적절한 수준의 스트레스는 뇌의 활성을 촉진시켜 집중력과 기억력을 향상시킬 수 있는 장점이 있습니다. 하지만, 과도한 스트레스는 불안, 무기력, 두통, 소화 불량, 어지러움 등 다양한 증상을 유발할 수 있습니다.
스트레스가 항상 해로운 것만은 아니기 때문에 완전히 없애려고 하기보다는 그로 인한 영향을 줄이고 긴장감이나 불안감을 해소하는 것이 중요합니다. 이러한 작용에 도움이 되는 것 중 하나가 바로 ‘테아닌’입니다.
테아닌은 녹차에 다량 함유된 물질로, 녹차의 품질과 맛에 큰 영향을 미치는 아미노산입니다. 테아닌은 크게 L형과 D형이 있는데, 우리 몸에서 주로 쓰이는 것이 L형이라 보통은 ‘L-테아닌’이라고 부릅니다.
L-테아닌은 식약처에서 스트레스로 인한 긴장 완화에 도움이 될 수 있다고 인정받은 성분으로, 여러 연구를 통해 근육 이완부터 인지 능력 개선, 수면의 질 향상까지 다양한 이점을 지니고 있는 것으로 밝혀졌습니다.
L-테아닌 효능
1. 스트레스 해소
뇌 내에서 글루타민은 mGLU 수용체를 통해 뉴런으로 들어가면, 촉매효소에 의해 글루탐산으로 전환됩니다. 스트레스 상황에서는 글루타민의 과도한 분비가 일어나지만, L-테아닌은 이 과정을 억제하고 글루탐산의 생성을 줄임으로써 스트레스 감소와 불안을 완화하는 데 도움을 줍니다.
글루탐산은 뇌의 신경전달에 중요하지만, 과도하게 분비되면 뉴런의 과도한 흥분 및 손상을 일으킬 수 있습니다. 이는 장기적으로 뉴런 수 감소와 뇌 신경세포 증식 방해, 나아가 대뇌 위축으로 이어질 수 있습니다.
그런데 동물 실험에서 과도한 스트레스로 인해 뇌 부피가 감소한 쥐에게 L-테아닌을 섭취하게 했더니 뇌 부피의 감소가 억제되었다고 합니다.
한편, 인체 내에서 글루탐산이 신경 세포를 흥분시키는 역할을 한다면, 반대로 신경의 흥분을 억제하는 물질도 존재하는데요. 대표적인 예로 GABA가 있는데, 이는 신경 억제 신호를 전달하는 신경전달물질입니다.
L-테아닌은 GABA의 활성을 증가시킬 뿐만 아니라, 마음을 활성화하는 호르몬인 도파민과 행복감을 조절하는 호르몬인 세로토닌의 수치를 높임으로써 뇌를 진정시키고 불안을 완화합니다. 이를 통해 L-테아닌은 신경계의 흥분성 경로를 줄이고 스트레스로부터 뇌를 보호하는 역할을 합니다.
이와 관련된 연구에서는 200mg의 L-테아닌을 섭취한 후 4주간의 추적 관찰을 한 결과, 스트레스 관련 증상 평가에서 우울증 증상 및 수면의 질이 유의하게 개선된 것을 확인할 수 있었습니다.
2. 긴장 및 불안감 완화
스트레스로 인한 불안감이 증가하면 수면 장애와 피로감을 경험하는 경우가 많습니다. 이러한 상황에서 L-테아닌 효능 중 하나는 뇌의 신경전달물질인 글루타민이 글루탐산으로 변환되는 과정을 억제하는 것입니다.
글루탐산의 과도한 분비는 뇌의 뉴런을 과도하게 흥분시키고 손상시킬 수 있는데, 테아닌은 이를 방지하여 스트레스를 감소시키고 불안을 완화하는 데 도움을 줍니다.
3. 두뇌 진정
우리가 스트레스를 받을 때 뇌에서는 “코르티솔”이라는 호르몬이 증가하여 불안감을 유발하고 뇌파의 변화로 스트레스 상태를 나타냅니다.
뇌파 중 α파는 이완 상태나 가벼운 명상 상태를 나타내는데, 이는 두뇌 활동의 휴식기라고 볼 수 있습니다.
