상시험을 검토한 한 연구에서도 차전자피가 수축기 혈압을 2.04mmHg까지 낮출 수 있다고 보고했습니다.
또한 당뇨병은 고혈당을 특징으로 하는 만성 질환으로서 차전자피에 함유된 식이섬유는 장에서 포도당이 흡수되는 속도를 늦춰주어 혈당을 조절하고 관리하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있는데요.
이에 2015년 미국 임상 영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 당뇨병 환자들을 대상으로 식전에 차전자피를 섭취하게 했더니 공복 혈당과 당화혈색소(HbA1C) 수치가 크게 감소한 것으로 나타났습니다.
차전자피 먹는법
차전자피는 시중에 다양한 형태로 나와 있습니다. 차전자피 환, 차전자피 가루 등 다양합니다. 평소 변비에 시달렸다면 이 중 본인이 장기적으로 꾸준히 섭취할 수 있는 제품으로 구매하는 것이 가장 좋을 것입니다.
단, 차전자피 가루는 물과 만나면 부풀어 오르면서 젤리처럼 굳는 성질이 있으므로 입안에 가루를 넣고 물을 마시는 행위는 가급적 피해야 하며, 섭취 시에는 250ml 이상의 찬물과 함께 섞어서 마시는 것이 좋습니다.
차전자피 섭취 시간대는 특별하게 정해져 있지 않으나, 포만감을 주어 식욕 억제에 도움을 주므로 체중 감량이나 변비 개선 목적으로 섭취한다면 아침저녁으로 나눠서 식사 30분 전에 섭취하는 것이 권장됩니다.
차전자피 부작용
차전자피는 하루 권장량인 5~10g을 넘기지 않으면 특별한 부작용을 유발하지 않습니다. 다만, 차전자피를 너무 많이 먹으면 복통이나 설사, 복부 팽만감 등의 소화 관련 문제를 유발할 수 있습니다.
또한 차전자피는 지방이나 콜레스테롤과 같은 나쁜 노폐물을 흡착하여 몸 밖으로 배출시키는 작용을 하는데, 과다 섭취 시에는 이런 나쁜 노폐물뿐만 아니라 철분, 아연, 칼슘 등 필수 미네랄과 지용성 비타민까지 몸 밖으로 배출시킬 수 있어 처음에는 낮은 용량으로 시작하여 양을 점차 늘려 가는 것이 좋습니다.
이 밖에도 차전자피는 혈압약, 당뇨약, 콜레스테롤 저하제와 같은 약물의 흡수를 지연시킬 수 있어 관련 약물을 복용하고 있거나 특이체질 및 알레르기가 있다면 전문의와 상의 후 섭취하는 것이 바람직합니다.
주의사항
차전자피는 식약처로부터 혈중 콜레스테롤 개선과 원활한 배변 활동에 도움이 된다는 기능성을 인정받은 원료인 만큼 건강기능식품 인증 마크가 있는 제품으로 구매해야 차전자피 효능을 보일 수 있습니다.
시중에 유통되는 제품 중 식약처의 기능성을 인정받은 제품으로는 종근당 쾌변엔 차전자피, 네추럴라이즈 프리미엄 차전자피 두 제품이 있으므로 이를 참고하시어 현명하게 구매하시길 바라겠습니다.
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참고 자료
- medicalnewstoday: 7 benefits of psyllium husk
- healthline: The Health Benefits of Psyllium
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