한 연구에 따르면 50mg의 L-테아닌을 섭취한 후 45분에서 105분 동안 휴식을 취했을 때, 시간이 지날수록 α파의 활성도가 증가하는 경향을 보였다고 합니다.
4. 집중력 개선
2011년에 발표된 Journal of Functional Foods의 연구에 따르면, 200mg의 L-테아닌을 섭취했을 때, 섭취 후 15분 만에 집중력이 39%, 60분 후에는 56.6%까지 향상되었다는 결과가 나왔습니다.
스트레스로 인한 집중력 저하로 고민하고 있는 사람은 L-테아닌 섭취가 유익할 수 있습니다. L-테아닌은 심박수를 안정시키고 정신을 맑게 하는 효과가 있어 스트레스 관리와 집중력 향상에 도움이 될 수 있습니다.
5. 수면의 질 개선
L-테아닌은 뇌의 화학 물질에 영향을 미쳐 수면을 촉진시키는 역할을 합니다. 연구 결과는 L-테아닌을 잠자리에 들기 전에 섭취하면 긴장을 줄여주어 더 깊은 수면을 가능하게 한다고 보고하고 있습니다.
또한, 2018년의 한 연구에 따르면, 불안 장애를 가진 환자들이 항우울제와 함께 L-테아닌을 매일 450mg에서 900mg까지 섭취했을 때, 8주 후 수면의 질이 상당히 향상된 것으로 나타났습니다.
L-테아닌 하루 권장량
테아닌의 권장 섭취량은 최대 250mg으로 설정되어 있으며, 많은 연구에서는 200mg의 섭취가 유의미한 결과를 보였습니다. 테아닌을 섭취하는 목적에 따라 권장되는 하루 섭취량은 다음과 같습니다.
- 지속적인 불안감이 있는 경우: 하루에 50mg에서 250mg까지 섭취
- 스트레스로 인한 두통을 겪는 경우: 하루에 100mg에서 400mg까지 섭취
- 월경 전 증후군으로 인한 스트레스를 받는 경우: 하루에 200mg 섭취
- 수면 장애나 불면증이 있는 경우: 하루에 200mg에서 250mg까지 섭취
이러한 권장량은 개인의 상태와 필요에 따라 조절될 수 있으며, 테아닌 섭취 전 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
L-테아닌 부작용
L-테아닌의 섭취에 따른 부작용은 일반적으로 보고되지 않았지만, 개인에 따라 반응은 다를 수 있습니다. 과도한 섭취는 위장 관련 문제(복통, 설사, 메스꺼움 등)나 어지러움 같은 증상을 유발할 수 있습니다. 이에 식약처에서는 L-테아닌의 하루 권장 섭취량을 200mg에서 250mg 사이로 권고하고 있습니다.
L-테아닌은 카페인과 상호 작용할 수 있어 카페인이 함유된 음료(예: 커피, 홍차, 녹차)와의 병용 섭취는 피하는 것이 좋고, 임산부, 수유부, 어린이, 그리고 건강상의 이유로 특정 약물을 복용하고 있는 사람은 전문가와 상담 후 섭취하는 것이 안전합니다.
제품을 구매할 때는 믿고 섭취할 수 있는 브랜드의 제품을 선택하는 것이 중요하며, 특히 L-테아닌 제품을 구입하기 전에는 식품의약품안전처로부터 기능성을 인정받은 건강기능식품인지 확인하시기 바랍니다.
식약처 인증 제품 추천
[wptb id=2331]자주 묻는 질문
테아닌의 섭취가 간손상을 일으킬 수 있나요?
L-테아닌에 대한 일부 연구에서는 간 손상의 가능성이 제기되었습니다. 단, 하루 400mg 이상의 고용량을 장기간 섭취한 경우에 한해서 이러한 위험이 나타날 수 있다고 보고된 만큼 적정량을 지켜 섭취한다면 대부분의 경우 안전할 것입니다.
테아닌은 언제 섭취하는 것이 좋나요?
L-테아닌은 낮에 섭취하면 졸음을 유발할 수 있습니다. 그러므로 저녁에 섭취하는 것이 좋고, 가능하면 잠들기 1~2시간 전에 섭취하는 것이 권장됩니다.
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